預防輕失智-八項「日常技法」,穩固記憶力

當超高齡化社會即將來臨之際,輕度失智症(MCI)的發生可能會變得更普遍。因此,若想實施「超前部署」,需要多早開始?怎麼做?是否需因應自身與周遭環境的變化而調整?

以下幾個「健固腦力」的具體實踐方法,提供給有需求的讀者們參考。這些方法都相當容易執行,長期下來,相信有助於達到預防或延緩腦力退化的作用。

《預防失智,八項初級技法》 圖/大塊文化 提供

《預防失智,八項初級技法》 圖/大塊文化 提供

一、練唱歌,增強人造記憶

要領一:每個月練好二至三首歌曲,任何語言皆可。在選歌上,建議最好是原先不會唱或只聽過但沒唱過的曲子,效果較佳;且盡量不要選擇太深奧、難記、難唱的,能夠琅琅上口、自娛自樂最好。

要領二:要練到能夠流暢清唱的程度,不能有忘曲、忘詞等停頓狀況。清唱的意思是指不能有伴唱帶、歌詞等提示來輔助,更不能有旁人助唱。

要領三:要能夠一氣呵成、不假思索、不用想歌詞,就能輕鬆自在地唱完整首歌曲。

要領四:選擇帶有豐富情感的曲調或歌詞,在練習清唱時更能投入情感,效果更好。不必介意所選歌曲是否太過悲情,只要想像著情境,賣力地唱出感受與心聲即可。

二、吹口哨,強化心肺與腦力

要領:跟「練唱歌」的方法類似;唯一的不同,是採用吹口哨方式吟歌。在國外,就有運用吹口哨來改善氣喘的療法;因此,這個方法可增加肺部的血氧交換頻率,也可以增強腦力。

三、多走路,培養地理記憶

要領一:多外出走走,每星期至少五次,每次距離約三公里(來回一趟),而時間至少一小時至九十分鐘左右。

要領二:不妨在出門前稍微打扮、對鏡子裡的自己微笑或扮鬼臉,有助於散步過程中充滿愉悅。

要領三:準備雙肩背包,不但方便攜帶所需物品(茶水、點心等),也能減少膝關節和脊椎負擔。建議在背包內置放兩瓶裝有開水的寶特瓶,適度增重,不但可鍛鍊膝蓋肌力,也能校正脊椎問題。回程時,若因疲累而感到負擔,則可視狀況減少瓶內水量,毋須勉強;此外。特別提醒,如果本身有嚴重痔瘡等症狀,則不建議採取上述的負重方式,且也不宜進行長遠路程,以免促使腹壓升高,導致病情惡化。

要領四:邊走路,邊左顧右盼,偶爾觀察行人、店家或街景,多多發掘讓自己感到新奇、好玩的人事物。

要領五:若途中有點累,可至合適地點歇息,喝些水、吃些點心。原則上不超過十分鐘,以便維持身體因運動而產生的熱能,以及愉悅的心情。

每天睡覺前,寫下隔日整天需要做和想做的事項;建議主項目不要超過三個。 圖/fre...

每天睡覺前,寫下隔日整天需要做和想做的事項;建議主項目不要超過三個。 圖/freepik

四、透過嗜好或收藏來增進思考

要領一:評估自身財務狀況,找出可負擔且有興趣的項目並開始培養,例如收藏公仔、縫製洋娃娃、製作車輛模型等等。切記,不可超出能力範圍,以免徒增壓力。

要領二:以縫製洋娃娃為例,由於需要思考怎麼做(運用到腦)、穿針引線(運用到手和眼),這能促使三個部位的神經互動頻繁,自然而然有助於強化腦力。

要領三:進行任何嗜好時,不妨同時設想其背景故事。譬如,洋娃娃叫小紅帽,和奶奶相依為命,且曾經在森林裡碰到大野狼,所幸被獵人拯救而保住一命。

要領四:嗜好活動開始前或結束後,可嘗試寫下背景故事;長久累積成冊,就會是自己最棒的回憶。

五、寫備忘錄以檢測自我腦力

要領一:每天睡覺前,寫下隔日整天需要做和想做的事項;建議主項目不要超過三個。注意,必須按照時間順序,逐一列在紙上,就像是「備忘錄」或「待辦清單」。

要領二:隔天醒來、未起床前,依序回想前一晚所寫下的內容。先想主要項目(例如早上回診、中午採購、下午拜訪朋友等),再延伸思考細項(例如午餐吃什麼、飯後是否午休、跟朋友在哪碰面、出門前要準備什麼等等)。

要領三:建議中午可小睡十五分鐘,讓大腦短暫休息,有助於下午思路的清晰與順暢(就像電腦重新啟動機制)。須注意,若午睡太久,容易使身體進入夜間睡眠模式,就算醒來,也會呈現昏沉的狀態。

要領四:等整日活動結束後,拿出前一晚那張「備忘錄」,一一確認是否都有完成或遺漏,以檢測自身的記憶提取能力。每天持續這樣做,能幫助了解自己的腦力狀態,距離失智、癡呆等症狀的發生還有多遠。

六、定期與熟人聚會訓練表達能力

要領一:所謂「定期」是指每星期至少一次以上與他人的聚會。無論採取哪種形式(吃飯、下午茶或戶外活動等)皆可,主要目的是「溝通與互動」,以促進詞彙運用和口語表達能力的流暢。

要領二:聚會者以熟人為主,不超過兩位,比較能保持親近交流的強度。聚會結束後,可討論下次再約,有助維持關係;若要再與同批熟人見面,建議間隔至少三個星期左右,以避免失去新鮮感及雙方困擾。之後,便可逐漸建立自己的聚會群組(保持三至四組尤佳)。

要領三:聚會期間,應避免搶話,而是要適度拋出話題,同時多聆聽對方說話;此外,還可多觀察臉部表情、情緒轉換和肢體語言。善用這些,和聚會者盡可能保持「一碗湯」的距離,不會過熱、也不會太冷漠。

要領四:長期下來,退休長輩們藉由穩定的人際關係交流,刺激腦部,將有助於神經系統與精神層面健康的維護。

一般而言,牌友大多是熟面孔。若想鍛鍊腦力,不妨多和不同牌友交流。 圖/freep...

一般而言,牌友大多是熟面孔。若想鍛鍊腦力,不妨多和不同牌友交流。 圖/freepik

七、經常換牌友,透過刺激訓練腦力

要領一:一般而言,牌友大多是熟面孔。若想鍛鍊腦力,不妨多和不同牌友交流。

要領二:建議選擇麻將、橋牌等牌種,並且採定期、不定期混搭方式參與牌局,效果最佳。

要領三:應懷著享受牌局過程與欣賞牌友表現的心情,不要過度在意輸贏。若可以,盡可能著重牌友之間的言語互動,以及多思考牌局的狀況。

八、挑戰下棋比賽,增強記憶力的提取

要領一:下棋(象棋、圍棋、西洋棋等)也是鍛鍊腦力的絕佳活動。建議加入具有比賽性質的棋類社團(棋友不固定,對於大腦來說是有效刺激),積極且定期地參與相關活動或比賽,盡量不要缺席,更能強化身心,培養下棋習慣。

要領二:平日主動關心棋類動態,同時閱讀相關書籍、觀賞棋賽影片,多吸收相關新知。最理想的學習方式,就是寫下相關心得,如此可供日後參閱及回憶。而這就是以「回顧」來增強記憶提取能力的方式。

本文摘自《告別失智》,大塊文化2021/05/27出版

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