失眠怎麼辦？限制午覺時間、打造儀式感…6方法助你一覺到天亮
圖／聯安預防醫學機構
人的一生中，有將近20年的時間在睡覺，幾乎佔整個人生的1/4至1/3的時間。然而關於睡眠，我們卻未必能了解透徹。目前已知，腦部各個部位與各種神經傳導物質參與睡眠的不同階段，這些階段同時影響著我們的生理與心理，包括休息與修復、學習與記憶。
會影響睡眠的因素相當多，如工作壓力、家庭責任，甚至是疾病，都可能是造成睡眠品質 不佳的原因，這也形成了大眾的普遍經驗，根據台灣睡眠醫學學會調查，全台有1/10人口受慢性失眠 症所苦。而在聯安診所2023年10大健康困擾調查統計中，睡眠問題亦位居第九。可以說，擁有好的睡眠品質並不容易。長期的睡眠不足或睡眠品質不佳，不僅會增加心血管疾病的風險(如高血壓、糖尿病)，也可能導致肥胖、憂鬱、認知功能下降與免疫力下降，對身體造成或多或少的傷害。
圖／聯安預防醫學機構
我們或許無法全面掌控及改變干擾睡眠的因素，但我們絕對可以主動建立起良好的睡眠習慣，支持我們向更好的睡眠品質邁進。
居家6大方法助好眠 睡前儀式感是關鍵
- 方法1：規律與足夠的睡眠時間 成人至少7小時
成年人每日至少有7小時睡眠，也就是在起床時間前的七個半至八小時就寢，才有辦法予以自己充足的睡眠時間。規劃規律的就寢與起床的時間，能強化我們體內的清醒睡眠循環。
- 方法2：營造好眠的環境 睡前儀式感不可少
安裝遮光效果好的窗簾，戴上耳塞、打開風扇、將手機調成靜音等等，為自己營造涼爽、安靜、黑暗的外在睡眠環境，有助於增加深層睡眠時間，提升睡眠品質。
除了生理上的舒適感，心理狀態的平和也相當重要。透過泡澡、伸展、熱敷、寫日記等練習，讓身心可全然地放鬆與平靜。可以設定鬧鐘，保留睡眠前一個小時進行讓身心平衡的睡前儀式。
睡眠品質差，白天精神也不好？參考居家6大方法助你一覺到天亮！ 圖／聯安預防醫學機構
- 方法3：注意飲食的選擇與時間 咖啡酒精通通Out
越靠近睡眠時間，越需要避開消化困難或份量太大的飲食，也建議避免攝取會干擾睡眠的尼古丁(抽菸)與咖啡因(咖啡或其他含咖啡因的飲品與補充品)。酒精雖然容易讓人入睡，卻會干擾後續的睡眠品質，因此也不建議飲用。
- 方法4：限制白天睡眠時間 一小時以內剛剛好
白天睡眠時間應不超過一小時，理想的午休小憩，建議安排介於20-30分之間，如若太長會干擾晚上入睡與睡眠品質。
- 方法5：規律的運動習慣 強化清醒睡眠循環
規律的運動有助於強化我們體內的清醒睡眠循環，並改善深層睡眠。惟應避免於睡前進行激烈的運動，而破壞睡前所需要的平靜與放鬆。
- 方法6：壓力管理 放鬆身心助好眠
主動管理壓力，在睡前讓擔心與憂慮安頓下來，有助於維持好眠的發生。想要管理壓力，可以從練習或試著從最基礎的方式開始，例如：整理思緒與感受，並設定優先順序，為自己做任務安排等等。盛行已久的冥想活動也有助於舒緩焦慮，是可以主動練習並有助於睡眠的放鬆技巧。
從小地方開始改變 對的心態讓改變持續發生
無論是練習新的放鬆技巧、學習新的運動計畫，或者更改生活行程的時間安排、規劃睡眠環境，都是一種改變，除了外在環境及行為的塑造，更需要一些心態轉換上的技巧，讓改變能夠持之以恆，實現所想要達成的目標與新的可能。
- 從小小的開始
無論是小小的比例、小小的舉動、小小的不同，從小小的開始，可以讓我們在改變時保持動能和信心。
- 保持耐心與持續下去
改變後的成效無法立竿見影，改善睡眠品質亦需要數周至數月才能感受到助益，因此，別忘了安頓急躁與受挫的自己，保持耐心堅持下去。
- 友善地對待自己
沒有人是完美的，也沒有人可以每天都擁有完美的睡眠，因此將注意力放在實際與可發生的期待，可以免於過度的失落與自責。
- 與夥伴合作
當睡眠有共享空間與時間的夥伴時，與夥伴一起合作絕對是重要的。無論是空間或者時間的安排、各自對於好眠的需求與規劃，都需要互相了解、一起配合與改變。
本文轉載自《聯安預防醫學機構》，原文為：6個方法 X 4個好心態 好眠跟著來
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