熬夜 對許多人來說已是生活常態，聽到熬夜對身體的危害時每每讓人心慌。幾點睡才算是熬夜？晚睡晚起算熬夜嗎？坊間流傳變胖、掉髮、爆肝等熬夜後果是真的嗎？好食課這次邀請現就職於生生優活健康管理診所的陳潔雯醫師來解答大家對熬夜的問題！
問題一⟫熬夜的定義是什麼？晚睡晚起算熬夜嗎？
解析一⟫關鍵不在「幾點睡」，而是對生理時鐘及身體修復機制的影響
在討論熬夜的危害之前，許多人首先會詢問：「幾點睡算熬夜？」，但醫學上並沒有一個明確標準。潔雯醫師 表示，熬夜的關鍵並不在於時間點，而是是否違反了晝夜節律，導致睡眠 節律混亂或睡眠品質下降。不規律的作息會影響身體修復機制運作，才是對健康造成威脅的主因。
解析二⟫晚睡晚起但作息規律，對健康未必有大影響
門診中經常遇到病人詢問：「幾點睡才算健康？晚睡晚起算熬夜嗎？」醫師認為，「重點不在於幾點睡，而是你的身體是否適應這樣的作息。」
如果一個人習慣晚睡晚起，但每天固定睡足7-9小時，白天精神狀況良好，身體無不適，這樣的作息未必會對健康造成嚴重影響。
醫師也指出，以下幾種族群須特別注意熬夜對身體的危害：
•輪班工作者：醫護人員、航空業、服務業等，因為經常交替日夜班，生理時鐘無法適應，長期下來可能增加心血管疾病、代謝異常的風險。
•週末報復性熬夜：許多人週末慣於與週間不同的作息，會習慣報復性熬夜追劇、打遊戲，認為隔天補眠就好。這種作息會破壞生理時鐘，導致週一上班疲勞、睡眠效率降低，甚至影響長期健康。
•年齡增長影響：年輕時或許能靠補眠恢復體力，但隨著年紀增長，睡眠品質下降，補眠無法完全修復熬夜帶來的影響，例如內分泌失調、記憶力衰退、免疫力下降等。
問題二⟫熬夜後果有哪些？
大家通常是觀察到外觀變化才會對熬夜的威脅產生警覺，不過醫師提醒，熬夜的影響涵蓋代謝、心血管、免疫、記憶、情緒等多個系統，遠不只外觀，長期熬夜會造成全身性、連鎖性的反應！
解析一⟫熬夜會變胖？
會。雖然偶爾熬夜不會立即發胖，但長期熬夜睡眠不足會影響飽腹感及能量消耗，基礎代謝率下降，身體更容易儲存脂肪，確實會增加肥胖 風險。
生長激素是與代謝相關的重要荷爾蒙，能夠幫助細胞修復、促進脂肪分解和肌肉生長。熟睡期（深層睡眠）正是生長激素大量分泌的時候，有70%生長激素都在熟睡期分泌，長期睡眠不足、睡眠品質不佳，生長激素無法作用，無形之中就令身體囤積了更多脂肪。
熬夜時，胰島素敏感度會下降，形成阻抗，脂肪更容易囤積；此外，調控食慾的荷爾蒙也會失衡，減少分泌負責抑制飽足感的瘦體素（Leptin），同時飢餓素（Ghrelin）會增加，也就導致熬夜時往往食慾大增。
也有研究發現，睡眠不足會讓人特別渴望高熱量食物，以補充身體所需的能量。發表在Appetite期刊的一項研究指出，睡眠嚴重不足時，對甜食的渴望會顯著增加。該研究將116位健康年輕男性分為五組，提供一樣的均衡飲食，每組安排不同的睡眠時間，連續進行七天。
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結果顯示，僅有每天睡5小時的組別，在實驗最後一天早上特別想吃甜食及水果。說明在均衡飲食的條件下，只有睡眠嚴重不足時，才會顯著增加對甜食的渴望！(1)
解析二⟫熬夜掉髮、白髮、甚至會禿頭？
熬夜與掉髮、白髮確實有一定關聯，主要是因為自律神經失調，壓力荷爾蒙升高，導致頭皮與毛囊健康受損，不過並不會一熬夜就掉髮。
皮質醇是由腎上腺分泌的壓力荷爾蒙，負責調節新陳代謝、血糖、血壓等多種生理機能。它的分泌有晝夜節律，夜間應該處於較低水平，讓身體進入休息與修復模式。
皮質醇過高時會使毛囊提前進入休止期，增加落髮，抑制新生髮生成，新長出的髮絲也會變細、髮質變差。當頻繁熬夜打亂節律，皮質醇分泌長期處於高水平，就會產生脫髮危機。
解析三⟫熬夜會爆肝嗎？
「爆肝」通常被用來形容熬夜操勞的疲憊，長期熬夜的確會造成肝功能受損及代謝異常，並不會因為短期熬夜就發生。
與之相近的概念是「猛爆性肝炎」，症狀是短時間內肝功能喪失，死亡率極高，不過主要成因為肝炎引發、藥物過量，或是本身有代謝疾病，並不是熬夜引起的。
肝臟的解毒與修復功能主要在深層睡眠期間進行，而熬夜會干擾這一過程，導致肝功能逐漸下降。此外，睡眠不足還會影響脂質代謝，長期下來可能增加脂肪肝的風險，影響的並不只肝臟，也可能引發高血壓、心血管疾病、腦中風等多種健康問題。
總結來說，雖然一次熬夜不會立即造成「爆肝」，但長期熬夜的習慣確實會損害肝功能並影響整體健康，若又合併酗酒、抽菸、營養不均等習慣，對健康的危害更大。
文獻來源：
(1) Kontou TG, Roach GD, Sargent C. The effect of mild to moderate sleep restriction on subjective hunger in healthy young men. Appetite. 2023 Feb 1;181:106412. doi: 10.1016/j.appet.2022.106412.
本文轉載自《好食課》，原文為：請問醫師⟫熬夜會怎樣？晚睡晚起算熬夜嗎？陳潔雯醫師來解答！
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