肌力、柔軟度下降-中年後,更需注意的運動事項

重訓、單車、馬拉松等在國內吹起風潮,伴隨而來的運動傷害不可輕忽。台灣運動醫學會榮譽理事長葉文凌表示,有別於年輕族群的1比1,中年人的急性和慢性運動傷害比例上升為1比9,這與年紀增長、肌力和柔軟度隨之下降有關。

有氧運動搭配伸展運動,加上適量蛋白質補充,才能有效減少慢性運動傷害。 圖/林佳彣...

有氧運動搭配伸展運動,加上適量蛋白質補充,才能有效減少慢性運動傷害。 圖/林佳彣 攝影

步入中年,易發生運動傷害,尤其是慢性運動傷害,主因多為肌力和柔軟度下降。葉文凌指出,肌力下降包含肌肉的質和量,指的是肌肉量變少和收縮力不足;柔軟度方面,軟組織的彈性、肌腱裡的神經反射也會隨著年紀下降。他建議,可從兩面向搭配進行,適當有氧運動有助於增加肌肉的質量,其次是柔軟度訓練,以維持肌腱彈性、適當的神經反射。

葉文凌指出,大塊肌肉的活動加上心跳上升到一定區間,就叫做有氧運動,且每人狀況會隨年齡變化,最大心跳率可藉公式計算:(220-年齡)x0. 7,建議每人有氧運動每周至少需150分鐘,才能達到增肌效果。

柔軟度訓練可以維持肌腱彈性、適當的神經反射。 圖/林佳彣 攝影

柔軟度訓練可以維持肌腱彈性、適當的神經反射。 圖/林佳彣 攝影

運動前熱身、運動後收操,可作為柔軟度訓練。 圖/林佳彣 攝影

運動前熱身、運動後收操,可作為柔軟度訓練。 圖/林佳彣 攝影

除了有氧運動,葉文凌說,還要進行柔軟度訓練,即伸展運動,「運動前的熱身、運動後的收操,做到這兩者就夠了。」

另外,蛋白質補充也很重要,中年人尤其要加強,補充量則和體重有關。葉文凌說,一般人純蛋白質需求量是體重每公斤0.8公克到1.2公克;中年的運動員標準得拉高為1.2公克,若有重訓者則為1.5公克。

台灣運動醫學會榮譽理事長葉文凌說,中年人慢性運動傷害主因為肌力和柔軟度下降。 圖...

台灣運動醫學會榮譽理事長葉文凌說,中年人慢性運動傷害主因為肌力和柔軟度下降。 圖/林佳彣 攝影

葉文凌說,肉類不只蛋白質,還有水、脂肪、碳水化合物、有機物等,像雞豬牛肉的純蛋白質占比22%到28%不等。他以體重70公斤、有重訓習慣的男性為例,純蛋白質就要105公克,須進食大約4倍重的肉量,即420公克。

有氧運動搭配伸展運動,加上蛋白質補充,才能有效減少慢性運動傷害。葉文凌表示,急性運動傷害著重在柔軟度、肌力訓練,以及包紮、保護,「熱身運動和收操一定要做得夠。」

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