登山健行膝蓋好吃力？一「神物」立刻幫膝蓋減壓25%

台灣首部原創登山 肌力 訓練全指南！不須固定式器材，在家就能自主訓練，從辨識問題癥結點、對症下藥到持續進步，擺脫體能不足、疼痛的陰影，獲得能夠持久無痛登山的身體！《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練 》精彩試閱：

登山是一項相當受歡迎的戶外活動，我對登山運動的定義為：在負重情況下，長時間在平地、上坡及下坡等各種地形連續行走。也有民眾稱它為「健走」或「爬山」，其差異可能在於揹負的重量、行走的時數或天數、路線的難易程度等。

登山時需要運用到的體能條件以下肢肌耐力為主，心肺能力為輔。在行走的過程中，膝關節會反覆進行彎曲與伸直的動作，因此它周圍的肌肉扮演的角色相當吃重，如股四頭肌群。

能量消耗

在上坡時，從低的位置上升到高的位置，需要支出較多能量來推動身體，比較容易出現代謝性酸中毒，代謝能力欠佳的族群尤其如此。

面對持續的上坡，特別是較陡的坡度，有的人會想一鼓作氣把它走完，或者因為跟團的關係，被迫要跟上腳步較快者的節奏，因而除了心跳率上升、呼吸急促外，最終還可能出現冒冷汗、頭暈、嘴唇發白、想吐等症狀，這就是代謝性酸中毒的現象。

這是因為肌肉在連續進行收縮時會產生代謝物，其中一個就是氫離子，如果身體代謝的速度跟不上氫離子產生的速度，血液中累積氫離子濃度過高，就會造成體內的血液酸化。

出現酸中毒的現象時，建議原地坐著休息，專注在調整呼吸上，讓身體慢慢恢復。

有的人可能會嘔吐，吐完狀況會好很多，因為這是移除體內酸質最快的方式。要預防酸中毒，除了照本書介紹的方法發展肌耐力及基礎有氧能力外，建議同時按照自己的節奏，適度安排休息，若是等到力竭或身體不適才休息，通常為時已晚。

承受壓力

以上坡來說，不使用額外支撐工具（如登山杖）的情況，單腳所承受的壓力大約是自身體重再加上額外負重，包括鞋子、衣褲、背包等裝備。

比方說，體重60 公斤，身上裝備共5公斤，上坡時，每一步單腳需要承受約65公斤的負荷。若有使用登山杖，它就像第三隻腳，最多可以減輕膝蓋25% 的壓力。

以下坡來說，由高處下降到低處，根據高度差的大小，會對下肢產生不一樣的壓力，但都會是數倍的體重。美國肌力教練亞歷克斯．納特拉（Alex Natera）曾經做過一個測試，他讓運動員從不同高度的箱子上落下後以單腳著地，評估單腳會承受多少體重的壓力，其數據如下：

上述數據讓我們了解，高度差所創造的壓力其實是相當驚人的，因此在下坡的過程中，建議縮小步伐、重心壓低，減少身體垂直振幅，降低高度差所產生的衝擊。

肌肉損傷（疲勞）＆疼痛發生率

下坡時，肌肉的損傷與疲勞會比上坡時來得明顯。加上前面所提，下坡時的高度差會帶給下肢數倍體重的壓力，加劇肌肉損傷及疲勞的情況。

肌肉疲勞會導致肌肉反應遲鈍，進而使得關節不穩定，在不穩定的情況下，肌肉會開始出現緊繃，但由於行走的過程中身體體溫較高，體溫較高的情況下，身體對緊繃的敏感度會降低，在沒有意識到緊繃的情況下繼續行走，緊繃就會變成不適，最後惡化成疼痛。

這就是為什麼許多人在下坡時才出現疼痛的原因。有可能在上坡的過程中，肌肉已經累積一定的疲勞，下坡只是壓死駱駝的最後一根稻草；或者，身體真的無法持續承受下坡所產生的壓力，為了保護自己，身體因而發出疼痛的訊號來告訴你該停止行走了。

本文摘自《從年輕人到銀髮族都適用的無痛登山肌力訓練》，2023/10/5 臉譜出版

│更多精選推薦↓↓↓

• 新手登山「這些行為」觸犯山神？ 登山必知五大潛規則！
• 一覽秋季美色，來場秋日輕旅！秋季自帶濾鏡，山、海、芒花、夕陽增添些許詩意！
• 攻頂44座百岳，50歲業餘登山家：大自然是人生禮物！「人生下半場」與其徬徨，不如用雙腳再登人生主峰

【橘世代課程】
陪伴您成為有趣而溫暖的大人》https://bit.ly/44stv2z