居家不愛動的人注意!肌少症非熟齡專利-自檢看這篇

新冠肺炎疫情持續攀升,全國提升到三級警戒,許多人改在家上班、線上學習,但缺少活動,若又加上飲食有不均衡,嚴重時將造成肌少症

台北市立聯合醫院指出,肌少症非長者專利,想要避免除了多吃蛋白質,也須多運動。

防疫期間健身房關閉,又須盡量避免外出,民眾運動量減少恐造成肌肉流失。 圖/fre...

防疫期間健身房關閉,又須盡量避免外出,民眾運動量減少恐造成肌肉流失。 圖/freepik

北市聯醫林森中醫昆明院區家庭醫學科主治醫師顏正中指出,肌少症就是低肌肉質量、低體能表現、低肌肉力量等三大面向,日常中常見的症狀包含行走速度變緩慢、腿部突然容易無力、無法舉起重物、體重減輕、反覆跌倒等,當出現這些症狀,就可能罹患肌少症。

很多人誤以為,肌少症只會發生在老年人身上,其實不然,顏正中舉例,曾有一名40多歲女性患者,因全身無力及體重減輕就醫,經詳細問診與檢查後,發現她最近半年因心情不好,加上疫情影響,待在家中時間變多,三餐不定時定量、也沒有出門運動,量測腿圍及身體活動檢查,證實罹患肌少症。

如何判斷是否罹患肌少症?顏正中表示,若男性肌肉量小於28公斤、女性小於18公斤即符合,但因專業儀器價格不菲,民眾在家中可利用兩方式初步自行篩檢。

第一,量測小腿圍,小腿與地面呈90度,用皮尺量測小腿肚最粗的地方,若男性小於34公分、女性小於33公分即符合。

第二,坐在椅子上,測量坐下起立5次所需時間,若大於或等於12秒即符合低體能的表現。

若上述2項測試都符合,建議可做營養及運動改善計畫,改變生活習慣,同時可考慮就醫,評估是否有如心臟病、關節炎、糖尿病、肝腎功能不良等其他共病症。

飲食上,肌少症患者需多攝取蛋白質,蛋白質攝取,最簡單的評估方式為一掌心大小的蛋白質食物,如魚類、肉類、豆腐、蛋類等就是1份,一天要攝取6份,另外早晚喝1杯奶類,整天的蛋白質攝取量才足夠。

運動改善方面,則需進行有重量的運動,才能維持肌肉量。疫情期間無法出門,顏正中建議,每天可在家進行簡易運動,能有效維持肌肉力量,避免肌肉流失。

防疫宅在家,民眾每天可透過簡易的居家運動避免肌肉肌肉流失,嚴重時甚至可能罹患肌少...

防疫宅在家,民眾每天可透過簡易的居家運動避免肌肉肌肉流失,嚴重時甚至可能罹患肌少症。 圖/北市聯醫提供

第一、手拿寶特瓶手肘彎曲10次,接著手拿寶特瓶高舉過頭10次。

第二、雙手拿寶特瓶向側邊打開10次。

第三、扶著椅背,小腿向後勾10次,然後向後抬腿10次。

第四、手扶椅背,腳往側邊打開10次。

第五、兩手叉腰,起立坐下10次。

第六、背靠牆壁,單腳踩板凳10次。

顏正中說,所有人都會因年紀增長導致肌肉量漸少,但仍可靠日常規律運動及飲食注意蛋白質攝取量,減緩肌肉流失速度,避免肌少症造成的意外傷害。

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