小腿太細竟是肌少症惹的禍! 在家訓練4招養肌力

主婦聯盟合作社台中分社福祉委員會所規畫的《青春俱樂部》活動,與健身房合作自費肌力培訓課程,效果極佳。這次特別專訪課程教練之一Melo,談談中、老年「全面增肌」的重要性。

久坐辦公室、宅在家裡網購、吃飯外送等等,讓肌肉量流失、骨骼和神經系統退化已經不是...

久坐辦公室、宅在家裡網購、吃飯外送等等,讓肌肉量流失、骨骼和神經系統退化已經不是高齡才要面臨的問題。 圖/pexels

Melo教練語重心長地提醒大家現在的靜態生活,例如久坐辦公室、宅在家裡網購、吃飯外送等等,讓肌肉量流失、骨骼和神經系統退化已經不是高齡才要面臨的問題。

Melo教練指出,打掃、洗碗只是勞動,散步快走、假日打球是運動,但是運動不代表訓練;訓練有明確的目標、強度、壓力,以達到改變效果。但針對肌力與體能的訓練,很多人沒有對症下藥,肌肉需正確使用才不會退化,且要盡早開始鍛鍊。

訓練4重點:安全•正位•呼吸•下肢優先

研究顯示,30歲之後就要開始注意肌肉流失的問題,年齡越大流失的比例越多。

肌少症是指肌肉量少及肌肉力不足,可能造成生活失能、無法自理日常生活以及死亡風險增加。長者該如何察覺肌少症的可能性?

教練指出以下幾項徵狀可參考:

1.在室內平地行走困難,步履蹣跚、起身吃力。

2.未刻意減重,體重卻於6個月內減少5%以上。

3.雙手握力下降,如瓶蓋轉不開。

4.時常跌倒,過去1年曾發生2次以上。

動作示範-Jack教練 圖/主婦聯盟

動作示範-Jack教練 圖/主婦聯盟

肌力訓練時有哪些重點呢?教練說明,首要是做好安全防護,且最好赤足,如果地板過於光滑,建議使用瑜珈墊。

其次,尋求專業指導,每個人身體使用方式不同,骨骼或多或少會有偏移,如果貿然訓練不但沒有加分,反而帶來傷害。

訓練前,教練會先了解學員狀態,如果已有局部偏差,則找出形成原因,設法調整使用肌肉模式,例如廚師長時間使用單邊手工作,常造成左右肩膀的高低差,就要適時換手工作,或找到取代方法。此外,也在必要時轉介專業物理治療師,待回復正常後,再給予適當的規畫。

另外,教練表示,中高齡者訓練時,需注重呼吸調整。現代人呼吸太短淺,進氧量不足,建議練習全呼吸,讓胸腔、腹腔都擴張,慢慢呼出並深吸氣,啟動呼吸後,核心肌群跟著收縮,肌肉就有張力。

再者是重量訓練,因為隨時都要抵抗地心引力,例如起身、蹲廁所,尤其下肢應優先訓練。

多多活動,正確的肌肉訓練,就算步入中高齡,相信每個人都能常保身體的青春與活力。

居家自我訓練(每回合10至15次)

死蟲(核心肌群)

日常動作:站立、行走、跑步、跳躍

核心肌群:平躺於瑜珈墊上。雙腳舉起,腳尖朝上,軀幹和大腿以及大腿和小腿皆呈90度...

核心肌群:平躺於瑜珈墊上。雙腳舉起,腳尖朝上,軀幹和大腿以及大腿和小腿皆呈90度。 圖/主婦聯盟

訓練要點:

1.平躺於瑜珈墊上。

2.雙腳舉起,腳尖朝上,軀幹和大腿以及大腿和小腿皆呈90度。

3.鼻子深吸氣,讓胸腔、腹腔均擴大,感覺背更貼緊墊上,然後嘴巴緩吐氣。

4.想增加難度,可以雙手舉高,盡量和身體保持垂直。

深蹲(股四頭肌、臀肌、腿後腱肌群)

日常動作:起身、如廁

深蹲-股四頭肌、臀肌、腿後腱肌群 圖/主婦聯盟

深蹲-股四頭肌、臀肌、腿後腱肌群 圖/主婦聯盟

訓練要點:

1.雙腳與肩同寬,腳尖略朝外,臀部夾緊。

2.吸氣,上半身挺直,雙手緩緩舉起與地面平行,慢慢下蹲至膝蓋與臀部平行。

3.吐氣,起身時透過「收縮臀肌」回到要點1。

分腿蹲(股四頭肌、臀肌)

日常動作:爬樓梯

分腿蹲-股四頭肌、臀肌 圖/主婦聯盟

分腿蹲-股四頭肌、臀肌 圖/主婦聯盟

訓練要點:

1.雙腳與肩同寬,腳跨出呈一前一後,骨盆維持正位,腳尖朝前。

2.雙手插腰,吸氣下蹲,後腳腳跟離地成高跪姿,雙腳的大腿與小腿皆呈90度。較常犯的錯誤是膝蓋向前突出,沒有與腳踝在同一垂直線上。

3.吐氣並起身回到要點1。

簡易伏地挺身(胸大肌、前三角肌、肱三頭肌)

日常動作:推開門、身體往前傾時伸手去對抗等

簡易伏地挺身-胸大肌、前三角肌、肱三頭肌 圖/主婦聯盟

簡易伏地挺身-胸大肌、前三角肌、肱三頭肌 圖/主婦聯盟

訓練要點:

1.面對牆壁,雙腳與肩同寬,雙手前伸,掌面貼牆支撐身體。

2.臀部夾緊,腹部保持緊繃,吸氣並彎曲手肘讓身體貼近牆面,這時手掌對應到胸線,持續1秒鐘。

3.吐氣並出力將身體推離牆面,回到要點1。

肌少症小腿圍自我檢測

此方法為簡易檢測,如需確切檢驗是否肌少症,建議至大型醫院的骨科、老人醫學科或高齡醫學門診等,進行專業儀器檢查。

方法1:手指測量法

將雙手食指與姆指張開成弧狀,套在小腿最粗的地方,如果兩邊食指和拇指指端無法接觸,表示肌少症風險較低。

方法2:測量小腿最寬部位之公分數。

據2018年研究指出,50歲以上男性若小腿圍小於34公分、女性小於32公分,可能表示肌肉質量不足。

本文轉載自《主婦聯盟》

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