肌少症居家檢測/醫生建議在家可以這麼做

根據研究,成年人肌肉量約30歲到達高峰,之後肌肉量每10年以3%到8%速度流失,70歲以後,每10年更以約15%的速度流失,若等到70歲以後再增肌,流失速度恐比增肌的速度快。肌少症已在2016年被世界衛生組織定義為「疾病」,不單純只是老化而已。

年長者肌肉退化速度劇增,建議平時多做阻力運動預防。 圖/123RF

年長者肌肉退化速度劇增,建議平時多做阻力運動預防。 圖/123RF

多做阻力運動 預防肌肉退化

台北榮總高齡醫學中心醫師曾崧華表示,年長者在70歲後,肌肉退化速度劇增,出現走路慢、下肢無力、手握力變小、精神差等,建議平時多做阻力運動預防,可運用肌少症量表簡單測試或量小腿圍。

小腿圍男生<34公分、女生<33公分,男女握力分別低於28、18公斤,就得懷疑肌少症,得再做上肢肌力例如握力測試、蹲下站起時間的下肢肌力測試及問卷填寫等。若為高風險,須到醫院進一步檢查,確認是否肌少症。

曾崧華說,民眾在老化過程中生理狀況逐漸退化,加上長者多有多重慢性病與身體功能缺陷,會使活動量減少、加速肌肉量萎縮。

他說,臨床上肌少症患者多落在75歲以上,以北榮來說患者多為逾80歲,其最大的危害是肌肉量不足,因國人普遍不認識此疾病,即使出現症狀也較晚才發現,即使送醫後,因其恢復能力差,長期臥床的機率也增加。

北榮高齡醫學中心醫師曾崧華建議長輩「營養運動不能少」。 記者林伯東/攝影

北榮高齡醫學中心醫師曾崧華建議長輩「營養運動不能少」。 記者林伯東/攝影

是否罹肌少症 觀察四大徵兆

肌少症主要從年齡、疾病、營養、運動四方面觀察,65歲以上、是否有慢性病、營養攝取是否充足與定期運動。例如是否走路變慢、爬樓梯困難,甚至不穩跌倒,或是提東西較提不起來、體力很差、易疲勞、精神不佳等,都是疑似肌少症症狀。若有上述情形,建議可運用肌少症量表檢視,自己也可在家測試,坐下之後很難站起來,要花費12秒以上就有可能是肌少症,建議積極運動或到健康促進的場所做訓練。

曾崧華表示,臨床研究也發現,肌少症最後跟失能、臥床有很大關聯,因為肌肉量若流失10%,免疫力會產生問題;流失20%,身體的復元能力、傷口癒合都會下降很多;流失30%,加上活動力差、如長期臥床者,產生褥瘡、肺炎機率就大增;如流失40%以上,死亡率會明顯上升。

肌少症居家檢測方法  製表/簡浩正

肌少症居家檢測方法 製表/簡浩正

注重飲食營養 保持運動習慣

肌少症目前無藥物可治療,充足的飲食營養攝取及保持運動習慣仍是不二法門,長者進行健康管理後,約3到6個月回診做追蹤,來看營養攝取跟運動復健訓練的量與方式對不對。

曾崧華曾收治一名70多歲的奶奶改善肌少問題,雖無跌倒,但覺下肢較無力、走路慢,透過雙能量X光吸收儀(DXA)檢測發現肌肉量不足,進行3個月的改善計畫,回診發現肌肉量雖沒增加,但走路速度改善、手握力增加,大幅改善體弱問題。

在改善與預防上,補充營養首重蛋白質,成人每公斤體重每天約需1.2克蛋白質,如60公斤重成人,一天應攝取72克蛋白質;另要做抗阻力運動訓練,並搭配有氧運動、伸展訓練。

最新研究發現,肌少症與腦部退化有很大關聯,特別是在整體執行功能、說話流暢度上,肌少症對腦部影響明顯,失智風險也提高兩到三倍。

最後,曾崧華以「營養運動不能少,肌肉骨頭要顧好,天天動腦不煩惱,出門聊天心情好」七言絕句做提醒,呼籲長者多運動、補充營養、積極治療,才能遠離肌少症。

肌少症居家檢測法

●先以雙手握拳、肩膀放鬆不聳肩,手臂跟軀幹間要夾緊,手往後時感覺兩塊肩胛骨緊貼,用力時拳頭往外轉約15秒後放鬆,一次大概重複3到5次,此可鍛鍊背部肌肉,同時改善外觀駝背的問題。

北榮高齡醫學中心醫師曾崧華示範預防肌少症運動招式:用力時拳頭往外轉約15秒後放鬆...

北榮高齡醫學中心醫師曾崧華示範預防肌少症運動招式:用力時拳頭往外轉約15秒後放鬆。 記者吳貞瑩/攝影

●下肢肌肉為腿部,訓練時將膝蓋往前蹬,腳板往上提,可訓練大腿與小腿前側肌肉,一次約15秒,一組可做8到12下,左右腳交替,感到腿部些微痠痛即可。而抗阻力運動以低負荷、次數不用多、能做確實為重,2、3天做一次的量就夠。

北榮高齡醫學中心醫師曾崧華示範預防肌少症運動招式:膝蓋往前蹬時,腳板往上提,左右...

北榮高齡醫學中心醫師曾崧華示範預防肌少症運動招式:膝蓋往前蹬時,腳板往上提,左右腳交替。 記者吳貞瑩/攝影

延伸閱讀

馬拉松治療師林世奇:慢慢跑才能護膝增肌力

體重一直掉 小心沉默的流行病

洗腎患者更要動!盤點3種運動項目

健身的人為什麼都吃香蕉?盤點3大好處讓你更愛它

FB留言
udn討論區