不限年齡、體重!預防糖尿病,人人都該學會「7秒深蹲」(內含圖解教學)

7秒深蹲可集中鍛鍊大肌肉,以最有效率的方式吸收葡萄糖,降低血糖值。

一週只要2天,一天運動3分鐘,腰腿無力和高齡者也能做的改良式「7秒深蹲」,運動期間,使血糖穩定保持在標準值,改善血糖值成功率高達85%!《7秒深蹲.降血糖》精選閱讀:

不需要練成魁梧壯碩的身材,只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以...

不需要練成魁梧壯碩的身材,只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以了。 圖/unsplash

糖尿病可怕的地方,在於它是神不知鬼不覺地發生。

在糖尿病前期,幾乎感覺不到任何症狀。

《7秒深蹲.降血糖》 圖/漫遊者文化 提供

《7秒深蹲.降血糖》 圖/漫遊者文化 提供

一旦出現過度口渴、頻尿、慢性疲勞、愈吃愈瘦等症狀時,通常已經很嚴重了。如果放任不管,血管將會變得脆弱不堪,還會引起神經、眼睛、腎臟等部位的併發症。

所謂的糖尿病,簡單來說,就是血液中葡萄糖異常增加的狀態。主要原因是胰島素功能惡化,使葡萄糖無法進入身體各組織的細胞。

不過,針對健康人士與第二型糖尿病患者(約占糖尿病患的95%)身體各部位的葡萄糖吸收率調查,發現了一個驚人的結果:因為罹患糖尿病而使葡萄糖吸收率降低的部位,幾乎全都在肌肉。

跟健康的人相比,糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率,只有不到一半。當血液中的葡萄糖無法進入肌肉時,就會溢出。

糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低,可能是因肌肉活動機會少,或是年紀增長、缺乏運動等因素,而使肌肉量減少所造成的。

如果是肌肉量太少的問題,那麼,是不是只要鍛鍊肌肉,就能讓血糖值變得穩定?

糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低 圖/漫遊者文化 提供

糖尿病患者肌肉細胞的葡萄糖吸收率低 圖/漫遊者文化 提供

《7秒深蹲.降血糖》以這項假設為基礎,設計出「7秒深蹲」運動。而且,「7秒深蹲」對於高齡或超重等不擅長運動的人們來說,也相當地簡單、安全。

鍛鍊肌肉的目標,是為了控制血糖值。所以不需要練成魁梧壯碩的身材,只要能使肌肉量維持在可有效運用、不持續流失的程度就可以了。

「7秒深蹲」有立竿見影的效果。因為在運動後1小時,胰島素即使不運作,人體仍會吸收葡萄糖。就算胰島素的分泌減少,或者功能不佳,血糖值仍會下降。

鍛鍊肌肉的目標,是為了控制血糖值,所以不需要練成魁梧壯碩的身材。只要維持規律的運動頻率(一週2天,一天深蹲10次×3組),使肌肉量維持在可有效使用、不持續流失的程度就可以了。

7秒深蹲標準版教學

7秒深蹲輔助版教學

本文摘自《7秒深蹲.降血糖:一次7秒!高齡與過重也能輕鬆做的改良式深蹲》,漫遊者文化 2021/02/01出版 

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