掉髮也跟染疫有關?營養師建議補充6大營養(含3道食譜)

落髮的原因繁多,但攝取所需營養是基礎預防之道,並避忌一些可能造成掉髮的壞習慣與食...

落髮的原因繁多,但攝取所需營養是基礎預防之道,並避忌一些可能造成掉髮的壞習慣與食品。 圖/療日子

感染Omicron病毒真的會掉髮嗎?根據北市衛生局新聞稿,臺北市立聯合醫院陽明院區胸腔內科主任杜明晃指出,目前已有文獻顯示,即使非重症患者,在染疫後也會出現長期症狀,常見症狀有胸悶喘咳等呼吸道症狀,另有極易倦怠,疼痛或肌肉痛,頭痛或周邊肢體麻木、掉髮、皮膚出疹、腦霧、暈眩等症狀,甚至嚴重影響正常生活。落髮的原因繁多,但攝取所需營養是基礎預防之道,並避忌一些可能造成掉髮的壞習慣與食品。想預防掉髮?以下療日子請Donna營養師來分享讓頭髮修復、改善掉髮現象的方法!

預防掉髮吃什麼?蛋白質是頭髮的基底!營養師:6大營養均衡攝取

一、攝取足夠蛋白質

頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取1.5個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有在哺乳的產後媽咪則需要增加到2個手掌大小的「豆魚肉蛋類」 (奶量大的媽咪還要再吃更多喔)。

二、攝取足夠維生素C

頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取2~3個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。抽菸、壓力大、容易緊張…等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏。

三、攝取足夠的鐵質避免貧血

研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度,是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜…等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群

維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成 (與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素

「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛地存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

生蛋白含有一種「抗生物素」的成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!

六、攝取足夠的鋅  例如:貝類 (牡蠣最多)、魚、肉類

鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2) (註3)。動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類 (牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋

食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。

營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯

食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。

營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉

食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。

營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮要避免這些飲食

1.節食

2.不均衡

3.極度無油的飲食

4.過於精製的飲食

5.速食

6.吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

1.紓壓

2.避免抽菸酗酒

3.用對洗髮精

4.良好的睡眠

5.慎選洗髮精:Donna營養師表示,最好選擇無矽靈、無香料的洗髮精。

療日子小叮嚀:有些藥品也會造成掉髮喔!

根據藥害救濟基金會的資料,有些常見藥品也可能造成落髮喔!

●消炎止痛藥:ibuprofen、indomethacin、diclofenac

●抗痛風藥:allopurinol、cholchicine

●抗凝血藥:warfarin、heparin

●降血脂藥:fenofibrate、gemfibrozil

●抗生素/抗病毒藥:gentamicine、ethambutol、indinavir、干擾素

●抗黴菌藥:terbinafine、triazoles(fluconazole、itraconazole)

●降血壓藥物:ACE抑制劑、乙型阻斷劑

●精神科用藥:三環抗憂鬱藥、鋰鹽、選擇性血清素回收抑制劑

●荷爾蒙抑制劑:tamoxifen

資料來源:藥害救濟基金會

參考文獻:
註1 Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2 Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3 Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明:
●以上所說的保健營養方案,僅Donna的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
●文章內容與圖片為Donna的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
●保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

本文轉載自《療日子》,原文為:擔心染上Omicron會落髮?營養師分享預防掉髮6大營養以及3食譜

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