【預防肌少症】30秒運動增肌減脂，免器材、在家輕鬆練！

• 年過50，肌肉量每年以1至2%速度流失

• 目前尚無藥物可有效增加肌肉質量，治療肌少症

• 在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練

一名60歲女性已屆退休年齡，準備規畫出國旅遊行程，想安排嚮往已久的海外朝聖之路健行，卻發現雙腿在上下樓梯時有點無力，懷疑自己是不是患了肌少症？年輕時人人稱羨的一雙「鳥仔腳」，好像又變得更細了。

老了更要動 留意肌少症5大徵兆

當身體逐漸老化，新陳代謝也會減慢，加快肌肉流失 速度，不少長輩用肉眼就能看出小腿肌肉減少。

運動專家何宏胤說，年過50之後，肌肉量每年以1至2%速度流失，肌肉強度則以1.5至3%速率下降。很多人認為老了，所以不能運動，其實老了更要運動，除了促進骨骼與肌肉健康，也預防肌少症找上身。

目前並沒有藥物可以有效地增加肌肉質量，也沒有藥物可以治療肌少症，何宏胤強調，增肌 的最佳方式，就是營養均衡，並搭配有效能的運動。

若出現走路遲緩、握力下降、起身困難、容易跌倒、體重減輕等，即是肌少症5大警訊。

居家如何篩檢診斷是否罹患肌少症呢？何宏胤表示，最簡單的自我檢測為「小腿圍量測」，將雙手食指與拇指圍成一圈，放在小腿肚位置，圈起來有空隙就表示高機率罹患肌少症；若用皮尺測量小腿圍，女性小於32公分、男性小於34公分，都要小心肌肉流失造成質量不足。

阻力訓練 能減緩肌肉和骨質流失

運動是抗老良藥，尤其是阻力訓練，採漸進式增加阻力負荷來改善身體功能，可減緩肌肉與骨質密度流失。何宏胤建議，在家可使用啞鈴、彈力繩和彈力帶進行阻力訓練，把專注力放在手臂、大腿前側，訓練到胸肌與手臂後側肌群，讓大腿前側的股四頭肌更有力量，膝蓋才不吃力，增加站立及行走的能力。