一定要練到喘不過氣才有效?搞懂「最大心跳率」讓運動更加有效率!

【Doctors Talk專欄】

近年來運動風潮盛行,只是運動項目百百種,常有客人問我什麼樣的運動有助心肺功能 ?事實上,唯有規律的有氧運動 能促進心肺適能,頻率要一週三次以上、時間至少三十分鐘,藉由此方式慢慢就能提升運動耐受度。

運動喘就是生病嗎?可從兩大方向檢查起

一般來說,運動可分成三種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動,有氧運動與其他兩種運動最大差異在於,心跳會加快鍛鍊到心肺功能,同時促進血液循環。加上有氧運動時會喘代表氧氣輸送量多,可增強心、肺、血管功能。

一般來說,運動可分成三種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動。 圖/聯安預防醫學機構

一般來說,運動可分成三種:有氧運動、重量訓練、伸展型運動。 圖/聯安預防醫學機構

對於本來沒有運動習慣的民眾,剛開始運動時總覺得上氣不接下氣,甚至懷疑自己是不是心肺功能有問題,若有疑慮我建議可以先去釐清自己的心肺狀況,心臟、肺臟功能都有一套標準化檢查,包含以下項目:

*心臟超音波:從心臟收縮、舒張的狀況,評估心臟功能是否正常。此外,該數據還能換算「心臟搏出率」,代表每分鐘循環心臟的範圍,若搏出率很高代表心血管 功能是有效率的。

*肺功能檢查:了解肺臟通氣換氣功能、以及肺泡氧氣與二氧化碳的交換功能。

運動需要漸進式!如何評估運動強度?

藉由上述心肺檢查後就可以評估個人「最大攝氧量,若檢查數值沒問題的話,就別再有藉口說自己無法運動!我建議可採取漸進式增加運動時間和運動強度,提升自己的最大攝氧量,之後上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。

運動需要漸進式。建議可漸進式增加運動時間和強度,提升自身「最大攝氧量」,則上山、...

運動需要漸進式。建議可漸進式增加運動時間和強度,提升自身「最大攝氧量」,則上山、下海、爬樓梯都可以輕鬆完成。 圖/聯安預防醫學機構

而該如何評估運動效能,光靠疲累感的主觀判斷較不準確,可以觀察一個關鍵指標-「心跳速度」,根據國健署的運動指引,想改善心肺耐力,運動時心跳率 應達最大心跳率 60 %以上,達到稍微流汗並自覺有點喘又不會太喘的狀態。

我這邊提供民眾簡易預估最大心跳率的方法,公式:220-年齡,例如 70 歲就是(220−70) =150次/每分鐘、20 歲者就是(220−20) = 200次/每分鐘,該數值就是最大運動心率速,再來選擇以下強度進行換算。

低強度:代表達到50% 最大心跳率,例如慢走。

中強度:代表達到60-70%最大心跳率, 例如慢跑。

高強度:代表達到80% 最大心跳率,例如快跑。

如果是 20 歲的年輕人最大心跳率為 200 次/每分鐘,嘗試中強度運動時心跳至少每分鐘 120 下才算是有運動到,千萬別以為在公園散步三小時就是運動,因為散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。

散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。 圖/聯安...

散步並不會加快心跳,建議選擇像是慢跑、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈等運動。 圖/聯安預防醫學機構

把握有氧運動三大原則

有氧運動對心肺功能、心血管疾病有一定的幫助。民眾進行有氧運動時,我建議把握3大原則:強度要夠、時間要足、頻率要符合。像一週運動3次以上、時間至少30分鐘,即使剛開始沒辦法做足30分鐘也沒關係,採取漸進式慢慢增加時間,從慢跑5分鐘加長到15分鐘,最後再到30分鐘,若能跑超過30分鐘,再將跑的速度加快,增加運動強度。

有氧運動對血管僵硬的問題也有改善,提醒有三高、曾裝過支架的民眾,更要訓練心肺能力,除非已經是高齡75歲以上、本身有心臟衰竭病史,在劇烈有氧運動下確實有風險。另外,運動過猶不及,時間適當就好不要太長,像是耐力型訓練跑馬拉松反而對健康有害。若進行運動過程中有任何不舒服,應儘早尋求專業醫師診斷。

聯安預防醫學機構聯安診所/心臟血管內科主任 施奕仲醫師。 圖/聯安預防醫學機構

聯安預防醫學機構聯安診所/心臟血管內科主任 施奕仲醫師。 圖/聯安預防醫學機構

聯安預防醫學機構 聯安診所 心臟血管內科主任 施奕仲醫師
醫療背景
.台北醫學大學醫學系畢業
.美國賓州大學醫學中心心臟血管影像研修
資歷
.台大醫院心臟科研究員醫師
.台北市立聯合醫院仁愛院區心臟血管內科主治醫師
.健保局第一、第二門診中心醫師
.默沙東(MSD)醫藥學術顧問、資深醫藥學術顧問
.諾華(Novartis)醫學事務處處長
.葛蘭素史克(GSK)醫藥處長
.默沙東(MSD)醫藥學術處處長
專長
內科醫學、心臟血管醫學、心血管影像學、預防醫學

本文轉載自《聯安預防醫學機構》,原文為:為什麼得做有氧運動?不只維持心臟健康還有這些好處

延伸閱讀

4動作掌握「節拍超慢跑」14天瘦3公斤還不怕傷膝蓋!

秋老虎一發揮恐影響心血管!改變小小五習慣,讓換季更安「心」

最強凍齡術/手腦有動,歲月就不動!3個心態讓歲月無法催你老

影音/燒烤真正的陷阱竟是「這個」!營養師推薦中秋節「醬烤」

熱門文章
FB留言
udn討論區