「世界冥想日」4步驟 開始冥想！常見迷思一次破解

5月21日是世界冥想 日！冥想風靡全球，到底冥想是什麼？冥想源印度古代「禪那」，是一種宗教修行方式，透過靜下心、專注於當下，轉換心境，練習操控自身的想法。然而大眾普遍對於冥想仍存有宗教信仰的迷思，實際上腦科學研究，正念冥想對健康也帶來好處。適逢世界冥想日，本篇提供冥想減壓的步驟，並拆解大眾對冥想的迷思。

冥想獲科學證實 有益情緒 、記憶力

臨床心理師陳思帆解釋，越來越多腦科學研究顯示，正念冥想對調整情緒、提升記憶力、改善負面情緒等有幫助，而受情緒困擾的人大腦常常想法亂竄、不斷有自我批評的聲浪、忽然席捲而來負面情緒，讓大腦無法獲得真正的休息，藉由正念冥想「覺察」念頭，學習專注在當下、卻不評價，找回注意力的操控權。

初學者練習首要注重呼吸、透過緩慢地吸吐，專注在身體細微的變化，其次是持續鍛鍊專注力，透過身體掃描的方式，試著從頭、額頭、眼睛、鼻子到腳進行一次掃描，找回對於本身操控權。

陳思帆表示，可以透過「吃葡萄乾」練習正念冥想，透過視、觸、嗅、味覺探究一顆葡萄乾的變化，先觀察外觀、摸起來的感受、聞起來的味道、吃下去在口中的變化，透過更細緻的方式感受它的存在及變化，藉此練習提升覺察力與專注力。

正念冥想減壓四步驟

步驟1：暫停

不急著處理負向情緒與事件，先去觀察身體與情緒的變化。

步驟2：呼吸

接著進行3-10次，緩慢而專注地深呼吸 。

步驟3：覺察

覺察身體與呼吸間的關係，例如吸氣時鼻尖的氣息是冷或熱。

步驟4：面對

情緒平靜後，嘗試用更好的方式面對壓力。

常見的冥想迷思有哪些？

迷思1： 冥想要有宗教信仰

冥想最源頭是禪宗、是一種宗教修行，不過現在多半已經去除宗教元素，所以練習無論信仰，透過練習冥想、鍛鍊自己的心性。

迷思2：冥想時間越長越好

冥想透過覺察與鍛鍊意志力，成為自己真正的主人，不過並非練習時間越長越好，而是學習將視線放在本身內在，透過呼吸觀察自我，掌握自控的能力。

迷思3：冥想會花很多時間

正念冥想可以運用在任何事情，不論是走路、洗碗、看書等，專注當下帶給你的感受，不一定得安排在特定時間、特定形式，能隨時隨地展開，能自我安排，不一定需要花很多時間。

迷思4：以後都要正向思考

她表示，冥想找回專注力，覺察自動化思考帶給自身的影響，避免受負面情緒干擾，而非無時無刻都得正向思考，以第三者角度覺察負面念頭、看著念頭離去，卻不給予評價。

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