每次花30秒!3個「ONE」法則 下降運動鍛鍊雙臂、大腿

人氣話題「下降運動」!運用3個「ONE」法則,一天30秒訓練不費時,激勵每天運動一下!

備註:此為作者運動經驗分享,有疼痛狀況或身體不適者,請勿勉強進行動作。

【石村友見分享秘訣】

《修身顯瘦の下降運動》 圖/采實文化

《修身顯瘦の下降運動》 圖/采實文化

ONE WAY:只做單一方向,無須上上下下。往下的動作,即能有效啟動肌肉。

ONE TIME:動作只需做一次。精確的完成動作,做一次就夠。

ONE MOTION:只做下降運動。減少不必要的施力,減少疲勞。

【雙臂下降運動】

● 鍛鍊部位:雙臂

● 理想秒數:30 秒以上

● 基本作法

雙臂下降運動:雙膝彎曲。 圖/采實文化 提供

雙臂下降運動:雙膝彎曲。 圖/采實文化 提供

1. 呈四足跪姿。手腕位於肩膀下方,膝蓋移至雙腳根部下方。

雙臂下降運動:呈四足跪姿。 圖/采實文化 提供

雙臂下降運動:呈四足跪姿。 圖/采實文化 提供

2. 一面將雙膝彎曲,同時慢慢地使下半身逐步往下降。

● Point:手肘不能打開,將肚臍往背部收

手肘不能打開,才能精準專攻雙臂發揮鍛鍊的效果。當腹部鬆垮往下掉的話,時間便無法拉長,所以要如同將肚臍往背部方向收的姿勢做動作。

雙臂下降運動:慢慢地使下半身逐步往下降。 圖/采實文化 提供

雙臂下降運動:慢慢地使下半身逐步往下降。 圖/采實文化 提供

● NG:手肘打開了這樣一來肩頸會額外出力,導致肩膀痠痛或頸部變粗。

【大腿下降運動】

● 鍛鍊部位:大腿

● 理想秒數:30 秒以上

● 基本做法

大腿下降運動:將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。 圖/采實文化

大腿下降運動:將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。 圖/采實文化

1. 腳尖立起,再將膝蓋立起,並將雙臂於肩膀高度打直後雙手交握。

大腿下降運動:腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒。 圖/采實文化 提供

大腿下降運動:腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒。 圖/采實文化 提供

2. 上半身慢慢地逐步往後方倒下。

● Point:腹部內縮,背脊挺直

腹部內縮,背脊挺直再往後傾倒,藉此可精準鍛鍊到大腿的肌肉。

● NG:變成駝背、肩膀內縮

大腿下降運動:精準鍛鍊到大腿的肌肉。 圖/采實文化 提供

大腿下降運動:精準鍛鍊到大腿的肌肉。 圖/采實文化 提供

只要一駝背,肩頸及背部就會出力,而無法鍛鍊到大腿。

作者介紹:石村友見(Tomomi Ishimura),現居紐約。「零位訓練」創始者,「Body Tone New York」瑜伽教室代表。2018年5月於日本出版的第一本暢銷著作《修身顯瘦の零位訓練》,熱賣超過86萬本,「中居大師說」、「嵐的大挑戰」、「林老師也不知道的事」、「國王的早午餐」等熱門節目陸續提出邀約。日後出版上市的《修身顯瘦.釋放疼痛の不動零位訓練》同樣突破15萬本,全系列共賣出100萬本。

本文選自《修身顯瘦の下降運動》、采實文化2021/09/02出版

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