樂齡族的力量訓練示範！活動自如不跌倒、情緒穩定、日日好眠

不必上健身房、買昂貴器材設備，在家就能做！從心態、訓練方法到訓練計畫，最適合自學、與家人分享的力量訓練入門指南，延齡抗老，健康迎接人生下半場。《樂齡族力量訓練的第一本書》精彩試閱：

有一種方法可以防止我們從外表到身體細胞迅速老化，這個方法就是：力量訓練。

人類老化過程是由基因決定的，我們無法阻止它，但除了基因之外，還有許多其他因素會影響我們的老化方式，例如營養、壓力、吸菸、運動和訓練。

專注在這些你可以控制的事情上，特別是「力量訓練」，最終你的生理年齡可能會比你的實際歲數年輕很多。這不只意味著可以活得更久，而且還能活得更有品質，有健康的身體能好好享受樂齡生活。

如何獲得並保持運動的動機

運動給我們帶來很多好處，這點無庸置疑。多運動可以增強我們日常生活各方面的能力，無論是身體上還是心理上都是，這樣的證據並不少見。事實上，許多醫生甚至像開藥一樣替病人開立運動處方，因為他們知道運動可以：

● 降低血壓。

● 改善睡眠。

● 改善性生活。

● 緩解憂鬱和焦慮。

● 改善心臟健康。

● 幫助預防或管理某些類型的癌症。

● 增加信心。

● 幫助減重，避免糖尿病和代謝症候群等疾病。

當然，運動的好處還有更多。有趣的是，這些知識並無法讓訓練變得更容易，因為知道某件事對我們有好處，並不代表我們就會自動去做。

比如說，我們都知道多吃蔬果有益健康，但當我們肚子餓時，不代表我們最先想找來吃的食物就是青菜水果。對我們好的事就應該要去做，去做對自身有利的事，我們骨子裡應該有這樣的動機存在才對！但身為人類，我們也總是在尋找輕鬆好走的路，用最少的力氣來獲得最大的報酬。我們就是這樣，對吧？

由於運動與訓練看起來就像是另一種工作，這就是為什麼很多人即使知道運動很好卻不喜歡運動，但我們還是可以通過一些方法來獲得運動的好處，這些方法是值得我們花心思的。

這些方法就是本章要討論的—創造自主訓練的動機，而這種動機時常始於「行動」，而非欲望。

不同類型的動機

動機的來源各異，但我們可以從兩種不同的層面來看待它們：1) 內在動機，意指驅使我們行動的力量來自內部；2) 外在動機，意指推動我們的因子來自外部。

內在動機

我們激勵自己行動的方法之一，是在內心中擁有一些可以幫助我們實現外部目標的動力，這種動力通常跟我們樂在其中的事情有密切關係。樂在其中的事可能是我們打從心底想要完成的事情，或是特別擅長與具有競爭優勢的事項，或者是單純會讓我們感到高興與滿足的事情。

對某些人來說，運動與訓練本身就是目標。但對其他人來說，運動只是手段，並非他們所追求的最終目標。這並不意味著他們不想變健康，這只是指他們的興趣不在運動，他們覺得有意義以及能夠樂在其中的事不在運動上面。如果你想把運動變成內在動機，你就需要把原本的興趣、喜歡的東西或是對你有意義的事物跟運動產生連結。

比如說你喜歡園藝、喜歡跟小孩或兒孫玩、想在日常活動中有更佳的表現，你就必須保有強健的身體。這些對你有意義的事可以開始跟運動產生連結，逐漸使運動變成你的內在目標，這些目標不用外在驅使，你內在自然會產生動力去努力實現。

下面是一些跟運動相關的內在目標：

● 固定時間去散步，目的是為了可以在自己喜歡的園藝或家務中維持耐力。

● 跟你的小孩或孫子女一起玩遊戲，單純只是為了好玩。

● 想要持續訓練保持強壯的身體，為的是維持本來就有的運動嗜好。

● 想要參加當地的比賽，目的是為了好玩、為了做公益，或是為了陪伴你所愛的人。

這些是我們喜歡的目標，我們覺得有趣，並且能從中得到對我們很重要的東西。

想想有人被診斷出患有乳腺癌，或其他突然改變他們生活的疾病。這可能是他們需要更健康地生活的動力，僅僅是因為他們想要感覺更好並改善疾病的結果。

這種內在目標很棒，可以驅動各種行為，但這並不是我們激勵自己的唯一方式，還有其他方法可以讓我們繼續實現我們的目標。對許多人來說，最有推動力的是「外在目標」。

外在動機

即使我們不想承認，但大多數人都知道：運動與訓練本身並不是我們努力的目標。我們當然知道運動對我們有好處，也知道我們需要它……但是，就像肚子餓時我們時常會選擇通心粉和奶酪而非青花菜一樣，需要的東西往往不是我們的首選。

那正是我們需要外在動機協助的地方。有內在目標驅動我們前進很好，但外部力量也能促使我們做出改變。

利用這兩類動機可以落實規律運動。多數人都會仰賴一定分量的外在動機，像是：

● 減重。

● 保持身體健康。

● 讓所愛的人快樂。

● 更好的外表。

● 認識新朋友。

● 穿得下尺寸更小的衣服。

● 只是想要有更良好的自我感覺。

通常你運動的動力是由內外兩種動機混合而成，只要能使你動起來，不論你的動力來自何處都可以。可能今天的動力來源是想減肥，另一天是想要變健康。無論你找到的理由為何，只要能開始運動，都是好的理由。

真正的關鍵是，你要主動去尋找理由，而不是被動等它來找你。多數人都不會一起床就興奮地想要出門運動，是吧？大多數人在出門運動的路上都會遇到障礙，所以第一步是先認出障礙有哪些……是的，開始邁出自己的第一步吧。

運動示範：上下半身交替訓練課表

器材需求

●輕、中、重三個量級的啞鈴。

●小到中等阻力的彈力帶或彈力繩。

●穩固不會滑動的椅子。

●墊子。

本文摘自《樂齡族力量訓練的第一本書》，臉譜出版