肌少症居家檢測／醫生建議在家可以這麼做

根據研究，成年人肌肉量約30歲到達高峰，之後肌肉量每10年以3%到8%速度流失，70歲以後，每10年更以約15％的速度流失，若等到70歲以後再增肌，流失速度恐比增肌的速度快。肌少症 已在2016年被世界衛生組織定義為「疾病」，不單純只是老化而已。

多做阻力運動 預防肌肉退化

台北榮總高齡醫學中心醫師曾崧華表示，年長者在70歲後，肌肉退化速度劇增，出現走路慢、下肢無力、手握力變小、精神差等，建議平時多做阻力運動預防，可運用肌少症量表簡單測試或量小腿圍。

小腿圍男生<34公分、女生<33公分，男女握力分別低於28、18公斤，就得懷疑肌少症，得再做上肢肌力例如握力測試、蹲下站起時間的下肢肌力測試及問卷填寫等。若為高風險，須到醫院進一步檢查，確認是否肌少症。

曾崧華說，民眾在老化過程中生理狀況逐漸退化，加上長者多有多重慢性病與身體功能缺陷，會使活動量減少、加速肌肉量萎縮。

他說，臨床上肌少症患者多落在75歲以上，以北榮來說患者多為逾80歲，其最大的危害是肌肉量不足，因國人普遍不認識此疾病，即使出現症狀也較晚才發現，即使送醫後，因其恢復能力差，長期臥床的機率也增加。

是否罹肌少症 觀察四大徵兆

肌少症主要從年齡、疾病、營養、運動四方面觀察，65歲以上、是否有慢性病、營養攝取是否充足與定期運動。例如是否走路變慢、爬樓梯困難，甚至不穩跌倒，或是提東西較提不起來、體力很差、易疲勞、精神不佳等，都是疑似肌少症症狀。若有上述情形，建議可運用肌少症量表檢視，自己也可在家測試，坐下之後很難站起來，要花費12秒以上就有可能是肌少症，建議積極運動或到健康促進的場所做訓練。

曾崧華表示，臨床研究也發現，肌少症最後跟失能、臥床有很大關聯，因為肌肉量若流失10%，免疫力會產生問題；流失20％，身體的復元能力、傷口癒合都會下降很多；流失30%，加上活動力差、如長期臥床者，產生褥瘡、肺炎機率就大增；如流失40%以上，死亡率會明顯上升。

注重飲食營養 保持運動習慣

肌少症目前無藥物可治療，充足的飲食營養攝取及保持運動習慣仍是不二法門，長者進行健康管理後，約3到6個月回診做追蹤，來看營養攝取跟運動復健訓練的量與方式對不對。

曾崧華曾收治一名70多歲的奶奶改善肌少問題，雖無跌倒，但覺下肢較無力、走路慢，透過雙能量X光吸收儀（DXA）檢測發現肌肉量不足，進行3個月的改善計畫，回診發現肌肉量雖沒增加，但走路速度改善、手握力增加，大幅改善體弱問題。

在改善與預防上，補充營養首重蛋白質，成人每公斤體重每天約需1.2克蛋白質，如60公斤重成人，一天應攝取72克蛋白質；另要做抗阻力運動訓練，並搭配有氧運動、伸展訓練。

最新研究發現，肌少症與腦部退化有很大關聯，特別是在整體執行功能、說話流暢度上，肌少症對腦部影響明顯，失智 風險也提高兩到三倍。

最後，曾崧華以「營養運動不能少，肌肉骨頭要顧好，天天動腦不煩惱，出門聊天心情好」七言絕句做提醒，呼籲長者多運動、補充營養、積極治療，才能遠離肌少症。

肌少症居家檢測法

●先以雙手握拳、肩膀放鬆不聳肩，手臂跟軀幹間要夾緊，手往後時感覺兩塊肩胛骨緊貼，用力時拳頭往外轉約15秒後放鬆，一次大概重複3到5次，此可鍛鍊背部肌肉，同時改善外觀駝背的問題。

●下肢肌肉為腿部，訓練時將膝蓋往前蹬，腳板往上提，可訓練大腿與小腿前側肌肉，一次約15秒，一組可做8到12下，左右腳交替，感到腿部些微痠痛即可。而抗阻力運動以低負荷、次數不用多、能做確實為重，2、3天做一次的量就夠。