吃「粗食」飽足又營養！五穀雜糧挑選、烹煮小撇步一次看，減重也能吃！

上班久坐辦公室眼見小腹越來越突出？睡滿八小時還是精神疲憊、腰酸背痛？爬一層樓梯就不禁氣喘吁吁？原來是身體缺乏營養在大喊飢餓阿！現代人普遍「精緻」食，天天三餐飽了肚子，營養卻沒補充完全，久了「文明病」就跟著來，實在太可惜啦！天天有三次機會透過飲食讓身體變得健康又美麗，快學著抓住機會好好「粗」，健康才不會倒退嚕！

健康搜查隊，精緻食out、粗食in

生活中充斥著精緻食品！根據最新公布的「每日飲食指南」建議，每日最少一餐攝取雜糧、少精緻多粗食。

粗食，相較於精緻食品，講求無添加物、少加工，烹煮方式也回歸簡單、自然，是保留原始風味，能純淨身體、提供豐富營養的好食物。粗食當中的五穀雜糧除了米、麥，還包含其他澱粉類作物，種類既多且廣。這些通通都能變成誘人的美食佳餚，還能提供膳食纖維、脂肪、蛋白質、醣類、維生素、礦物質等，既滿足口腹之慾，身體也悄悄越來越美麗喔。

粗食中最具代表性的是糙米，糙米既保留胚芽也不脫去麩皮，吃一碗糙米飯能同時攝取到維生素B1、纖維質。好好吃，身體就不會出問題。尤其是減重者，不用再害怕澱粉來礙事，相同份量的一碗飯，全穀類的熱量比白米更低，又帶來高度的飽足感，不需要刻意減食，充足的營養讓你減了多餘脂肪同時不減健康。

五穀雜糧分邊站，營養更清晰

穀物類（米、麥、蕎麥、玉米、燕、薏仁）

醣類、纖維質、維生素B群、蛋白質、礦物質等。

豆類（黃豆、紅豆、綠豆、扁豆、碗豆）

植物性蛋白質、膳食纖維、維生素等。

堅果類（花生、核桃、蓮子、松子、杏仁）

不飽和脂肪酸、維生素B群、維生素E、礦物質等。

知己知彼，才讓越「粗」越加分

千萬別因為五穀雜糧豐富的營養，就通通吃下肚！還要注意自身體質和食材的營養特性，互相搭配才能讓營養產生正循環。

例如有腸胃疾病者不應吃太多燕麥類，容易消化不良。患有痛風則要減少豆類攝取，以免引發尿酸過高。

另外，營養豐富的糙米也有小秘密，下鍋煮前先浸泡，將米麩泡軟，並且混進白米一起煮，可以減少胃負擔。台灣本土的有機黑糯糙米、紅糯糙米是來自宜蘭礁溪，水質純淨又充沛，加上早期交通不便，避開了工業化，保留無污染的好山好水。來自好環境的黑糯、紅糯含有天然花青素，特殊外皮顏色，可不是人工色素喔～濃郁米香、口感軟Ｑ，混入白米成為每日主食，天天吃糙米也能多變化。

挑選原則

盡量挑選整袋密封。注意開封後聞起來是否帶有化學刺鼻味、看穀類外觀是否飽滿無受損，出現破裂、變色可能已變質。

保存要領

開封後存入保鮮盒、密封罐。放冷藏，避免陽光直射。注意食品保存期限，一旦發霉、變質勿再食用。

里仁在挑揀五穀雜糧時不僅要求產品檢驗必須無農藥與重金屬殘留，更要回源頭一步步把關，確保乾淨水源、環境純淨無污染、沒有化學傷害。更因穀類雜糧最怕黃麴毒素，尤其從產地輸出、保存期間容易產生變質，因此更是嚴格檢驗黃麴毒素，如此才能確保每一項食材的好品質。

掌握美味秘訣，愛上粗食物

「不夠細緻」、「難下嚥」，這些評價你是否也經常聽見？這是因為五穀雜糧天然原始、未經加工，口感較精緻食材略為粗糙。但是！只要掌握烹調要訣，不僅能煮出色香味俱全的好味道，還能減少烹煮時的營養流失。種類眾多的五穀雜糧還能讓你來一場創意食驗，每天變換口味吃出新樂趣。

• 充分浸泡
掌握穀類雜糧各自不同的浸泡時間，充分軟化後再煮，口感更佳。

• 輕柔淘洗
動作輕、快，避免清洗時大量營養成分流失。

• 1.5倍水量
蒸煮全榖飯時，水量為煮白米的1.5倍，口感適中最美味。

• 糙米混白米
最佳比例白米 : 糙米 : 水 = 2 : 1 : 3.25。但仍可視身體狀況適時調整。

• 蒸煮最健康
最能避免烹煮時造成的營養流失。

• 混合搭配
五穀雜糧間各有不同的浸泡時間，尤其大小顆粒差異、種類不同(如豆類+穀類)，須確實軟化，避免熟成度不一影響口感。

• 食材多變化
每一種五穀雜糧本身即可變化出不同的料理。例如埃及豆(鷹嘴豆)可甜可鹹，可加入沙拉、五穀飯中或是與咖哩飯一同烹煮。

本文轉載自《里仁》，原文為：補足營養的健康「穀」長－五穀雜糧！

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