18+

「地中海飲食」怎麼吃才有效?營養師完整教學5大關鍵

健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起。 圖/Shutterstock
健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起。 圖/Shutterstock

健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起,而各種飲食方法中,又以「地中海飲食 」最受醫界推崇,不只能預防三高與中風、血管硬化等心血管疾病,還能抗發炎、長壽、防止失智症發生。

所謂的地中海飲食,是指希臘、義大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。他們普遍以蔬果、全穀類為主食,搭配上適量魚類、禽肉;並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。點心則是新鮮水果,餐間偶而品嚐紅酒,兼具美味與健康。

衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示,地中海飲食著重吃「好的食物」,與其他注重「食物份量」的方法相較,地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。

林昱蓁易建議,民眾可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」。

一、「每餐要吃」:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類

相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素。

不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類,如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質,都是優質的蛋白質來源。

二、「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類

可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,並將無調味堅果當作點心選擇,使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料,減少鹽分的使用。

奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。

三、「每週要吃」的食物:魚貝類、白肉類、雞蛋

大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。

四、「偶爾吃」的食物:紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒

紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。

適量飲酒指的是選擇紅酒,女性一天最多1個酒精當量(相當於110毫升),男性一天最多2個酒精當量(相當於220毫升)。

五、需持續維持的好習慣

每日飲水1500-2000c.c.,養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣,地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐,維持好心情,才能常保心血管的健康。

本文轉載自《幸福熟齡》

|延伸閱讀↘↘↘

更多新聞報導

養生 地中海飲食 生活習慣 護心 腸道菌

幸福熟齡

「幸福熟齡」是《今周刊》旗下的數位品牌,為所有關心健康、樂活、退休、長照、第二人生的朋友,提供優質的實用資訊、採訪報導和人物故事。 台灣於2018年正式進入高齡社會,而活得健康、過得快樂,是每個人衷心期盼的願望。我們陪伴大家一起迎接高齡時代,找出適合自己的美好生活方式,打造閃耀的幸福人生!

腳穩了,心臟才會健康!掌握深蹲「666」讓血液循環更順暢

用「吃」戰勝失眠,「好眠菜單」晚餐跟著營養師這樣吃!

延伸閱讀

中年身高倒退嚕?營養師:想存骨本先顧好「腸道菌」

「四多二少」春天防過敏,把握六大飲食關鍵 !

適合吃哪種保健食品?營養師:從常見「九大族群」挑選

春酒旺季「宿醉」好痛苦!營養師:3招解宿醉

相關文章

上廁所就能查肝病?醫揭5大線索:肝臟在求救

新冠肺炎從未離開!專家警告二次確診「死亡率增4.5倍」超致命

白沙屯媽祖進香人數創新高!追女神求平安必知「三多」健康口訣

吃藥時誤食7食物「良藥變毒藥」恐中毒、貧血,上班族最愛的這杯也上榜

做美甲慘變被拔甲!醫:多補充「這元素」避免指甲脆化

吃太多立刻運動才不胖?醫:恐造成心臟「毒害」!推正確減脂方式

熱門文章

手槍打太多會變小?醫揭4方法重振雄風:視覺很有感

開罰!開冷氣違反「2件事」最高罰3萬6:別收到罰單才知道

驚!蟑螂冒出被嚇到,「5大藏蟑處」是蟑螂的最愛:要小心

2025立夏習俗揭秘!吃3食物「補身+開運」3生肖記得避小人

udn討論區

loading...