抗疫食代/營養師三大飲食建議,提高身體免疫力!

新冠肺炎疫情下,除了少出門、減少群聚、勤洗手等外在的防疫措施,加強個人身體的防疫能量也同樣重要。營養師林恆安從飲食著手,教大家藉由營養素的攝取,加強身體各種免疫功能,防止病毒入侵,宅在家防疫也可以很健康。

疫情造成許多人的生活型態改變,防疫時期的免疫力至關重要,低活動作息與營養不均衡對免疫力的負面影響也被放大,更需要為自己與家人透過食物的力量調整身體狀態。

為了對抗新冠肺炎,加強身體的機能主要分三大策略:維持黏膜完整、增進體內免疫系統、均衡飲食減少身體負擔。

防疫時期的免疫力至關重要,低活動作息與營養不均衡對免疫力的負面影響也被放大,更需...

防疫時期的免疫力至關重要,低活動作息與營養不均衡對免疫力的負面影響也被放大,更需要為自己與家人透過食物的力量調整身體狀態。 圖/資料照片、Shutterstock

維持表皮黏膜完整

黏膜是免疫系統的第一道防線,由上皮組織和結締組織構成,分泌黏液;存在人體的口腔、胃腸、鼻腔、呼吸道等,是身體接觸外界的最外層保護,阻擋致病的外來物。若黏膜破損或不完整,病毒或細菌輕易就能入侵體內,造成全身感染與疾病。維生素A 能維持黏膜完整、維生素C修補受損黏膜、維生素E減少氧化、礦物質鋅幫助生成黏膜,而黏液潤滑則需要水分補充。

飲食建議

●維生素A:紅、橘或黃色蔬果:番茄、芒果、木瓜、胡蘿蔔、南瓜、地瓜

●維生素C:芭樂、奇異果、木瓜、番茄、柑橘類

●維生素E:蛋黃、堅果、植物油

●鋅:海鮮(牡蠣、蛤蜊、蝦子)、紅 肉(牛肉、羊肉、豬肉)、堅果類(南瓜子、腰果、杏仁)

●水分:體重x30至40毫升,即是每日最低攝取水量

戶外散步、運動10~20分鐘即可補充維生素D。 圖/PAKUTASO

戶外散步、運動10~20分鐘即可補充維生素D。 圖/PAKUTASO

增進免疫系統功能

體內免疫力分為兩大類,一類與腸道機能調控有關,另一類則是參與體內消滅病菌的部隊⸻免疫細胞。腸道是最大的免疫器官,腸道菌叢的健康直接影響過敏與免疫調控反應,透過提高纖維量、增加益生菌、補充水分等,可以讓免疫提升及增加排便順暢,減少因活動量降低造成的腸胃不適。

飲食建議

●纖維素:蔬菜、水果、雜糧類(糙米飯、燕麥、紅豆、綠豆、薏仁、玉米等)、根莖類(地瓜、南瓜、芋頭等)

●益生菌:優酪乳、優格

直接參與免疫反應的細胞稱為免疫細胞,包含我們熟知的白血球。當病菌入侵,這些細胞們會立即做出反應,越健康的身體,反應的時間越短,並且有效消滅病菌恢復健康。可提升免疫細胞功能的營養素,除了上述幫助維持黏膜完整的大部分營養素也參與免疫細胞生成,還包括人體細胞組成最主要的材料「蛋白質」、協助免疫功能跟細胞生成調控的維生素D,以及減緩身體發炎反應的omega-3。維生素D可透過陽光照射10至20分鐘合成,建議清晨或傍晚曬太陽,避免紫外線過於強烈造成皮膚損傷;或是補充含維生素D的食物(尤其無法出門的長輩),以及藉由營養補充品來攝取維生素D。

飲食建議

●蛋白質:豆類(豆腐、豆干、生豆包等豆製品、毛豆、豆漿等)、雞蛋、魚類、肉類、奶類(牛奶、優酪乳、起司)

●維生素D:肝臟、蛋黃、乳製品、深海魚類(鮭魚等)、黑木耳、日曬香菇

●Omega-3:鯖魚、秋刀魚、鮭魚、堅果、亞麻籽或亞麻籽油

均衡飲食減少身體負擔

因為防疫在家造成的活動量降低,也導致許多長輩的肌肉量減少、行走步態不穩、容易疲累等,如果加上蛋白質攝取量不足,恐提高罹患肌少症的風險;另一方面,減少運動以及食用過多加工食品、飲料與甜食造成的熱量過多,則容易造成肥胖、腸胃不適、血糖、血壓、血脂過高等健康問題。

所以防疫期間仍建議維持衛生福利部國民健康署提供「我的餐盤」每日均衡飲食指引:每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙。

營養師林恆安 圖/主婦聯盟資料照片

營養師林恆安 圖/主婦聯盟資料照片

另外可以將每餐的白飯換成糙米或胚芽米,也可以添加地瓜或南瓜作為主食來源;蛋白質的選擇順序以豆、魚、蛋、肉為佳,可避免食用過多加工食品與高脂肪肉類(如香腸、五花肉、牛排等)造成的身體負擔;堅果種子每茶匙約為拇指第一指節大小,但請注意若食用太多也會造成油脂過多。

照顧家中長輩,則要注意「吃得下」才是真營養,並注意其牙口狀況與進食過程中是否出現嗆咳或吞嚥障礙等情形。

林恆安:主婦聯盟合作社北南分社社員,從事營養師八年,因自身照顧長輩經驗,相信飲食習慣決定當下身體的舒適與未來生活的品質;專注高齡營養設計及諮詢,認為營養應落實於每日生活而非疾病發生時。

本文轉載自《主婦聯盟》

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