體重回不去了?營養師「1/4餐盤」瘦身術

隨著年紀增長,全身的贅肉、腰圍和臀圍,也跟著歲月「步步高升」?相信肥胖是不少橘世代的困擾,更讓人擔憂的是,因肥胖伴隨相關的併發症,如三高、脂肪肝、糖尿病等,更是健康殺手。

營養師陳頡燕認為,飲食均衡搭配心情放鬆,瘦身才不容易失敗。
 圖/陳軍杉 攝影

營養師陳頡燕認為,飲食均衡搭配心情放鬆,瘦身才不容易失敗。 圖/陳軍杉 攝影

對於改善肥胖,美國註冊營養師陳頡燕建議一定要「健康吃、健康瘦」,最重要的是保持放鬆開心的心情,才可以瘦得持久、不復胖,她並且分享如何善用一個餐盤原則,簡單掌握每天所需的營養與熱量。

保持開心不捱餓是減重關鍵

隨著年齡增長,新陳代謝速度變慢,明明沒有暴飲暴食,體重卻有著「回不去」的哀愁。陳頡燕分享,要瘦身除了運動之外,飲食是很重要的關鍵,她強調「健康吃、健康瘦」才是持久管理體重的正軌。

健康瘦的原則很簡單,「一定要吃飽、睡飽、運動,最重要的是放鬆心情。」

她常看到有些人用很激烈的方法減重,例如每一口食物都要過水、或每道菜都水煮,短期看似有效,但卻無法長久進行,更常因為心理承載的壓力過大,導致半途而廢,讓減重飲食計畫失敗。

她認為,在飲食控制的路上,心理和生活習慣是很重要的關鍵。一位上班族就和她分享,工作需要加班,常錯過晚餐時段,又怕太晚吃飯,熱量無法消化,取而代之晚餐只吃零食、巧克力等甜食來滿足味蕾和放鬆心情,長久下來反而對身體帶來負面影響。

她建議有類似狀況的人,想滿足味蕾時,可以在兩餐之間先吃一些水果當點心,減少飢餓感,當因為加班太晚用餐時,水果的些微飽足感也能減少正餐攝取量,減輕心理罪惡感,又不會導致營養不均衡。

一個餐盤健康吃 避開減重迷思

到底正餐要如何吃才能營養又能控制熱量呢?陳頡燕分享實用的餐盤飲食法,每餐準備一個餐盤,將食物分成4等分,包括1/4全穀類、1/4蛋白質、1/4深綠蔬菜和1/4不同顏色的蔬菜。

全穀類是澱粉來源,如糙米飯、地瓜、馬鈴薯等;蛋白質可從肉類、豆類來攝取,像是魚肉、雞肉、豆腐等;至於深綠蔬菜和不同色的蔬菜,可視個人口味混搭,例如菠菜、地瓜葉、彩椒和菇類等。

陳頡燕提醒,橘世代想健康瘦,首先也要破除常見的減重迷思,第一,不吃澱粉、第二,不碰油脂,這兩項都是常見的迷思。她解釋,根據美國的減重平台研究,能維持1到2年不復胖的減重成功者,每天攝取的澱粉熱量,約占總攝取熱量的50%到60%,同時搭配運動,來維持體重,打破了一般認為減肥不該吃澱粉的迷思。另外,完全不攝取油脂也是錯誤觀念,油脂是維持身體機能的重要來源,長期缺乏油脂攝取,一定會傷身。

新科技改善飲食困擾

現代人因為生活忙碌,常常因三餐外食,而導致營養不均衡。為了解決大眾的困擾,陳頡燕成立新創團隊Applato,運用人工智慧(AI)的科技,分析使用者所需要的營養,再結合餐廳提供適合的營養餐點建議,透過資訊媒合的平台,解決忙碌上班族想要吃得健康,又沒時間下廚的困擾。

《橘世代》也在3月~4月推出期間限定的「營養師的解憂廚藝課」,由營養師陳頡燕跟美威鮭魚主廚曾柏山共同研發設計五堂課,針對橘世代關心的五大飲食重點:如何預防慢性發炎、控制三高、更年期飲食、增肌減脂以及紓壓助眠,不只教大家怎麼健康吃,也教大家如何健康煮!了解更多「營養師有約」》

健康吃、健康瘦 3招
第1招:吃飽、睡飽、運動、放鬆心情。
第2招:一個餐盤4等分,分為全穀、蛋白質、深綠蔬菜與其他色蔬菜。
第3招:每個人生活與飲食習慣不同,需觀察分析後從關鍵處著手改善。

資料來源:陳頡燕、整理/邱 智 慧

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