體重回不去了？營養師「1/4餐盤」瘦身術

隨著年紀增長，全身的贅肉、腰圍和臀圍，也跟著歲月「步步高升」？相信肥胖是不少橘世代的困擾，更讓人擔憂的是，因肥胖伴隨相關的併發症，如三高、脂肪肝、糖尿病等，更是健康殺手。

對於改善肥胖，美國註冊營養師陳頡燕建議一定要「健康吃、健康瘦」，最重要的是保持放鬆開心的心情，才可以瘦得持久、不復胖，她並且分享如何善用一個餐盤原則，簡單掌握每天所需的營養與熱量。

保持開心不捱餓是減重 關鍵

隨著年齡增長，新陳代謝速度變慢，明明沒有暴飲暴食，體重卻有著「回不去」的哀愁。陳頡燕分享，要瘦身除了運動之外，飲食是很重要的關鍵，她強調「健康吃、健康瘦」才是持久管理體重的正軌。

健康瘦的原則很簡單，「一定要吃飽、睡飽、運動，最重要的是放鬆心情。」

她常看到有些人用很激烈的方法減重，例如每一口食物都要過水、或每道菜都水煮，短期看似有效，但卻無法長久進行，更常因為心理承載的壓力過大，導致半途而廢，讓減重飲食計畫失敗。

她認為，在飲食控制的路上，心理和生活習慣 是很重要的關鍵。一位上班族就和她分享，工作需要加班，常錯過晚餐時段，又怕太晚吃飯，熱量無法消化，取而代之晚餐只吃零食、巧克力等甜食來滿足味蕾和放鬆心情，長久下來反而對身體帶來負面影響。

她建議有類似狀況的人，想滿足味蕾時，可以在兩餐之間先吃一些水果當點心，減少飢餓感，當因為加班太晚用餐時，水果的些微飽足感也能減少正餐攝取量，減輕心理罪惡感，又不會導致營養不均衡。

一個餐盤健康吃 避開減重迷思

到底正餐要如何吃才能營養又能控制熱量呢？陳頡燕分享實用的餐盤飲食法，每餐準備一個餐盤，將食物分成4等分，包括1/4全穀類、1/4蛋白質、1/4深綠蔬菜和1/4不同顏色的蔬菜。

全穀類是澱粉來源，如糙米飯、地瓜、馬鈴薯等；蛋白質可從肉類、豆類來攝取，像是魚肉、雞肉、豆腐等；至於深綠蔬菜和不同色的蔬菜，可視個人口味混搭，例如菠菜、地瓜葉、彩椒和菇類等。

陳頡燕提醒，橘世代想健康瘦，首先也要破除常見的減重迷思，第一，不吃澱粉、第二，不碰油脂，這兩項都是常見的迷思。她解釋，根據美國的減重平台研究，能維持1到2年不復胖的減重成功者，每天攝取的澱粉熱量，約占總攝取熱量的50%到60%，同時搭配運動，來維持體重，打破了一般認為減肥不該吃澱粉的迷思。另外，完全不攝取油脂也是錯誤觀念，油脂是維持身體機能的重要來源，長期缺乏油脂攝取，一定會傷身。

新科技改善飲食困擾

現代人因為生活忙碌，常常因三餐外食，而導致營養不均衡。為了解決大眾的困擾，陳頡燕成立新創團隊Applato，運用人工智慧(AI)的科技，分析使用者所需要的營養，再結合餐廳提供適合的營養餐點建議，透過資訊媒合的平台，解決忙碌上班族想要吃得健康，又沒時間下廚的困擾。

《橘世代》也在3月~4月推出期間限定的「營養師的解憂廚藝課」，由營養師陳頡燕跟美威鮭魚主廚曾柏山共同研發設計五堂課，針對橘世代關心的五大飲食重點：如何預防慢性發炎、控制三高、更年期飲食、增肌減脂以及紓壓助眠，不只教大家怎麼健康吃，也教大家如何健康煮！了解更多「營養師有約」》

資料來源：陳頡燕、整理／邱 智 慧