「地中海飲食」怎麼吃才有效?營養師完整教學5大關鍵

健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起,而各種飲食方法中,又以「地中海飲食」最受醫界推崇,不只能預防三高與中風、血管硬化等心血管疾病,還能抗發炎、長壽、防止失智症發生。

所謂的地中海飲食,是指希臘、義大利、西班牙等環地中海國家的飲食文化。他們普遍以蔬果、全穀類為主食,搭配上適量魚類、禽肉;並常使用橄欖油、大蒜、洋蔥、番茄、堅果與迷迭香、百里香等新鮮香草調味。點心則是新鮮水果,餐間偶而品嚐紅酒,兼具美味與健康。

健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起。 圖/Shutt...

健康與飲食息息相關,想預防各種疾病,最好方式就是從飲食習慣做起。 圖/Shutterstock

衛福部苗栗醫院營養師林昱蓁表示,地中海飲食著重吃「好的食物」,與其他注重「食物份量」的方法相較,地中海飲食是更容易執行的健康飲食方式。

林昱蓁易建議,民眾可以將「好的食物」分成「每餐要吃」、「每天要吃」、「每週要吃」以及「偶爾吃」。

一、「每餐要吃」:未精緻的全榖雜糧類、蔬菜類、水果類、豆類

相較於精緻穀類,未精緻全榖雜糧類含有較多的礦物質與維生素,可以補充身體所需微量營養素。

不同顏色的蔬菜與水果,所含的植物素不同,可以增加身體抗氧化、抗發炎能力。豆類,如鷹嘴豆、毛豆、黃豆等植物性蛋白質,都是優質的蛋白質來源。

二、「每天要吃」的食物:油脂與堅果種子類、天然香料、乳類

可使用植物油如橄欖油、苦茶油等作為烹調用油,並將無調味堅果當作點心選擇,使用蔥、薑、蒜、洋蔥等天然香料,減少鹽分的使用。

奶類可選擇發酵奶類如無糖優格、優酪乳等有助於補充腸道好菌。

三、「每週要吃」的食物:魚貝類、白肉類、雞蛋

大部分民眾的肉類選擇以紅肉類居多,如豬肉、牛肉,地中海飲食原則建議,每週選擇低脂的蛋白質來源,如魚貝類等海鮮食物、白肉類(如禽肉)、雞蛋,以上食物每週都至少2次,取代紅肉類,減少飽和脂肪酸的攝取。

四、「偶爾吃」的食物:紅肉類、加工肉類、甜點、適量飲酒

紅肉類建議每週少於2次,而加工肉類(如香腸、熱狗)每週應少於1次,甜點與精緻糖類食物建議不要太常吃,一次最多1份。

適量飲酒指的是選擇紅酒,女性一天最多1個酒精當量(相當於110毫升),男性一天最多2個酒精當量(相當於220毫升)。

五、需持續維持的好習慣

每日飲水1500-2000c.c.,養成規律的運動習慣與充足的休息的習慣,地中海飲食中鼓勵大家要一起用餐,維持好心情,才能常保心血管的健康。

本文轉載自《幸福熟齡》

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