運動瘦身 要吃這類澱粉！

想減重 也能吃澱粉嗎？

如何攝取均衡飲食又能控制熱量？

營養師呂孟凡表示，碳水化合物是人體重要能量來源，千萬不可因想變瘦就完全不吃澱粉，而是可選「粗糙澱粉 」，既增加飽足感也更有活力。

哪些食材是比較優質的選擇？呂孟凡說，粗糙澱粉優於精製澱粉，例如：五穀飯優於白飯、蕎麥麵優於白麵、地瓜優於馬鈴薯。鼓勵吃粗糙澱粉主要與「升糖指數」有關，低升糖指數會讓血糖上升及下降比較緩慢，不會因很快肚子餓而又想找東西吃。

以下為營養師設計的一道美味套餐，一餐約400卡，不妨做做看。

照燒雞肉定食 總熱量：415.6大卡

一、材料：

照燒雞肉：去骨雞腿排90公克、醬油1大匙、味醂1小匙、米酒1小匙、水1大匙

菇炒小松菜：小松菜70公克、雪白菇30公克、紅蘿蔔20公克、植物油1小匙、鹽適量

味噌湯：嫩豆腐40公克、海帶芽乾1小匙、味噌2小匙、水適量

紅藜麥飯：白米35公克、紅藜麥5公克、水48毫升

二、作法：

照燒雞肉：將去骨雞腿排的皮朝下乾煎至金黃色後，翻面續煎2分鐘再翻面，淋上照燒醬汁讓雞皮上色後翻面，加少許水避免醬汁太快燒乾，至雞肉熟透後起鍋。

菇炒小松菜：小松菜洗淨後切段、紅蘿蔔洗淨削皮切絲、雪白菇去除根部剝成一朵一朵，熱油，先入紅蘿蔔絲稍微炒軟，接著入雪白菇，最後入小松菜，加適量鹽調味，拌炒均勻即可。

味噌湯：豆腐切成丁狀備用，熱一鍋滾水，味噌用少量冷水攪拌均勻後倒入滾水中攪拌，加入豆腐丁及適量海帶芽，煮滾即可。

有些照燒醬加的是糖或蜂蜜，為減少碳水化合物比例，本食譜 只用味醂當作甜味的來源。

（本文摘自《健康吃．營養瘦》，尖端出版社出版）

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