中年固本!每天3次健口操,練好咀嚼肌還能防失智

想吃美食,預防失智,咀嚼力不可或缺,陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫建議,每天可做三次「口腔健康操」,鍛鍊咀嚼肌,防止嗆咳與幫助吞嚥,再加碼每天仰臥起坐,訓練核心肌群,避免老來嗆咳時,腹部無力無法咳出食物。

無論銀髮族或中壯年族群,每日除均衡飲食也應及早注意口腔與牙齒健康。 圖/unsp...

無論銀髮族或中壯年族群,每日除均衡飲食也應及早注意口腔與牙齒健康。 圖/unsplash

許明倫表示,咀嚼咬合與大腦功能息息相關,咀嚼的動作能刺激海馬迴,維持認知功能,提高空間記憶。據美國生醫期刊「Aging」今年發布對50歲以上成年人研究顯示,咀嚼能力與年齡漸長所造成的智力衰退有關聯。

他與團隊兩年前研究也顯示,年長者牙口差、咀嚼吞嚥功能不好,會影響認知功能異常;但若能維持咀嚼和吞嚥相關能力,將可減少認知功能退化,如延緩失智症發生。國際上許多研究也證實,強化咀嚼能力將有助於降低失智並預防老化。

陽明大學咀嚼與吞嚥中心團隊成員蔡法慈,示範舌下腺按摩,有助刺激唾液分泌。 圖/簡...

陽明大學咀嚼與吞嚥中心團隊成員蔡法慈,示範舌下腺按摩,有助刺激唾液分泌。 圖/簡浩正 攝影

不過,均衡飲食是維持健康的重點。許明倫說,無論銀髮族或中壯年族群,每日除均衡飲食也應及早注意口腔與牙齒健康,而透過口腔咀嚼肌的訓練,不要只吃軟、流質食物,應選擇如核桃、毛豆等不會太軟又營養價值高的食物,才能保持咀嚼活躍。

而在運動方面,建議四十歲以上以慢跑、快走等維持肌耐力,避免肌少症、下上樓梯無力,甚至臥床,衍生後續疾病;尤其養成每天做至少10至15下仰臥起坐,訓練核心肌群,年長時若發生嗆咳時,腹部才有力氣咳出食物。

陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫建議,年長者可每日做三次「口腔健康操」來進行咀嚼肌...

陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫建議,年長者可每日做三次「口腔健康操」來進行咀嚼肌鍛鍊,防止嗆咳與幫助吞嚥功能。 圖/簡浩正 攝影

許明倫與其咀嚼與吞嚥中心團隊設計了健口操,包含肩膀運動、頭頸運動、鼓腮、舌頭運動、唾液腺按摩與發音練習,只需約三分鐘、一日做三次,利用瑣碎時間就能輕鬆進行鍛鍊,保持牙口健康。

健口操六要訣:

1.肩膀運動:吸氣上提肩膀,然後呼氣放鬆肩膀。

2.頭頸運動:緩慢抬頭、擺正、低頭、擺正;接著緩慢右轉、擺正、左轉、擺正。活動頸部前後左右的肌肉。

3.鼓腮:先鼓右頰,再鼓左頰,然後兩側鼓起。

4.舌頭運動:舌頭先向上,再向前伸,再向下;然後向左、向右,順逆時針繞圈。

5.唾液腺按摩:用手按摩耳下腺、顎下腺、舌下腺,有助刺激唾液分泌。

6.發音練習:發出Pa、Ta、Ka、Ra的聲音,以訓練嘴唇與舌頭。

陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫,與其咀嚼與吞嚥中心團隊設計了口腔健康操,共六要訣...

陽明大學牙醫學院特聘教授許明倫,與其咀嚼與吞嚥中心團隊設計了口腔健康操,共六要訣。 圖/許明倫提供

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