肩膀痠痛、無法高舉?簡單「鐘擺、爬牆、毛巾」三運動輕鬆遠離五十肩

五十肩主要是因肩部的軟組織及關節囊腔受傷發炎,長期未注意而造成關節攣縮跟粘連,使...

五十肩主要是因肩部的軟組織及關節囊腔受傷發炎,長期未注意而造成關節攣縮跟粘連,使肩關節活動受限。 圖/愛長照

五十肩主要是因肩部的軟組織及關節囊腔受傷發炎,長期未注意而造成關節攣縮跟粘連,使肩關節活動受限。常見五十~六十歲左右中年人,故稱之為五十肩,但根據統計此疾病在五、六十歲中年的好發率約2~3%,與年紀較無直接關聯。

許多人有錯誤的觀念,認為步入中年後,關節退化引發骨刺或是五十肩是常有的事。事實上,關節退化雖是正常老化現象之一,但只要做好保健,亦可遠離這些關節性的疾病。

關節退化雖是正常老化現象之一,但只要做好保健,亦可遠離這些關節性的疾病。 圖/愛...

關節退化雖是正常老化現象之一,但只要做好保健,亦可遠離這些關節性的疾病。 圖/愛長照

先前已有一篇文章介紹了退化性關節炎以及骨刺,本篇將針對五十肩來做介紹,並告訴您該如何預防與保健。

五十肩主要是因肩部的軟組織及關節囊腔受傷發炎,長期未注意而造成關節攣縮跟粘連,使肩關節活動受限。常見五十~六十歲左右中年人,故稱之為五十肩,但根據統計此疾病在五、六十歲中年的好發率約2~3%,與年紀較無直接關聯。

大多數的五十肩患者主要是因為受到撞擊,或是長期抬舉重物而引起,反倒是患有糖尿病患者的好發率高達10%~20%,提醒糖尿病患者,更需注意關節的保健。

五十肩有甚麼症狀呢?

患有五十肩的患者因肩關節的活動受限,日常生活中,需要高舉手部的活動會有執行上的困難,像是梳頭、拉拉鍊等,不但無法正常活動,還會伴隨疼痛的狀況。

大多數的患者患肢僅為單側肩膀,很少兩側皆有五十肩,靜止時比運動時感到疼痛,夜晚比白天疼痛,有些患者晚上睡覺因未留意睡姿,壓迫到患肢肩膀而痛醒。

五十肩的治療與復健

五十肩的治療方式主要是透過關節復健運動,來恢復原有的健康功能。

復健前可先熱敷關節,使關節較好活動,若肩關節正處於發炎時期,運動前可先口服消炎止痛劑,減輕患部的疼痛,可以讓肩部的復健運動進行較得為順利。

以下介紹幾個復健運動,在家也能時常練習喔!

鐘擺運動:

1.首先準備一個小啞鈴(或是裝水的寶特瓶,約重0.6~1kg)以及一張有椅背的椅子。

2.腳一前一後,健側手臂抓住椅背,背部向前彎(前傾),患側握住啞鈴或是寶特瓶自然下垂。

3.一開始先小幅度左右擺盪,先讓攣縮的肩關節變鬆,習慣後再慢慢增加擺盪的幅度→繞小圈習慣後→慢慢加大繞圈的輻度。

請留意,過程中肩膀要盡量放鬆,才能達到牽引關節腔的目的。

鐘擺運動 圖/愛長照

鐘擺運動 圖/愛長照

爬牆運動:

1.正面爬牆運動:面對牆壁,身體站直,將患側手臂往前伸碰到牆壁,手指沿著牆向上爬高,直至肩膀疼痛不適,或是手臂無法繼續上伸時暫停動作數秒,此時膝蓋可微微彎曲,使身體微蹲,讓肩膀的牽扯更多,以達到牽肩關節的目的。

若做的過程中持續疼痛,可能是正在急性發作期,可視自身狀況減小爬高的幅度跟時間,或是與醫師討論是否合併藥物治療。

2.側面爬牆運動:身體與牆壁垂直,與正面爬牆運動一樣,手指沿著牆壁往上爬,但要留意的是當超過肩膀時,即使正常的肩關節也會受限,故要稍微轉向,手心朝內,則可繼續做向上牽扯運動。

爬牆運動 圖/愛長照

爬牆運動 圖/愛長照

毛巾運動:

1.外展與曲區:雙手握緊拉直毛巾,置於腦後→向上伸直→雙手持續高舉,往右側彎→回到原來直立位置→往左側彎。

2.外轉與內轉:身體站直,雙手繞到背後採一上(健側)一下(患側),拉住毛巾兩端,以健側帶動患側做上下拉動的動作,若患側肩膀感到疼痛不適,則可稍停留一下後再繼續執行。

毛巾運動 圖/愛長照

毛巾運動 圖/愛長照

▼也有影片可以參考喔! (影片來源:菁英診所再生醫療中心)

以上動作可是患者狀況增加次數、時間與幅度,五十肩並非不可逆的疾病,患者只要配合復健,大多數的患者仍可恢復成健康的肩關節功能,提醒讀者要有耐心,持續復健直到康復喔!

本文轉載自《愛長照》,原文為:老是肩膀痠痛、無法高舉?簡單 3 運動幫你遠離五十肩

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