國人9成缺鈣，盤點10種「缺鈣高危險群」！
一般人從飲食中補充鈣質即可，但以下這些族群除了在日常生活中須多攝取高鈣質食物，例如芥藍菜、花椰菜等深綠色蔬菜、低脂牛奶、黃豆及毛豆等，必要時：例如骨量減少及骨質疏鬆 時，建議補充鈣片。
一般人從飲食中補充鈣質即可，但以下這些族群必要時建議可補充鈣片。 圖／程涵宇
一、缺乏雌激素
1、停經 後婦女：
停經後婦女因為體內雌激素快速下降，使得體內的鈣吸收降低，而且骨鈣質的流失率也增加；尤其在停經初期，每年的骨鈣質流失率約為3%∼5%，而到65歲以後，每年鈣質的流失率為1%，這種鈣質的流失幾乎是不可逆的。因此，女性必須把握年輕的時候積極儲存骨本。
2、卵巢切除的婦女
3、無月經的女性及女性運動員三症候群（The Female Athlete Triad）：
很多訓練過度的女性運動員會有無月經現象，此時體內的雌激素相對也非常低，對體內鈣質的平衡有負面的影響，常伴有骨質疏鬆、厭食的症狀。這一類的運動員要特別注意飲食中鈣質的補充。
補充說明：女性運動員三症候群（The Female Athlete Triad）尤其對一些參於高強度運動的女性選手，或是強調耐力（如：長跑、划船等），或是物理型態的表現（如：體操、芭蕾舞、花式溜冰、跳水等），將是罹患此種症候群之高危險群。
二、乳糖不耐症者：
有些人一喝到牛奶就會腹瀉，是因為體內缺少消化牛奶中乳糖的酵素。乳糖不耐症患者因而不敢攝取乳製品，進而造成缺鈣的危險。
乳糖不耐症患者可以以少量漸進式的方法攝取乳製品，或選用一些低乳糖的乳製品如質地較硬一點的起司，或是其他非乳製品但含鈣量高的食物以補充鈣質如小魚乾、黑芝麻、山粉圓，而蔬菜方面食用芥藍、高麗菜、深綠色蔬菜等鈣含量較高的蔬菜，或鈣質強化食品。
三、素食者：
大部分的素食者都不吃乳製品，所以減少了鈣質的來源，植物性食物可能含有植酸、草酸，會阻止鈣質的吸收；但另一方面素食者沒有吃動物性蛋白質，會減少體內鈣質被排出的機會。所以，素食者是否會缺鈣，端看素食者的飲食是否能挑對食物，許多植物性食品的鈣含量也很高。素食者可以選用含鈣豐富的蔬菜和黃豆類。
四、診斷出有骨質缺乏、骨質疏鬆症。
五、家族骨質疏鬆遺傳史／父母或兄弟姊妹。
六、瘦小女性－身體質量越小，骨質密度越低。
七、巔峰骨量低。
八、鈣攝取量偏低。
九、長期服用藥物－例如類固醇。
十、抽菸和過度飲酒
抽菸會降低雌激素的分泌，抽菸會讓停經提早1-2年，骨質流失較多；每天２罐啤酒的量導致骨質的流失。因為部分骨骼要緩衝酒精代謝產生過多的酸。
本文轉載自《營養師 程 涵 宇》
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