正視肌耐力退化!醫師:退休族重拾運動別硬撐!

LINE突然跳出久違老友的邀約,原來高中時期的班長,主動要辦睽違20年的同學會,訊息中還提醒「酒足飯飽後要來一場籃球聯誼會」,60歲的阿勇興奮地買了整套運動服,連續好幾個晚上到球場「暖機」,沒想到同學會那天,為了閃避老同學抄球,瞬間軟腳當場跪地,就醫後確認前十字韌帶破裂。

「人千萬要服老」,台北醫學大學附設醫院骨科部主治醫師陳科達很感慨,因為他正是「不服老」的受害者之一,分析起來,運動傷害男性又比女性還要嚴重。

籃球,排球、羽球、騎腳踏車等運動,都需要核心及強健的股四頭肌協助。 圖/徐如宜攝...

籃球,排球、羽球、騎腳踏車等運動,都需要核心及強健的股四頭肌協助。 圖/徐如宜攝影

阿勇醫學院畢業後,他全心投入工作,大學時期熱愛的羽球幾乎停擺,前2年開始有時間運動,重拾球拍時,步伐明顯不再年輕,不但容易累,每次打完都會嚴重肌肉痠痛,當下不是身體的痛,是聽見自己內心滿滿的心碎,「不得不承認自己真的老了」。

陳科達說,民眾都知道運動很重要,重拾運動常以自己過去接觸過的運動為首選,特別年紀稍長眾,要重新學新的運動,常常會拉不下臉,不願接受他人的指導,加上不願服老,直接憑藉著年輕時在運動場上最常玩的運動項目,重新回到運動場上,往往忽略身體已經跟不上了,上場時硬撐,反而造成運動傷害。

陳科達表示,學生時期後就再也沒運動的民眾,核心肌群、肌力、關節耐力都退化,以男學生最常接觸的籃球為例,需高度肌力、爆發力,籃球有很多閃躲、跳躍、停頓的動作,特別是突然「煞車」,大腿股四頭肌撐不住體重,加上姿勢不正確,很容易因扭轉出現「啵」的聲音,前十字韌帶破裂,嚴重者連半月板都裂開。

除了籃球,排球、羽球、騎腳踏車等,都需要核心及強健的股四頭肌協助。陳科達說,想要重拾年輕時熱愛的運動不是不可能,但得先給自己至少3個月的準備期,重新訓練核心肌群,特別是腹部核心、背部及腿部的肌群。

久未運動,小心傷害。男學生最常接觸籃球,需高度肌力、爆發力,容易造成運動傷害。
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久未運動,小心傷害。男學生最常接觸籃球,需高度肌力、爆發力,容易造成運動傷害。 圖/本報資料照片

陳科達說,訓練腿部肌群,建議不要練習深蹲,雖然深蹲是訓練大腿核心的好運動,但是深蹲會讓膝蓋承受很大的壓力,可能肌肉還沒訓練出來,膝蓋先磨損。

想安全訓練肌群,可以做抬腳運動,平躺在地,雙腿向上抬,腳掌往身體壓,讓小腿肚緊繃,撐10秒再讓腳掌恢復原來位置為一個循環,每天可做400個循環;大腿訓練則是一樣躺著抬腳但屈膝朝身體,同樣10秒,連續做400個循環,若想加強強度,可在小腿掛沙袋等增加重量。

3個月的運動處方,建議可以1天做有氧運動,如跑步、跳舞等,隔天做無氧運動,如肌力訓練等。秉持國健署建議的333原則,每周至少運動3次,每次至少運動30分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘130次以上,接著就能開始嘗試年輕時的運動,進而避免運動傷害。

近年常會有運動場猝死的訊息,他呼籲許久沒有運動者,且伴隨有抽菸習慣、A型人格、年紀大、BMI值過重、男性,突然想回廠運動,千萬要注意,容易會有心肌梗塞、中風等風險,要做劇烈運動之前,一定要讓身體準備後之後再上場才能避免嚴重運動傷害。

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