每次花30秒！3個「ONE」法則 下降運動鍛鍊雙臂、大腿

人氣話題「下降運動 」！運用3個「ONE」法則，一天30秒訓練不費時，激勵每天運動一下！

備註：此為作者運動經驗分享，有疼痛狀況或身體不適者，請勿勉強進行動作。

【石村友見分享秘訣】

ONE WAY：只做單一方向，無須上上下下。往下的動作，即能有效啟動肌肉。

ONE TIME：動作只需做一次。精確的完成動作，做一次就夠。

ONE MOTION：只做下降運動。減少不必要的施力，減少疲勞。

【雙臂下降運動】

● 鍛鍊部位：雙臂

● 理想秒數：30 秒以上

● 基本作法

1. 呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方，膝蓋移至雙腳根部下方。

2. 一面將雙膝彎曲，同時慢慢地使下半身逐步往下降。

● Point：手肘不能打開，將肚臍往背部收

手肘不能打開，才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話，時間便無法拉長，所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

● NG：手肘打開了這樣一來肩頸會額外出力，導致肩膀痠痛或頸部變粗。

【大腿下降運動】

● 鍛鍊部位：大腿

● 理想秒數：30 秒以上

● 基本做法

1. 腳尖立起，再將膝蓋立起，並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

2. 上半身慢慢地逐步往後方倒下。

● Point：腹部內縮，背脊挺直

腹部內縮，背脊挺直再往後傾倒，藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

● NG：變成駝背 、肩膀內縮

只要一駝背，肩頸及背部就會出力，而無法鍛鍊到大腿。

作者介紹：石村友見（Tomomi Ishimura），現居紐約。「零位訓練」創始者，「Body Tone New York」瑜伽教室代表。2018年5月於日本出版的第一本暢銷著作《修身顯瘦の零位訓練》，熱賣超過86萬本，「中居大師說」、「嵐的大挑戰」、「林老師也不知道的事」、「國王的早午餐」等熱門節目陸續提出邀約。日後出版上市的《修身顯瘦．釋放疼痛の不動零位訓練》同樣突破15萬本，全系列共賣出100萬本。

本文選自《修身顯瘦の下降運動》、采實文化2021/09/02出版

采實文化

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