「跳繩減肥」爆紅！跳繩10分鐘=慢跑半小時 多「這動作」瘦更快
跳繩10分鐘，消耗的卡路里相當於慢跑半小時！ 圖／freepik
日本有網紅在家中實測一周，每日做呼拉圈 運動搭配腹部運動，7天便讓腰圍小了6公分；另外，近期受到許多減肥 人士喜愛的跳繩 ，據說比慢跑還更能「燃燒脂肪」，究竟呼拉圈、跳繩是否能真正達到減重功效呢？運動營養師指出，跳繩10分鐘，消耗的卡路里相當於慢跑半小時，然而，相對於跳繩，呼拉圈較不適合用以減重，僅可作為修飾曲線的運動。
跳繩能減重 呼拉圈雕塑線條
初日診所運動營養師楊先任表示，只要是和身體相關的活動，達到心率負荷就有燃脂 效果。根據美國運動醫學會建議，從事有氧運動，個人心率目標範圍，計算方法先求取最高心率預測值，「220減掉年紀即是最高心率，最高心率再乘上運動強度百分比，則是目標心跳」，最能加快新陳代謝和減肥的心率，約在60%～70%。簡言之，不論從事什麼類型運動，適度的運動是可以減重。
楊先任表示，以呼拉圈來說，並非有氧運動，相較於跳繩，不容易達到減重的效果，主因跟其最大攝氧量有關，呼拉圈是一低攝氧量運動約在20~30%間，血液中會先使用游離脂肪酸做能量來源，隨著時間拉長，僅消耗到肌肉的肝醣；而跳繩屬於中高強度的運動，最高的攝氧量就可以達到60%~70%，肌肉快速的利用肝醣作為能量的來源，當肝糖消耗待盡時，最後一定會利用到脂肪，燃脂運動必須持續30分鐘以上才有效果。
「跳繩的效益比呼拉圈好」，不過他強調，減重最重要的關鍵還是要有效的進行飲食管控。分析兩者優點，呼拉圈屬於輕度低活動的運動，最主要是透過腰間扭動腹部肌群，扭動腹部肌群最外層的叫腹外斜肌，第二層叫腹內斜肌，第三層叫作腹直肌，最深層叫做腹橫肌，藉以帶動背肌跟腹肌間進行周圍深層的運動，透過呼拉圈運動腰部的肌群持續收縮，可讓腰部肌肉緊實，線條更好看，
楊先任說，「呼拉圈不能當作減肥的運動，也不能夠完全減少腰部的脂肪，但可以作為修飾曲線的運動。」
跳繩10分鐘=慢跑半小時 高效燃脂
此外，跳繩是一可訓練到全身肌肉的運動，運動到的部位包含腿部、臀部、中間腹部核心肌群、手臂、肩膀等，跳繩也可強化心肺跟肌力，針對骨質疏鬆以及提升專注度是非常有幫助，「跳繩跳10分鐘，消耗的卡路里相當於慢跑半小時」。她表示，如果持續30分鐘、以60公斤計算，每小時消耗的能量達到252大卡。
相對來說，燃脂效益一定會比呼拉圈來得高，跳繩的快慢也會影響燃脂消耗熱量多寡，「快速跳繩消耗熱量更高，同樣是60公斤算，持續30分鐘可消耗378大卡。」
至於哪些人較不適合從事跳繩、呼拉圈運動？楊先任說，其實只要有充足的暖身活動，穿著適當衣褲、正確使用器材、並沒有限定哪些人不適合，但以營養師角度看，如果BMI超過30以上的人，需要注意先做飲食調控，降下體重，再執行高強度的運動會比較適合。因為重度肥胖的人，身體的關節承受度較大，心肺功能比一般正常人高，加上身體活動的肌肉尚未適應身體體重多角度、甚至長時間的訓練，很容易造成運動傷害。
只靠運動就能瘦身？飲食控制更重要
初日診所肥胖症專科醫師魏士航也表示，過往門診經驗中，看過多位想仰賴呼拉圈瘦身，跳繩瘦身的患者，不過實際上，瘦身成效不彰。魏士航說，運動最大好處是處理胰島素阻抗的問題。「當我們鍛鍊出強健的肌肉後，肌肉可處理飲食中所攝取的糖分，而不是讓糖分直接被送到脂肪內囤積，因此可以幫助維持良好的體重。」
想成功靠運動瘦身，是相當困難的，魏士航指出，瘦身兩大關鍵：飲食調整與運動，才會讓減重成效事半功倍。
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