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「跳繩減肥」爆紅!跳繩10分鐘=慢跑半小時 多「這動作」瘦更快

跳繩10分鐘,消耗的卡路里相當於慢跑半小時! 圖/freepik
跳繩10分鐘,消耗的卡路里相當於慢跑半小時! 圖/freepik

日本有網紅在家中實測一周,每日做呼拉圈 運動搭配腹部運動,7天便讓腰圍小了6公分;另外,近期受到許多減肥 人士喜愛的跳繩 ,據說比慢跑還更能「燃燒脂肪」,究竟呼拉圈、跳繩是否能真正達到減重功效呢?運動營養師指出,跳繩10分鐘,消耗的卡路里相當於慢跑半小時,然而,相對於跳繩,呼拉圈較不適合用以減重,僅可作為修飾曲線的運動。

跳繩能減重 呼拉圈雕塑線條

初日診所運動營養師楊先任表示,只要是和身體相關的活動,達到心率負荷就有燃脂 效果。根據美國運動醫學會建議,從事有氧運動,個人心率目標範圍,計算方法先求取最高心率預測值,「220減掉年紀即是最高心率,最高心率再乘上運動強度百分比,則是目標心跳」,最能加快新陳代謝和減肥的心率,約在60%~70%。簡言之,不論從事什麼類型運動,適度的運動是可以減重

楊先任表示,以呼拉圈來說,並非有氧運動,相較於跳繩,不容易達到減重的效果,主因跟其最大攝氧量有關,呼拉圈是一低攝氧量運動約在20~30%間,血液中會先使用游離脂肪酸做能量來源,隨著時間拉長,僅消耗到肌肉的肝醣;而跳繩屬於中高強度的運動,最高的攝氧量就可以達到60%~70%,肌肉快速的利用肝醣作為能量的來源,當肝糖消耗待盡時,最後一定會利用到脂肪,燃脂運動必須持續30分鐘以上才有效果。

「跳繩的效益比呼拉圈好」,不過他強調,減重最重要的關鍵還是要有效的進行飲食管控。分析兩者優點,呼拉圈屬於輕度低活動的運動,最主要是透過腰間扭動腹部肌群,扭動腹部肌群最外層的叫腹外斜肌,第二層叫腹內斜肌,第三層叫作腹直肌,最深層叫做腹橫肌,藉以帶動背肌跟腹肌間進行周圍深層的運動,透過呼拉圈運動腰部的肌群持續收縮,可讓腰部肌肉緊實,線條更好看,

楊先任說,「呼拉圈不能當作減肥的運動,也不能夠完全減少腰部的脂肪,但可以作為修飾曲線的運動。」

跳繩10分鐘=慢跑半小時 高效燃脂

此外,跳繩是一可訓練到全身肌肉的運動,運動到的部位包含腿部、臀部、中間腹部核心肌群、手臂、肩膀等,跳繩也可強化心肺跟肌力,針對骨質疏鬆以及提升專注度是非常有幫助,「跳繩跳10分鐘,消耗的卡路里相當於慢跑半小時」。她表示,如果持續30分鐘、以60公斤計算,每小時消耗的能量達到252大卡。

相對來說,燃脂效益一定會比呼拉圈來得高,跳繩的快慢也會影響燃脂消耗熱量多寡,「快速跳繩消耗熱量更高,同樣是60公斤算,持續30分鐘可消耗378大卡。」

至於哪些人較不適合從事跳繩、呼拉圈運動?楊先任說,其實只要有充足的暖身活動,穿著適當衣褲、正確使用器材、並沒有限定哪些人不適合,但以營養師角度看,如果BMI超過30以上的人,需要注意先做飲食調控,降下體重,再執行高強度的運動會比較適合。因為重度肥胖的人,身體的關節承受度較大,心肺功能比一般正常人高,加上身體活動的肌肉尚未適應身體體重多角度、甚至長時間的訓練,很容易造成運動傷害。

只靠運動就能瘦身?飲食控制更重要

初日診所肥胖症專科醫師魏士航也表示,過往門診經驗中,看過多位想仰賴呼拉圈瘦身,跳繩瘦身的患者,不過實際上,瘦身成效不彰。魏士航說,運動最大好處是處理胰島素阻抗的問題。「當我們鍛鍊出強健的肌肉後,肌肉可處理飲食中所攝取的糖分,而不是讓糖分直接被送到脂肪內囤積,因此可以幫助維持良好的體重。」

想成功靠運動瘦身,是相當困難的,魏士航指出,瘦身兩大關鍵:飲食調整與運動,才會讓減重成效事半功倍。

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