超慢跑夯什麼?減脂、甩肉、降三高 80歲也可跑!

超慢跑不需受場地、天候、空氣品質不佳等因素限制,在任何地方都能跟隨節拍器練習。 ...

超慢跑不需受場地、天候、空氣品質不佳等因素限制,在任何地方都能跟隨節拍器練習。 圖/freepik

台灣近年流行「超慢跑 」源於日本,在家邊看電視、邊跟節拍器規律跑,不受時間空間與天候影響,能有效燃燒脂肪、而且不傷膝蓋,還可訓練心肺功能 、改善三高慢性病等問題,適合熟齡族、沒有運動習慣的人作為運動入門款。

超慢跑、慢跑有何不同? 超慢跑適合「全齡人」

超慢跑時速約4~6公里,比起慢跑時速7~8公里來看,不僅強度低、速度慢、步伐、步幅也較小,但因為步頻較快、每分約180步左右,對心臟負荷較小、不易氣喘吁吁,可以持續消耗能量。

體適能訓練課程教練徐棟英表示,超慢跑是一種低強度有氧運動,對於減重與穩定高血脂、高血壓、高血糖(俗稱三高)十分有效,不需受場地、天候、空氣品質不佳等因素限制,在任何地方都能跟隨節拍器練習。

超慢跑能鍛鍊心肺功能,但若一味的追求速度,強度若過高、心跳率飆高易誘發心臟疾病,因此建議最大心跳率維持在60%~70,不僅達到運動效果,且也是最佳打擊脂肪的心率為,如何計算自己最佳燃脂的黃金心跳率呢?

公式:(220-自己年齡)x0.6或0.7=最佳燃脂心跳率。

徐棟英分享,今年六月一名42歲司機開始練習超慢跑,第一週每天練跑1小時、第二週每天練跑2小時,再搭配168節食法,3個月內竟減去29公斤,原先104公斤超標體重也降下來變為75公斤;另一名醫護人員趁診間空檔練跑,靠著十幾分鐘小跑,每天累計90分鐘超慢跑,兩個月就減掉4.5公斤。

他說,患有三高的人更適合超慢跑運動,因為很緩和且很容易入門,能夠有效改善症狀與穩定數值,甚至有肌肉耐力不佳、肌少症的患者,經過長期練習逐漸恢復行走功能,再搭配核心肌肉訓練,更有加乘效果。

超慢跑四大要領 看電視邊養好健康

第一、前腳掌先落地,再腳後跟落地

第二、膝蓋為曲、不要伸直,保持彈性,降低膝蓋衝擊力。

第三、落地要輕,否則落地越重、阻力越大,肌肉越用力,會提高心跳,越跑越喘。

第四、小步伐、高步頻,維持在每分鐘180步

切記「不酸、不痛、不硬、不喘」4口訣,最後他提醒,練習超慢跑的時候應隨時傾聽身體反應,一旦感受到酸、痛、硬、喘,代表身體發出不適警訊、千萬不要勉強,應該要停下來短暫休息。

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