18+

登山健行膝蓋好吃力?一「神物」立刻幫膝蓋減壓25%

登山是相當受歡迎的戶外活動,也有民眾稱它為「健走」或「爬山」。登山時需要運用到的體能條件以下肢肌耐力為主,心肺能力為輔。圖/freepik
登山是相當受歡迎的戶外活動,也有民眾稱它為「健走」或「爬山」。登山時需要運用到的體能條件以下肢肌耐力為主,心肺能力為輔。圖/freepik

台灣首部原創登山肌力訓練 全指南!不須固定式器材,在家就能自主訓練,從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步,擺脫體能不足、疼痛的陰影,獲得能夠持久無痛登山的身體!《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》精彩試閱:

登山是一項相當受歡迎的戶外活動,我對登山運動的定義為:在負重情況下,長時間在平地、上坡及下坡等各種地形連續行走。也有民眾稱它為「健走」或「爬山」,其差異可能在於揹負的重量、行走的時數或天數、路線的難易程度等。

登山時需要運用到的體能條件以下肢肌耐力為主,心肺能力為輔。在行走的過程中,膝關節會反覆進行彎曲與伸直的動作,因此它周圍的肌肉扮演的角色相當吃重,如股四頭肌群。

能量消耗

在上坡時,從低的位置上升到高的位置,需要支出較多能量來推動身體,比較容易出現代謝性酸中毒,代謝能力欠佳的族群尤其如此。

面對持續的上坡,特別是較陡的坡度,有的人會想一鼓作氣把它走完,或者因為跟團的關係,被迫要跟上腳步較快者的節奏,因而除了心跳率上升、呼吸急促外,最終還可能出現冒冷汗、頭暈、嘴唇發白、想吐等症狀,這就是代謝性酸中毒的現象。

這是因為肌肉在連續進行收縮時會產生代謝物,其中一個就是氫離子,如果身體代謝的速度跟不上氫離子產生的速度,血液中累積氫離子濃度過高,就會造成體內的血液酸化。

出現酸中毒的現象時,建議原地坐著休息,專注在調整呼吸上,讓身體慢慢恢復。

有的人可能會嘔吐,吐完狀況會好很多,因為這是移除體內酸質最快的方式。要預防酸中毒,除了照本書介紹的方法發展肌耐力及基礎有氧能力外,建議同時按照自己的節奏,適度安排休息,若是等到力竭或身體不適才休息,通常為時已晚。

承受壓力

以上坡來說,不使用額外支撐工具(如登山杖)的情況,單腳所承受的壓力大約是自身體重再加上額外負重,包括鞋子、衣褲、背包等裝備。

比方說,體重60 公斤,身上裝備共5公斤,上坡時,每一步單腳需要承受約65公斤的負荷。若有使用登山杖,它就像第三隻腳,最多可以減輕膝蓋25% 的壓力。

以下坡來說,由高處下降到低處,根據高度差的大小,會對下肢產生不一樣的壓力,但都會是數倍的體重。美國肌力教練亞歷克斯.納特拉(Alex Natera)曾經做過一個測試,他讓運動員從不同高度的箱子上落下後以單腳著地,評估單腳會承受多少體重的壓力,其數據如下:

表/臉譜出版提供
表/臉譜出版提供

上述數據讓我們了解,高度差所創造的壓力其實是相當驚人的,因此在下坡的過程中,建議縮小步伐、重心壓低,減少身體垂直振幅,降低高度差所產生的衝擊。

肌肉損傷(疲勞)&疼痛發生率

下坡時,肌肉的損傷與疲勞會比上坡時來得明顯。加上前面所提,下坡時的高度差會帶給下肢數倍體重的壓力,加劇肌肉損傷及疲勞的情況。

肌肉疲勞會導致肌肉反應遲鈍,進而使得關節不穩定,在不穩定的情況下,肌肉會開始出現緊繃,但由於行走的過程中身體體溫較高,體溫較高的情況下,身體對緊繃的敏感度會降低,在沒有意識到緊繃的情況下繼續行走,緊繃就會變成不適,最後惡化成疼痛。

這就是為什麼許多人在下坡時才出現疼痛的原因。有可能在上坡的過程中,肌肉已經累積一定的疲勞,下坡只是壓死駱駝的最後一根稻草;或者,身體真的無法持續承受下坡所產生的壓力,為了保護自己,身體因而發出疼痛的訊號來告訴你該停止行走了。

《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。  圖/臉譜出版
《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》。 圖/臉譜出版

本文摘自《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》,2023/10/5 臉譜出版

│更多精選推薦↓↓↓

【橘世代課程】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人》https://bit.ly/44stv2z

更多新聞報導

登山 登山健行 肌力 肌力訓練

臉譜出版

希望每個人都能找到他要的書,每本書都能找到讀它的人,讀書可以僅是一種樂趣,甚或一個最尋常的生活習慣。

7種人小心「極高骨折風險」!醫師:3件事要立刻改善

長期胃食道逆流「食道癌風險增加40倍」!留意3件事避免火燒心

相關文章

熟齡存骨本 瑜伽、登山輕鬆入門

熟齡首次挑戰路跑!揪家人穿迪士尼服裝一起運動:享受過程最重要

43歲練長跑、69歲學游泳,熟齡運動健將:人生要勇敢做夢

不斷學習就會變年輕!日本舞教師:想跳到不能動為止

年齡不是阻礙!70歲嬤勇闖健美賽場:老了請看護不如先來健身

換上舞衣 79歲「銀天鵝」雀躍芭蕾夢

熱門文章

「生病回台爽用健保」以後行不通了!他怒批:遲來的正義

半夜腳抽筋太痛苦!50%成人有這問題,補充1營養素就改善

65歲退休可領多少退休金?最多3筆錢入帳!退休金試算公開

不是感冒!他嚴重鼻塞流鼻水,竟是這種癌症作祟

udn討論區