新冠肺炎少出門／15分鐘教練課！養好肌力、練出平衡感

教練在線／新冠肺炎少出門　在家運動 ！躲病毒的居家健身 術

全台受新冠肺炎（武漢肺炎）影響，許多人怕病毒纏身，盡量避免到空氣不流通的室內空間，習慣上健身房的民眾，也不敢出門，但運動習慣不能中斷，運用熟齡族群最熟悉的居家場景，不用添購多餘的器材、不受限天氣就能運動，藉由練肌力，提升自我免疫力 。

練肌力平衡對身體的幫助是避免肌肉退化與流失，中華民國健身運動協會教練表示，練肌肉可以增進代謝率，身體比較不易形成體脂肪，尤其是更年期後，肌力流失愈來愈快，影片教學的難度中低，適合運動初學者，年長者，在家輕鬆練肌力。

教練小提醒：

Q1：以教練的教學經驗中，練這套動作，學員常有的問題是什麼？

A：有些學員因為音樂節奏太快，怕動作跟不上，如果跟不上動作，可以自己放慢動作（youtube可以設定播放速度），調整自己的動作速度，少做幾次沒問題；若是動作太難，也可自己降低動作幅度；反之，若是覺得太輕鬆，可以加大動作幅度。

Q2：若是50、60歲的族群練習，需特別注意哪個動作？若是沒有做到位，容易受傷？

A：影片中有許多抬腳和下蹲的動作，像這種上下轉換的身體姿勢，最怕身體容易不平衡跌倒，初學者可以放一張椅子在前面做平衡輔助，熟練了再拿掉。

這套動作有許多跳躍的動作，尤其是弓箭步的跳躍，要注意緩衝，盡量不要製造太大的聲響，而單腳跳的動作，強度有點強，如果膝蓋不舒服或感覺有點吃力時，可以不要跳。

Q3：練習這套動作，持續一個月，可以看出什麼的明顯改變？

A：若想要肌肉有明顯差異，至少要超過一個月，動作若都有確實做到位，會感覺比較不費力，但教練特別提醒，這套動作不要天天做，一周兩、三次即可，要讓肌肉休息，避免太過疲勞，或是換套動作做，做一天休一天也是可行的方式。

相關課程↘↘↘

• 「棒 式 運 動」立即學！10分鐘教練課　增強你的核心肌群
• 教練在線／在家運動！中高階主管的「零碎時間健身術」
• 比上健身房更有效　10分鐘有效練出好腿力

加入【健 康 橘】社團接收最新資訊 │ 了解更多【中華民國健身運動協會】