預防血栓這樣做！三種居家運動「躺著就能做」

疫情期間，不少人從「外食族」成為「外帶族」或「外送族」，減少了外出運動、上健身房或散步的機會。也因久坐或維持同一個姿勢過久，加上營養較不均衡的「外食」，健康問題逐一浮現，尤其高油、高糖飲食、低活動而易引發「周邊動脈阻塞疾病」。

如果飲食攝取較多糖分、油脂等，容易產生栓塞影響血管的流通，甚至引起血栓。建議大家要培養身體活動的習慣，避免不良姿勢或久坐不動，可以透過3種居家運動，促進下肢血液循環，以免發生血管阻塞疾病、減少病變。

伯格艾倫運動

1.平躺，腳抬高約45度，腳踝彎曲，接著伸直，重複做約3-5分鐘，（如同勾起腳踝、再做踮腳姿勢，重複彎曲、伸直動作），將腳踝當作幫浦，促進下肢的血液循環。

2.坐起，將雙腿放下來。坐在床邊或是椅子上，雙腳懸空不落地，也重複做約3-5分鐘，大約10分鐘可完成一回運動。

效用：這是適合看電視或早起、睡前做的運動，一天做2至3次有不錯的效果，還可消水腫。

空中腳踏車

1.平躺於床上，雙腳在空中踩踏，以畫圈的方式完成騎腳踏車活動，透過畫圈、伸直踩踏的動作，可加快下肢的循環，促進血液回流。

2.若覺得有些吃力，可以放兩個枕頭在大腿下方，稍微墊高後，用小腿踩踏即可，以不造成身體負擔為前提，大約進行3-5分鐘後休息2-3分鐘，重複3次。

3.鋪條毛巾在床上，避免汗水滲入床上或棉被。

效用：只要花15-20分鐘，就可以達到很好效果的居家運動。

擴胸搭配腿部屈伸運動

循環的其中一個重點是心肺功能 ，因此在家做運動時，也要搭配呼吸調節，動作要點如下：

1.平躺、吸氣時，雙手打開擴胸、雙腿伸直，停止約2-3秒。

2.吐氣，雙手往內抱胸、雙腿彎曲。

3.上述動作進行大約10-15下為一回，中間休息2-3分鐘，進行約三回，藉由呼吸帶動循環增加，同時可以搭配腹式呼吸，吸氣時腹部脹起、吐氣時腹部壓縮抽空，能更加促進呼吸的效益。

以上三項運動，可以幫助下肢血液循環，避免因為居家少動或固定姿勢過久，而產生不良的影響。