入秋冬如何「抗新冠、防流感」?日常七大營養攝取不可少!

平時可以多攝取這些好食物來增加自身免疫力。 圖/freepik

平時可以多攝取這些好食物來增加自身免疫力。 圖/freepik

有沒有發現最近天氣轉涼,換季同時也是新冠&流感 夾擊的最好時機,鞏固好自己跟家人的免疫力,絕對是對抗流感病毒的首要之務。

奉上抗流感必備維他命

想讓保護力UP這樣吃就對了!記起營養秘訣,沒有食材的感覺採買保護自己更保護家人。

維生素C:吃新鮮水果

維生素C亦能使體內對抗病菌的免疫細胞活躍度增加,提振免疫系統有助縮短病程。但維生素C是水溶性的維生素,易流失、身體不會自動合成、要透過每天攝取補充。建議每天最少吃兩份新鮮水果來補足,每日攝取約100mg的維生素C即可。

如:一顆芭樂、一顆柳丁、10顆草莓、兩粒奇異果

維他命B1、B2、B3:吃穀類、豆製品、燕麥

B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少,以維生素B1為例,又稱精神性維生素能維持神經正常,避免憂鬱、焦慮幫助提升活力也能促進碳水化合物代謝、消除疲勞並有助於控制體重。

而維生素B2又稱能量代謝維生素,幫助延緩老化、協助代謝鐵質也能協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康很重要,能改善痘痘、破嘴等肌膚問題。但如果長期缺乏就容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。

維生素B3則稱為菸鹼酸,主要作用就是提供細胞正常運作的能量,是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,缺乏時就有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。

維他命E:每天一小把堅果

強化免疫系統、減少感染風險,也建議平時就使用含有維生素E的植物油.去烹調含硒的新鮮食物(相輔相成增加保護力)。

維生素D:喝乳製品、曬太陽

維生素D能活化體內免疫系統,當體內維生素D濃度高就能降低感染機率。建議可以多補充蕈菇類、雞蛋 也可以多去戶外曬曬太陽(如果沒有陽光 就用飲食補充吧~)

多酚類:多吃莓果 像是藍莓、紅莓等

助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統,讓人體能以正確步驟對抗流感。除了莓果之外 很多水果及蔬菜中都含有多酚類。

β-胡蘿蔔素:吃黃綠紅蔬菜

維生素A及β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本,加上含β胡蘿蔔素食物用油加熱烹調可增加吸收,幫助粘膜修復減少病原菌進入體內機率。

尤其橘紅色蔬果包括:紅蘿蔔、黃黃甜椒、番茄,其中的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線阻止細菌、病毒入侵身體。

建議一天要吃2~3碗各色蔬菜、2~3顆拳頭大小的不同種水果,其中富含的維生素、礦物質、植化素也都跟免疫功能息息相關!

鋅:吃海鮮、堅果、蛋

讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟抵禦外來病菌,而鋅除了參與細胞的複製、分裂、修護 也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性。

另外鋅也可以縮感冒病程及減少感冒症狀,而當鋅攝取不足時 細胞就無法正常分裂導致免疫力下降。建議補充牡蠣及蝦子等海鮮類或是攝取堅果、蛋、南瓜來補充礦物質鋅。

這7項關鍵營養素你都記起來了嗎?

平時可以多攝取這些好食物來增加自身免疫力,希望大家都能平安健康、遠離感染風險。

圖/高敏敏 營養師

圖/高敏敏 營養師

本文轉載自《高 敏 敏 營養師》粉絲專頁

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