「腦中風」可預防！學會掌握7個飲食小技巧

●肥胖、三高患者是腦中風高危險群
●年長者易有動脈粥狀硬化和高血壓問題
●飲食及生活習慣 不佳，易引發腦中風

冬季天氣寒冷或氣溫驟降時，是腦中風、心血管疾病 好發的時節。台安醫院體重管理中心營養師組長劉怡里提出「預防心腦中風黃金準則」，建議可從攝取7大飲食營養素 、建立4大生活習慣做起。

更年期後 血管漸失彈性

國人十大死因排行榜中，心、腦血管疾病分別位居第二、第四名。劉怡里表示，肥胖、三高（高血糖、高血脂、高血壓）的病人正是腦中風的高危險群。隨著年紀增長，尤其更年期後荷爾蒙產生變化，血管會逐漸失去彈性，容易引起動脈粥狀硬化和高血壓問題，若是長期飲食及生活習慣不佳，就容易引發腦中風。

7大飲食營養素：

預防心腦中風，劉怡里強調，除了要避開一些飲食中的壞習慣，在均衡飲食下，可以攝取7大護腦護心 營養素。

1.膳食纖維

多攝取高纖食物，有助降低血脂與控制血糖，可多選擇水溶性膳食纖維高的食物，例如蘋果、水梨、燕麥、洋蔥、豆類製品。

小技巧：三餐中有一餐可改吃全穀根莖類，如糙米、燕麥、地瓜等，來增加纖維量。

2.單元不飽和脂肪酸

以「單元不飽和脂肪酸」取代易造成中風的「飽和脂肪酸」，有助於降低血中膽固醇、LDL-C（壞的膽固醇）。烹調用油上，建議不要使用牛油、豬油等動物性油脂，可改用橄欖油、花生油、苦茶油、芥花油、酪梨、堅果等。

小技巧：每天一把堅果，有助於預防心腦血管疾病。

3.維生素Ｃ

保護血管彈性，幫助膽固醇代謝，食材可選擇芭樂、柑橘、草莓、奇異果、甜椒、野苦瓜。

小技巧：每天兩份水果中，選一份高維生素C的水果。

4.高鉀食材

過多的鈉會使血壓升高，外食族難免飲食較重鹹，易有高血壓的風險，建議可選擇高鉀的食材幫助鈉的代謝，例如茼蒿、莧菜、菠菜、空心菜、菇類、香蕉、小番茄等。

小技巧：少喝一碗湯，多攝取高鉀綠色蔬菜。

5.植化素

彩虹蔬果含豐富植化素，例如番茄有茄紅素、紫洋蔥有花青素、柑橘有生物類黃酮等，都有助於心腦血管健康。

小技巧：每天吃兩種不同顏色蔬菜和兩種不同種類的水果。

6.豆類製品

豆腐、豆乾、豆漿等豆類製品，不僅是高纖食材，不飽和脂肪酸含量高，也含有豐富的大豆異黃酮，有助於脂肪代謝，適合中風患者食用，可預防中風復發。

小技巧：豆製品富含蛋白質，適合素食者食用，早餐可喝豆漿即可攝取蛋白質，幫助降血脂及穩定血糖。

7.魚類

魚類含有Omega-3脂肪酸，具抗氧化作用，也含有EPA、DHA，其中EPA對神經系統有助益，影響腦神經傳導，可以增加血清素分泌。建議可以多食用小型魚，例如秋刀魚、沙丁魚等，有助於三酸甘油脂的降低。

小技巧：一周吃魚二、三次，可以降血脂、三酸甘油脂。

建立4大良好生活習慣：

1.戒菸

2.減少飲酒：一旦飲酒過量，過多的酒精會造成體內三酸甘油脂過高，血壓上升，造成心腦血管疾病的風險增加。

3.規律的運動：有助於增加血管彈性，預防心腦血管疾病。

4.良好睡眠：可以穩定血壓，並降低體內壓力荷爾蒙。