看不見的心病...憂鬱症＝隱形殺手？身心症狀一次解！

「一切都會沒事」、「你想太多了啦」、「你不是最慘的」……有時我們認為的鼓勵，也可能成為一道利刃。

目前全球估計有3.1％的人有憂鬱症，而根據台灣過去調查，顯示國人約有8.9%有憂鬱症狀，而實際去就診的往往有更少，因此憂鬱症也被認為是頭號隱形殺手之一。

今天好食課 Lexie 張宜臻 營養師就來淺談一下憂鬱症與預防或改善的方法。

憂鬱症常見症狀

憂鬱症並不只是心情不佳一問題而已，常常還伴隨食慾不佳、減少社交、失眠、易怒、自我否定、對事物失去興趣等傾向，如果持續兩週以上仍未走出來，建議向醫事人員諮詢診斷。

為何會有憂鬱症

1.生理因素：

大腦結構發生改變，又或神經傳導物質失調，荷爾蒙影響或家族遺傳導致。

2.心理因素：

可能對於自身要求比較嚴格，追求完美，或缺乏安全感者容易會有憂鬱症風險。

3.環境因素：

工作或家庭等環境受劇烈變化，或有職業、生活、婚姻、人際上的壓力所致。

如何遠離憂鬱情緒

飲食多吃這些：

• 鮭魚：ω-3脂肪酸減少壓力賀爾蒙（皮質醇）分泌，過去研究指出，每週攝取150克的魚肉，建議是ω-3脂肪酸較高的魚種（如鮭魚、秋刀魚、鯖魚），有助於改善憂鬱情緒與預防憂鬱症。

• 綠葉蔬菜：蔬果富含維生素、礦物質、植化素及膳食纖維，有研究發現蔬果攝取與降低憂鬱症風險有關，有助於維持正向心情。

• 堅果：堅果富含鎂、鋅及維生素E，有助於抗發炎及調節免疫，幫助減輕壓力。

• 雞蛋：維生素D缺乏會增加憂鬱症風險，吃足維生素D有助減輕抑鬱、焦慮情形，並減少發炎，降低壓力，除雞蛋外還可日曬乾香菇、鮭魚等。

• 牡蠣：鋅有助於降低壓力，並提升睡眠品質，減少焦慮。

• 雞胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，攝取足夠有助於幫助身體減輕壓力、放鬆心情。

• 地瓜：適度的碳水化合物可促進血清素合成，幫助增加體內血清素濃度，建議可吃地瓜、馬鈴薯等全穀及未精緻雜糧。

• 牛奶：攝取足夠的鈣質，除了可幫助肌肉正常收縮與放鬆，也可穩定情緒，減少壓力，有乳糖不耐者也可先從優酪乳或起司等乳糖較少的食品試試。

• 優格：益生菌幫助調整腸道環境，藉由腸腦軸改善情緒問題。

多做這些：

1.沒事多運動：中強度運動可增加血清素濃度，可預防及改善憂鬱。

2.多曬曬太陽：維生素D除了可透過飲食，也可直接經由日曬皮膚來生成，所以可多利用早晨有太陽的時間出門走走。

3.多交流談心：很多憂鬱情緒的人會選擇遠離社交，但團體活動及適度的談心溝通是可以幫助改善憂鬱症的。

本文轉載自《好食課FB粉絲專頁》，原文為：別悶在心裡！9+3遠離憂鬱情緒

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