隨著運動風潮興起，民眾為了追求更好的體態和運動表現，常積極搜尋各式運動資訊，但身為運動新手的「輕運動」一族，卻難以分辨哪些運動營養 補充方法是否正確、適合自己，犯下運動營養地雷，輕則無法持續運動計畫、重則導致傷身結果。
3大運動營養地雷
現職服務奧運、世大運國手的國家運動訓練中心運動營養師曾怡鈞說明，營養是協助運動後恢復、幫助運動效果加乘的重要環節，而從事不同強度運動的民眾，應根據運動目的及項目，來選擇適當的營養攝取方式。
地雷1：只知道運動完要吃大量蛋白質 ，反致肝腎代謝負擔
常聽到重訓、健身後要補充高蛋白、達到增肌減脂效果等概念，但曾怡鈞說明，若非從事高強度、著重肌肉訓練的一般民眾，在運動後補充過量蛋白質，容易增加肝腎代謝負擔、骨鈣流失等反效果，建議適量攝取蛋白質跟醣類，例如鮮奶，作為運動營養補充即可。
地雷2：喝大量純水補人體水分，反不利水分保留
運動時的出汗除了水分外，汗液中所含的電解質也會同時流失，包含大量的鈉、中等含量的鉀及少量的鎂與氯；若在運動後已大量流失電解質的情況下，只攝取大量的純水，反而會抑制口渴，也會促進利尿反應，不利於水分保留。建議民眾可選擇含電解質、高補水力的飲品來補充運動後營養和體力。
地雷3：運動前後怕胖不敢吃，忽略運動營養準備
有些新手會抱持著「運動前、後吃東西，所有的努力就白費了」的心態，因此避免進食。事實上，對於運動習慣不規律、尚未養成身體耐力和足夠運動耐受度的「輕運動族」來說，營養才是能夠幫助運動後恢復、奠定身體運動基礎的重點，提醒民眾應注意「運動營養準備」重要性。
輕運動族適用的營養3準則
在身體的運動基礎條件尚未穩固前，突然提高運動強度可能會超過肌肉負荷，進而引起身體上的不適，例如：鐵腿、全身肌肉痠痛等，也是許多人喪氣暫停運動計畫的常見原因。曾怡鈞建議以3大營養準則，統整輕運動族應注意的飲食攝取重點，教你如何吃對東西、助提升耐力、幫助運動恢復：
準則1：補充肝醣儲量，幫助延長身體耐力表現
肝醣是耐力運動中的主要燃料來源，透過運動後良好的肝醣回補，可以讓下一次運動時身體有足夠的能量應付運動帶來的挑戰。例如鮮奶的醣類「乳糖」，則是鮮奶中獨有的糖。對於乳糖耐受良好者，可以將含有乳糖的乳製品作為運動前、中、後，增加醣類含量營養方案的一部分，提供身體不同的營養，延續運動計畫。
準則2：補充醣類、蛋白質、鈣質，修復肌肉損傷、減少不適
長時間的耐力訓練下，會導致肌肉發生巨大變化，因此營養師建議運動前可以補充鈣質——神經元重要調節劑——來調節細胞興奮性，並有助於肌肉的正常收縮以降低抽筋風險。而運動後肌肉中的蛋白質結構會有受損，需要去除、修復或更換，因此運動後建議要同時補充醣類與蛋白質，來幫助骨骼肌的修復和重塑。
準則3：將鮮奶作為運動後飲品，可幫助水合作用、運動後恢復
鮮奶富含優質的蛋白質與礦物質和維生素，在運動表現與體力恢復上也能提供不少幫助。國外研究實驗表明，鮮奶的水分保留效果勝過純水，可以加速補充運動過程中流失的水分，減少電解質失衡對運動表現與健康造成傷害，讓下次運動時有足夠能量應對新的挑戰。
一天2份奶，做好運動營養準備
只知道吃對食物還不夠，更要滿足建議攝取量。乳品類的攝取，是運動後最常被民眾忽略的營養之一，根據國健署統計，有8到9成民眾鈣攝取不足。鮮奶同時提供了蛋白質、醣類、水和微量營養素（尤其是鈣、鈉），比起運動飲料，是更天然的營養組合，可提供補水、補充能量、提升運動耐力、幫助、運動後修復等功能。 曾怡鈞建議，一天應該攝取2～3份奶，也就是說每天至少要喝2瓶240毫升的鮮奶，搭配規律的運動習慣，才能達到運動與營養互相加乘的最大效益。
本文轉載自《優活健康網》，原文為：只會大量喝 水、補高蛋白？營養師揭「輕運動族」最容易犯的3個地雷
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