退休後,醫師「贊成」及「不贊成」的運動有哪些?

恭喜你退休了,現在終於有大把時間可以做自己想做的事,有些人會想運動,畢竟運動有什麼壞的,既可以減肥、養生、抒壓、抗失智、抗憂鬱,好處說不完。

如果過去沒有運動習慣,到底要做什麼運動? 以及復健科醫師最反對退休後做什麼運動?

跑步-平時沒在跑,老後不適合

《慢養功能肌力》。圖/天下雜誌提供

《慢養功能肌力》。圖/天下雜誌提供

跑步到底傷不傷膝蓋,這個爭論始終不休,即使是運動、醫療專業人士,意見也不一。

反對跑步的一方認為,跑步對膝蓋的衝擊過大,加速關節退化;而贊成的一方則認為,跑步適度刺激膝蓋關節組織,反而可以保護膝蓋。

但大家都同意的是,膝關節炎和體重過重有關。

跑步時每次腳落地的瞬間,重力加速度,膝蓋都在承受體重的四倍的衝擊,也就是說,如果你過重五公斤,膝蓋就多承受了二十公斤。

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其次和跑步的姿勢有關。也就是跑步時提腳的高度會影響膝蓋的受力,慢慢跑不追求速度,膝蓋就提得低,但若為了突破個人紀錄,加快速度就會抬高腿,也就對膝蓋施力大。最後傷膝與否也和自己的骨骼結構、鞋子支撐度、跑步技巧有關。

不過如果你上次跑步是當兵時,退休後只是想要找個運動養生,醫生就會認為,跑步就不是你最好的選擇。但如果你從年輕跑到老,那就另一回事,身體早就適應這強度,可以繼續享受跑步的樂趣。

快走-保護膝蓋的替代方案

如果你覺得穿上球鞋就能出門運動的方式省時、省錢,也是個建立運動習慣的好方法,可以從快走開始。相較於跑步,快走對膝蓋的衝擊僅是體重的一至兩倍,不過每日目標步數也不要操之過及,可以從一天四、五千步開始。

如果你還是喜歡跑步,不要讓跑步成為你唯一的運動,穿插如騎腳踏車、游泳等其他不那麼衝擊膝蓋的運動。保護膝蓋,因為你要用它一輩子。

相較於跑步,快走對膝蓋的衝擊僅是體重的一至兩倍,不過每日目標步數也不要操之過及,...

相較於跑步,快走對膝蓋的衝擊僅是體重的一至兩倍,不過每日目標步數也不要操之過及,可以從一天四、五千步開始。 圖/unsplash

爬山-從小山開始嘗試,建立腿力

在大台北地區交通時間不出一小時,就能到郊山,而且退休後和三五好友結伴爬山,享受美景、呼吸新鮮空氣,又兼顧運動效果,豈不一舉數得?

但往往一爬山,就到復健科或骨科報到。爬山雖然會鍛鍊到大腿前側的股四頭肌,以及後側的膕旁肌,但這些肌群附近的關節同樣受壓承重。

爬山時,俗稱為膝蓋骨的髕骨被迫滑動,如果曾經受過傷,或原本結構不穩定,會磨損髕骨的軟骨,以及傷及周邊韌帶,造成疼痛。

如果膝蓋已經有退化現象,如久坐站起會突然軟腳、爬樓梯會痛,應先就醫評估是否適合繼續爬山。如果爬山也應從坡平、台階少的小山開始嘗試,不需要朋友一揪沒準備就興沖沖爬大山。

在大台北地區交通時間不出一小時,就能到郊山,而且退休後和三五好友結伴爬山,享受美...

在大台北地區交通時間不出一小時,就能到郊山,而且退休後和三五好友結伴爬山,享受美景、呼吸新鮮空氣,又兼顧運動效果 圖/unsplash

治本之道還是要建立肌力。平常也可以鍛鍊核心肌群、臀腿肌肉以保護膝關節。也可以從到戶外遠足開始,同樣可以呼吸新鮮空氣,也能欣賞風景,也是為自己的腿力先做準備。

退休後沒有推力要你出門,因此運動是維持活動力的好方法,但要選對運動,才能有個快樂的退休。

本文摘自《慢養功能肌力》,天下雜誌 2021/01/27 出版

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