睡到一半腿抽筋，痛到睡不著？頻率過高恐「體內調節」出問題，醫授「3動作」預防
腳抽筋多屬於良性的，民眾可多拉筋讓小腿肌肉放鬆。 圖／123RF
你會睡覺一半突然小腿抽筋 ，或運動過程中抽筋而疼痛難耐嗎？根據國外研究，4成以上的成年人，都有過腳抽筋經驗，醫師表示，腳抽筋多屬於良性的，民眾可多拉筋 讓小腿肌肉放鬆；也有部分疾病會引起腳抽筋，若抽筋頻率過高且合併其他症狀，建議就醫檢查。
新光醫院復健科主治醫師林於廷表示，腳抽筋是一種異常的肌肉收縮現象，醫學上稱之為肌肉痙攣 ，發生時神經會突然衝動，亦可能與體內調節電位差的電解質 不平衡有關。常見運動時發生腳抽筋及夜間睡覺時腳抽筋，大多是小腿腓腸痙攣，發作時肌肉緊繃、僵硬，產生疼痛感。
逾4成人曾抽筋
根據國外研究，約40%以上的成年人皆有過腳抽筋經驗，潛在族群可能更多。林於廷指出，腳抽筋發生時間大多短暫，且可快速恢復，約8至9成皆是良性，民眾不必過度慌張。
腳抽筋原因，常見因姿勢不良 引起，像長時間久坐、久站，或睡覺時棉被重量壓在腳上，腿呈現打平姿勢，小腿腓腸肌持續收縮，當肌肉維持某一姿勢過久，就容易引發痙攣。除了沒讓肌肉活動，過度運動、過度勞累也會引發腳抽筋。
洗腎患者易引發
常見腳抽筋問題有小腿痙攣、不寧腿外，還有疾病問題所致，包括神經疾病如巴金森氏症、運動神經元疾病如漸凍症等，周邊血管阻塞患者亦可能出現小腿抽筋，但會合併疼痛、皮膚蒼白、走路跛行等症狀。此外，洗腎患者、懷孕婦女則因體內電解質不平衡，容易引發腳抽筋。
林於廷說，長期使用藥物也可能產生腳抽筋，包括支氣管擴張劑、利尿劑、血壓藥、化療藥、口服避孕藥等，若抽筋情況嚴重，可和醫師討論是否調整藥物。
如何治療腳抽筋？林於廷表示，腳抽筋如果可以自行緩解，或是拉筋後，數分鐘內可以快速消失，大多屬於良性小腿痙攣，在沒有合併慢性病或其他潛在疾病下，不必做抽血或影像學檢查。
勿多補充鈉離子
夏天民眾最怕熱傷害，包括熱中暑、熱衰竭，而熱痙攣就是小腿發生抽筋。林於廷說，在高熱環境下運動，因水分容易隨汗液排出，當體內的鹽分流失，造成體液鈉離子失衡，更容易引發腳抽筋，建議民眾從事戶外運動如馬拉松、球類運動等，要補充水分、鹽片及運動飲料，維持體內電解質平衡。
坊間多稱避免抽筋可補鎂、鈣、鉀、維生素D等，但林於廷提醒，現代人飲食高油高鹽，較少出現鈉離子不足問題，貿然補充過多鈉，恐引起高血壓，腎功能不佳者亦不可多補充鉀，建議民眾可多補水，有需要時可補充電解質、維生素B群，有助神經傳導，懷孕婦女可多補充鎂、鈣。
若要預防夜間小腿抽筋，國外研究建議，可以採取拉筋10至20秒，中間休息1分鐘，重複做3至5次為一組，第一周每天做4組，後續每天做2組即可，可於傍晚與睡前做拉筋動作。林於廷表示，小腿抽筋時腳踝會呈現往下壓，建議可採站姿或坐姿方式進行拉筋放鬆小腿。
預防腳抽筋3動作
1. 站姿時，雙手扶牆，以弓箭步姿勢伸拉另一小腿。
2. 坐床或瑜伽墊上，用毛巾或棉被套住腳底板，往身體方向拉，讓小腿肌肉放鬆。
3. 不敢拉筋者，可用抖動腳的方式讓肌肉放鬆。
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