熟齡早上運動超NG行為 「太早出門、一雙鞋走天下」養生變傷身的習慣，你中了嗎？

李爺爺每天清晨四、五點喜歡用爬山或健走開啟一天，但在醫療門診間許多類似「李爺爺」的族群，卻因為錯誤的觀念讓運動養生，變成了傷身，從「太早出門」、「暖身不足」到「一雙鞋走天下」這些看似不起眼的運動習慣，往往是造成長輩受傷的主因。

天沒亮就出門？視線不佳易跌倒

恩主公醫院復健科醫師薛千川指出，長輩認為越早起床運動，能夠呼吸新鮮空氣，甚至天還沒亮就摸黑出門，不過清晨視線昏暗，長者的平衡感與反應能力本就不如年輕人，若加上環境中濕度高、地板易濕滑，且地面有高低落差等問題，看不清晰很容易被公園入口的防滑條，或是車阻絆倒，釀成挫傷、骨折或韌帶斷裂，尤其許多人出國旅遊到雪地國家，若沒有換上專業防滑鞋，跌倒的風險更是倍增。

他提醒，長輩運動盡量選擇天亮後，視線佳的時段，務必穿著具備防滑功能的運動鞋 ，千萬別抱持「一雙鞋走天下」的僥倖心態，特別是千萬不要穿拖鞋，因抓地力不足或包覆性差而滑倒挫傷，毀了美好的晨間運動時光。

晨運忽視晨僵感 恐致肌肉拉傷

除了外在環境的跌倒風險，長輩晨運易受傷的另個關鍵是醫學上所謂的「晨僵感」，他說明，長者或多或少有不同程度的退化性關節炎，經過一整晚睡眠的靜止不動，晨起時常會感覺關節「卡卡的」、活動不順暢，這種僵硬感通常持續時間小於30分鐘，只要活動開來就會獲得緩解。

為何會有晨僵感？他說明，關節囊中的關節液尚未分泌足夠，若在身體還處於「冷機」狀態下，就貿然進行高強度的登山或快走，就像是沒有機油的引擎高速運轉，極易導致肌肉拉傷，或嚴重的腿部抽筋。

有些長輩或許會覺得「我走一走身體就熱了，何必浪費時間？」他也提醒，早晨手指或膝蓋僵硬時，其實身體正在發出「暖機不足」的訊號，如果強行運動不僅無法達到鍛鍊效果，反而可能因為肌肉延展性不足而受傷，建議起床刷牙洗臉時，不妨順便用熱水泡泡雙手或是僵硬處，透過溫熱刺激促進末梢血液循環，最直接能緩解不適的小撇步。

暖身不麻煩 國小式體操喚醒關節

既然知道「晨僵感」的風險，出門前該做什麼準備呢？很多長輩一聽到「暖身」就覺得麻煩，或是認為那是年輕人才需要的專業動作。對此，薛千川給出了一個充滿懷舊感且極具操作性的建議「回想一下國小做的早操吧！」

他表示，不需要學習複雜的瑜伽或拉筋，只要花個五到十分鐘，依照小時候的記憶，將全身上下的關節依序轉動一遍，從手腕、腳踝的旋轉，到膝蓋的蹲站、腰部的轉體與側腹伸展，這些簡單的動作就能有效刺激關節液分泌，讓身體進入備戰狀態。

這套「國小體操」暖身法核心在於「喚醒」而非「鍛鍊」。他強調，長輩運動目標應是維持活動力與安全性，而非追求極限，出門前先花十分鐘轉轉手腳，等關節潤滑了、身體熱能大幅降低拉傷與跌倒的機率，對於像「李爺爺」這樣的熱愛戶外運動者，這短短十分鐘的投資，換來的是更長久的運動壽命，按部就班地「熱機」，才是熟齡族最聰明的運動哲學。

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