什麼是生酮飲食？想嘗試生酮減重？開始前一定要先看這三大注意事項！

【請問營養師專欄】

民眾提問：

執行生酮飲食真的可以減重嗎？要怎麼知道自己適不適合生酮飲食呢？

➤ 聯安預防醫學機構 聯安診所營養師-凃淑芬回覆：

生酮飲食是這些年很夯的減重方法，許多民眾執行生酮飲食一段時間後，發現體重真的下降了，但卻沒有注意到身體其他健康指數也跟著起了變化。生酮飲食有其減重成效，但卻也有可能增加心血管疾病的風險。我曾遇到好幾位客戶來健檢時，發現抽血項目中的總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（俗稱壞的膽固醇）跟前次報告相比，有很明顯上升的趨勢，細問之下，發現有很大比例的客戶正執行生酮飲食法。

◎ 什麼是生酮飲食？

「生酮飲食」的營養比例與一般「均衡飲食」的比例不同，而「生酮飲食」可細分為「營養型生酮」與「飢餓型生酮」。前者是一種非常嚴格限制碳水化合物的飲食法，碳水化合物僅佔總熱量的5%，減少的熱量由脂肪來遞補，即為75%極高比例的脂肪，蛋白質維持約20%，好處是不用挨餓，又可攝取足夠的蛋白質及脂肪，因此深受歡迎。而後者是透過攝取極低熱量或長時間斷食，強迫人體分解脂肪作為能量來源，執行上更為困難，接受度較低，故多數人會選擇採用前者的方法。

當攝取極低碳水化合物的狀態下，食物分解後沒有足夠的葡萄糖作為能量來源，生理代謝會轉向分解體內的肝醣產能，當肝醣消耗殆盡時，不足的能量則會靠分解脂肪產生脂肪酸來維持。而肝臟代謝脂肪的過程會產生「酮體」，可作為腦部等器官的能量來源；飲食提高脂肪攝取，亦能促進酮體產生，再搭配限制碳水化合物攝取量，使身體由合成脂肪轉變為燃燒脂肪，達成燃脂瘦身的效果。

◎ 進行生酮飲食前的三大注意事項

沒有詳細研究生酮飲食的人，可能會認為這是一種只要不吃菜、不吃澱粉，可以大口吃肉、吃炸物就會瘦的飲食法，但在執行生酮飲食前需要先瞭解以下幾點：

1. 記得計算熱量

想要靠生酮飲食減重，當然還是得控制每日熱量攝取，而不是餐餐吃到飽，無限量的大吃特吃，熱量超標又沒有搭配運動是很難瘦下來的喔！建議執行前可以找專業的營養師諮詢，提供客製化菜單及飲食規劃的服務。

2. 外食族執行前評估

由於外食最常見的麵食、炒飯、便當……等店面，都較難找到符合生酮飲食的餐點，就算找到適合的，也會發現價格並不便宜、需要較高的花費，因上述原因導致難以持續執行。若有時間親自備餐會較為理想，除了可以控制成本外，還能避免吃到不適合的食物而影響減重成效。

3. 注意健康風險

① 心血管疑慮：

許多人在實行生酮飲食時，會用椰子油、奶油、豬油等含有較高飽和脂肪的油脂，又常以市售炸雞、鹹酥雞解決一餐，攝取到過多品質不佳的油脂，易增加低密度脂蛋白膽固醇，提高動脈粥狀硬化、中風等心血管疾病的風險，所以使用的油脂品質也非常重要，一定要選擇好的油脂來源。

② 營養失衡：

長時間大幅減少全榖、蔬菜、水果攝取量，少了維生素C、葉酸、鎂、植化素、膳食纖維等微量營養素與抗氧化營養素的攝取，可能造成代謝異常、身體發炎、腸道不適……等問題。

即使是身體健康的人，執行生酮飲食仍存在著許多健康上的風險，故生酮飲食並不適合長期執行，若有三高、腎臟疾病、心血管疾病或其他慢性病等族群更勿輕易嘗試！

而若真的想要施行生酮飲食，凃淑芬提醒以下五要點：

1.慎選蛋白質種類，部分可選用植物性蛋白，避免攝取過多飽和脂肪而影響血脂肪

2.適時補充纖維質（如：奇亞籽）

3.避免營養失衡，建議搭配補充綜合維他命及纖維錠

4.選擇好的油（omega-3魚油、亞麻仁油，omega -9橄欖油、苦茶油）

5.定期追蹤膽固醇的變化

生酮飲食有利有弊，每一種飲食方法都有它的原理與支持的科學文獻，無論要用哪一種飲食法，都應該要先詳細了解後，再來評估自己的身體狀況是否適合。建議執行前先找專業的醫師或營養師等專業人士評估，不要為了跟上潮流而盲目執行。找尋自己最開心、最自在且最適合的飲食方法，才有辦法長期維持健康減重！

本文轉載自《聯安預防醫學機構》，原文為：想靠生酮飲食減重？這三大面向要留意