-
【養生村試住】來去養生村住一晚!試住方案懶人包 最低2500元起
-
住院請看護「5醫院」免費!2024「住院整合照護服務」申請方式、價格 懶人包一次看
-
熟齡再進修一點都不難!55歲以上「熟齡專屬」大學課程 重溫學生夢
長輩擔心運動受傷,大多會優先選擇強度較低的運動如散步、健走等,近年醫界倡議「增肌 」才是延緩身體老化 的關鍵,但看見啞鈴、槓鈴、壺鈴等各式重訓 器材可能就先卻步,台北醫學大學附設醫院體管中心建議,中高齡者適合練習入門門檻低、趣味性高的「拳擊 有氧」,上課12周就能增肌0.9公斤。
人在30歲以後,每10年約減少3%到8%的肌肉量,60歲以後肌肉量流失更快。增加肌肉可以增加行動力,幫助社交刺激,肌肉也能保護關節,避免關節受傷,降低受傷後臥床機率。
運用核心肌群 具高度增肌效果
北醫附醫體管中心體能教練陳俊宏表示,拳擊有氧是結合拳擊、跆拳道、空手道以及各式武術運動的運動,大多運用上肢、核心以及大腿的力量,特別是核心肌群的運用,幾乎所有的動作都用得到。雖然拳擊有氧是「有氧運動 」,但具高度增肌效果,一改有氧運動只具減脂效果的印象,非常適合長輩嘗試。
中高齡訓練12周 就可增肌0.9公斤
陳俊宏說,拳擊有氧課程相較於「純重訓」,難度不高,根據研究,若進行6周拳擊有氧課程,受試者肌肉量增加0.9公斤,體脂減少1.3公斤,中高齡者進行12周課程也具同樣效果。
拳擊有氧基本六大招式:深蹲、刺拳、直拳、勾拳、上勾拳、抬膝,一連串訓練胸、背、核心、大腿肌群,透過連續的動作編排,增加心肺適能。陳俊宏表示,不少長輩會覺得腰痠背痛,與胸部沒有「開胸」有關,適度的運動與伸展,都能大幅改善平時的行動力。
陳俊宏指出,高齡者運動除了要達到流汗效果,也可以透過運動改善屁股鬆、駝背等問題,建議找教練校正關節,讓動作更為穩定後,逐步再依照自己的喜好方式,尋找適合的運動。
udn討論區