睡覺時「身體正在運作的事」－為什麼睡足8小時很重要

大家每天都睡幾個小時呢？現代人其實都有睡眠 不足的問題。最新的研究建議，每人每天最好能睡7～9小時。

長期睡眠時間都很短的人，會增加罹患心血管疾病 以及癌症的死亡率，而且減少睡眠時間，免疫功能也會連帶下降。

現代人因為都很忙碌，所以總是想早點起床做點什麼。到了晚上又喜歡滑手機或在線上看影片，三更半夜都還不睡。甚至還有人認為，睡覺就是在浪費時間。

但是當人們了解睡眠時體內會發生什麼事情的話，應該就會想要充分把握睡覺的時間了。直到最近，有關睡眠機制的神祕面紗才逐漸被揭開。

睡眠時會排出引發阿茲海默症的腦內廢棄物

由於腦內沒有淋巴組織，所以人們一直不知道，大腦究竟如何排出不要的物質。但在二○一三年的一篇論文中指出，大腦其實存在一種和淋巴組織完全不同的排放系統，稱為「膠淋巴系統」。含有腦周圍廢棄物質的液體，會穿過腦的動脈以及腦神經細胞的空隙，直接流入靜脈。

這套把廢棄物質從腦中運送出去的機制，在清醒時不會發揮作用，只有睡著時才會開始運作。

會引起阿茲海默症的蛋白質，在睡眠時的清除速度可增加至兩倍。

一旦無法去除腦內的廢棄物質，就會加劇睡眠障礙。而睡眠障礙又是因淋巴球和自然殺手細胞等免疫細胞減少所引發的。可以說人類是靠著睡眠來維持免疫力 的。

睡眠時間和感染傳染病風險的關聯性

大家知道睡眠時間和得到傳染病的風險有著什麼樣的關係嗎？

以37歲到57歲，合計5萬6953位女性為對象的研究中發現，一天睡眠時間不到5小時的人，在未來2年內，得到肺炎的風險竟然高達70％。

睡眠不足固然不好，但若睡太久也會適得其反。和睡眠時間不滿5小時的人一樣，一天睡超過9小時以上的人，得到肺炎的風險也會高達50％。理想的狀態是每天都能有8小時高品質的睡眠。

在另一項研究中，詢問一天睡眠時間不到5小時的人「在這一個月之內，你是否有得過傳染性疾病」，把得到的結果和每天都睡眠充足的人相比，前者回答「是」的人數，竟然比後者高出80％。由此可知，在傳染病盛行的季節，一定要留意自己的睡眠是否充足。

如果睡眠不足，可以藉由補眠來抑制發炎

要想恢復因睡眠障礙所造成的傷害，需要一定的時間。如果連續5天睡眠不足，在一星期之後，白血球的數量仍無法完全恢復。

但如果因為平日忙於工作造成睡眠不足的話，則可以藉由午睡，或是利用周末的時間來好好補眠，抑制發炎的症狀。因此，請大家在能確保睡眠時間的前提下，好好睡一覺吧。

慢性睡眠不足和飲食過量和體重增加也有關係，睡眠不足可是減肥的天敵呢！

身體發熱是免疫系統正在發揮作用的證據

另外，睡覺是感冒時我們最該做的事情。因為睡眠可以讓身體迅速康復，能支援免疫功能，加快把能量分配到免疫系統的速度。

當我們得到傳染病時，在睡眠中體溫會快速上升。而體溫升高又是活化免疫細胞時不可或缺的機制，因此好好睡覺能讓免疫系統的功能活絡起來。發熱是身體的重要訊息，讓我們知道免疫系統正在發揮作用。因此如果在感冒初期硬要服用退燒藥的話，反而會有病症一直治不好的風險。

本文摘自《吃不胖的免疫力飲食法》，時報出版2021/03/23出版