增肌減脂只吃「雞胸肉」?當心沒變瘦先暈倒!
• 有人三餐只吃雞胸肉,沒變瘦先暈倒
超商販售的「義式黑胡椒雞胸肉」,因一位健身教練情緒失控意外而爆紅。近年健身市場蓬勃發展,雞胸肉的需求水漲船高,超商整排的雞胸肉,不同的口味都賣得嚇嚇叫,雞胸肉不只是健身族群「增肌減脂 」的食物首選,也是減重 族群的好夥伴。
「瘦」不再是現代人唯一追求的審美觀,有「線條」、「曲線」更吸引人們目光,因此讓更多人投入健身領域。健身族人手一塊雞胸肉,也讓不少追求身材曲線的人,誤以為唯有吃雞胸肉,才能長出肌肉。
曾有民眾與健身房簽下一年合約後,下定決心要成為「大肌肌」,聽聞身材要好,除了運動還得搭配飲食,看著肌肉男女都吃著雞胸肉,他三餐也都只吃雞胸肉,結果體重沒減輕,也沒增加肌肉,反而因為吃太少,運動又過量,導致在健身房暈厥。
練後補肝醣 飲食有講究
台北醫學大學附設醫院體重管理中心營養師黃雅婷説,健身族群流行吃雞胸肉,主要是雞胸肉富含蛋白質,且脂肪含量又低,成為健身飲食首選。但是攝取蛋白質,食材的選擇不是只有雞胸肉,健身族群要達到「增肌減脂」,不能只攝取蛋白質或只喝高蛋白,攝取足量的碳水化合物更為重要。
黃雅婷表示,人體需要維持一定的代謝,幫助肌肉生成,建議在重訓後,肌肉呈現撕裂被破壞的狀態時,30分鐘到1小時內,攝取足量的碳水化合物以及蛋白質,推薦運動後吃一份地瓜、雞胸肉,以及一份含糖的食物,例如水果,才能在肌肉流失的狀態下補充肝醣。蛋白質的攝取,除了雞胸肉是選項外,茶葉蛋、豆漿等都是很好的選擇。
另外,也不建議空腹運動 ,建議運動前的1到2小時,可補充碳水化合物,或是一份含糖食物,例如水果,以及一份蛋白質。
三餐要均衡 營養不失衡
不管是健身族或是減重族,三餐飲食均衡仍是首要目標,黃雅婷指出,若營養失衡,會對身體帶來傷害,特別是只吃一種食物的族群,更為危險。如果誤信健身偏方,三餐都只吃雞胸肉,又碰上本身肝腎功能就不好,很可能會因過為偏激的飲食方式,增加腎臟及肝臟的負擔,嚴重者可能得洗腎 。
黃雅婷解釋,腎臟協助代謝蛋白質產生含氮廢物排出人體,若腎臟病變時,就無法協助代謝,導致過多的含氮廢物堆積在體內,進而中毒,像尿毒症等;肝臟是負責消化道消化蛋白質產生的氨基酸,加工製造成人體所需的蛋白質,肝臟若不好,同樣無法代謝蛋白質。
國健署建議,一般民眾攝取蛋白質的量,為體重(公斤)乘以0.8克到1克,舉例,60公斤體重的民眾,每天攝取的蛋白質約在48克到60克間;如果活動量大,像健身族群,蛋白質攝取量為體重(公斤)乘以1.2克到2.5克間;肌少症的長輩,則建議蛋白質攝取量為體重(公斤)乘以1.2克到1.6克間;如果是有腎臟疾病的患者,建議攝取量為體重(公斤)乘以0.6克到0.8克。
黃雅婷表示,100公克雞胸肉的蛋白質約為20克,100公克鮭魚排約21克、100克雞腿約19克、100毫升豆漿約3.5克、1顆蛋約6克。現代人飲食狀況大多不佳,若需要減重或是增肌減脂,建議可以尋求專業營養師的幫助,才有辦法讓達成目標的效果更快。