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為什麼更年期少吃還變胖?醫師曝:錯誤減肥反增肌少症、骨鬆機率

肥胖醫學專科醫師王姿允表示,只要改善腸道菌叢就能改善肥胖問題。 圖/王姿允提供
肥胖醫學專科醫師王姿允表示,只要改善腸道菌叢就能改善肥胖問題。 圖/王姿允提供

最近身體總會不自主地發熱,尤其胸口莫名發燙,月經也開始不規律,肚子常覺得悶悶的,...
最近身體總會不自主地發熱,尤其胸口莫名發燙,月經也開始不規律,肚子常覺得悶悶的,最糟糕的是明明一天只吃兩餐,小腹卻日益凸出……為什麼更年期少吃還是胖? 圖/freepik

小嵐的媽媽今年剛滿50歲,最近幾個月身體總會不自主地發熱,尤其胸口莫名發燙,月經也開始不規律,肚子常覺得悶悶的,最糟糕的是明明一天只吃兩餐,小腹卻日益凸出……為什麼更年期 少吃還是胖?肥胖醫學專科醫師王姿允提醒,降低熱量反而增加骨質疏鬆與肌少症 的發生機率,重點要放在「調整腸道菌相」。

甩不掉的肥油?雌激素變少成主因

「女性更年期一般落在45~55歲,看個人體質而定,」王姿允從辨識更年期開始談起,「在沒有其他因素干擾下,最後一次的月經過了一年都不再來,就代表停經(或是抽血檢查FSH值,大於25表示停經)。」

一旦步入更年期,有些女性的身體會開始出現症狀,其實是因為雌激素低落所引起。王姿允表示,60%女性會有熱潮紅 、盜汗和失眠情形,此時生殖器官的保護力也下降,如陰道萎縮乾澀、泌尿道不適或感染,不易察覺的有狀況還有骨質疏鬆與心血管疾病的產生。

「年輕女性有雌激素保護,心血管疾病發生機率比男性低,不過,超過65歲以上的女性則會追平男性,包括糖尿病、腦血管病變等,尤其停經後以每五年增加一倍的速度攀升。」

至於很多女性會將更年期肥胖推給基礎代謝率下降,王姿允引用研究報告表示,對20歲~60歲女性來說並沒有太大差別,所以不是基礎代謝率的問題,根本原因在於:(1)年齡的老化造成肌肉減少,脂肪比例增加;(2)肌少症因素導致活動力不足;(3)雌激素分泌下降會導致胰島素亢進,連帶造成代謝症候群,最後導致肥胖。

需要賀爾蒙介入嗎?王姿允說,依據世界更年期學會的共識是,特殊情況如熱潮紅、心悸是可以用補充式的雌激素治療,但時間不能太長,只要超過五年,就會增加乳癌跟婦科疾病發生機率。所以短期可用症狀治療,不建議長期補充。

運動兼低脂飲食 腸道養好菌是關鍵

如何減緩更年期不適?王姿允建議多攝取天然食物及運動,如豆類所蘊藏的大豆異黃酮,有助調節體內雌激素,也可降低血管中壞的膽固醇;有氧運動可協助血管收縮,有降血壓功能,另外重訓除了維持耐力與心肺力,針對熟齡族群還能預防肌少症。

至於減脂的飲食原則,以低脂、低碳、高纖維與蛋白質為主,防止肌肉流失、胰島素亢進等問題,熱量反倒沒那麼重要。其次,可透過「4+2R代謝飲食法」調整失衡的腸道菌相。

4+2R代謝飲食法總共分為兩階段六步驟:第一階段是Remove(清理腸道、降低壞菌、快速進入燃脂模式)、Renew(主要減脂期,營養介入養好菌,更新賀爾蒙)、Repair(主要增肌期,修復受損的細胞跟組織)、Recode(繼續增肌減脂 ,重新編碼身體的新定點);第二階段是Remember(讓身體記住並習慣新的平衡點)、Reset(重設最健康自然的身心靈狀態)。

「這個方法在於以循序漸進的飲食方式調整身體機能,並且調控體質,有益增肌減脂。」王姿允補充,所有慢性疾病的產生都是腸道菌相的失衡,之所以肥胖,是因為腸道的微生物不平衡,也就是吃進去的食物無法有效利用消化,進而產生囤積、發炎。

一般而言,年紀愈大,好細菌相對下降,尤其雙歧桿菌,所以為什麼高年齡長者抵抗力較差。

四個習慣 根除更年期肥胖

更年期減肥 真的很難嗎?王姿允勉勵所有女性別放棄,只要做好下列這些事,就能健康無憂到終老:

一、多攝取蛋白質與高纖維食物,預防肌肉流失的風險。

二、補充適量的微量元素,如鈣、維生素D、鐵、鋅、葉酸、B群,預防骨質疏鬆症,也有助保護心血管健康。

三、植物性蛋白要遠大於動物性蛋白,因為後者會對腎臟造成損害,增加慢性腎臟病的風險。

四、改變生活型態,亦即有了充足運動與睡眠,才能優化新陳代謝,達到瘦身減脂的目的。

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