喝咖啡或茶不只提神，還能防失智！醫揭「黃金攝取量」：每天這杯數最剛好
只要提到咖啡因，多數人第一個想到的是「提神」，再來可能是「心悸」、「睡不著」、「胃不舒服」。
老實說，這也不奇怪。過去大部分談咖啡因的文章，都在提醒副作用。喝太多會怎樣？晚上喝會不會影響睡眠？會不會變得焦慮？
但比較少有人談到，在合理範圍內，咖啡因對大腦會不會其實有長期的幫助？
2026年發表在《JAMA,美國醫學會期刊》的大型研究，給了我們一個很清楚的答案。這項研究追蹤超過十三萬人，長達四十三年，結論很直接：長期適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，失智症風險比較低，認知功能也比較好。
這不是幾個月的實驗，而是幾十年的人生資料。
看到這篇研究時，我心裡真的有一個很真實的感覺 - 原來我們每天那杯咖啡，正在慢慢影響未來的大腦。
失智風險降低18%
如果單純看數據，差異是看得見的。
幾乎不喝含咖啡因咖啡的人，失智症發生率約為每十萬人年330例。
每天喝兩到三杯標準容量咖啡的人，發生率降到每十萬人年141例。
把生活型態、疾病因素都校正後，整體風險大約降低18%。如果看總咖啡因攝取量，最高組風險下降約22%。
它不會讓風險歸零，但在四十多年的時間軸裡，曲線真的被往下壓了。
而且研究還發現一件事-保護效果有一個區間：
每天約三百毫克咖啡因最明顯，大概就是兩到三杯標準黑咖啡，或一到兩杯茶。再多，沒有額外好處。
這點很重要。不是越多越好，而是剛剛好。
一杯是多少 有多少咖啡因？研究說的很清楚
研究裡所說的「一杯」，其實是八盎司，大約240毫升。
差不多是一個一般馬克杯的七到八分滿。咖啡與茶的計算方式都是用這個容量當基準。
240毫升黑咖啡，大約含80到120毫克咖啡因。
同樣容量的紅茶，大約40到60毫克。
綠茶則約25到45毫克。
不同品牌、烘焙方式與沖泡濃度都會影響實際含量，但這是一個可以參考的平均範圍。
劑量的理想區間
這項長期研究顯示，風險最低的區間大約落在每天300毫克咖啡因左右。
換算成生活中的量，大約是：
含咖啡因咖啡每天2到3杯標準240毫升容量，或茶每天1到2杯標準容量，或咖啡與茶混合攝取達到約300毫克。
再往上增加，失智風險並沒有繼續下降。
所以關鍵不在多，而在適量。
應該有人會想問，咖啡的咖啡因明明比較高，茶比較少，為什麼兩者效果卻看起來相似？
這篇研究本身沒有直接解釋機制，它證明的是現象，而不是分子層面的因果。不過從生物學角度，可以做幾個合理推測。
第一，關鍵可能是「一天的總咖啡因量」，而不是單一杯的濃度。喝茶的人如果每天穩定喝一到兩杯，長期下來仍然可能達到有效劑量。
第二，茶裡除了咖啡因，還有兒茶素、茶多酚、茶胺酸等成分，這些物質本身也具有抗氧化與神經調節效果，可能與咖啡因一起發揮作用。
第三，咖啡與茶可能透過不同的路徑影響大腦，但最後都落在神經發炎、代謝與血管環境這些共同的關鍵環節。
簡單說，研究證明兩者都有保護趨勢，但背後的精確機制，還在科學持續探索中。
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失智是慢慢累積的過程
在門診裡，我常跟大家聊，失智不是某一天突然發生。
它往往從很細微的地方開始：
名字想得比較久，專注力容易被打斷，思考沒有以前順。
這篇研究同時看了主觀感受與客觀認知測驗。結果很一致。適量喝含咖啡因咖啡與茶的人，自覺退化比例比較低，認知測驗分數也稍微高一些。
這代表影響是從很早就開始，而不是等到診斷才出現。
從分子機制來看 為什麼會這樣
咖啡因不是單純刺激而已。
它會阻斷腺苷受體。腺苷這個分子，負責讓我們覺得疲勞，讓神經活動慢下來。當腺苷訊號過強，大腦神經網路效率下降，發炎背景增加。
咖啡因進來後，腺苷訊號被調節，神經傳導效率提高，突觸可塑性變好。動物與實驗研究發現，它與類澱粉蛋白沉積減少、濤蛋白病理變化調節、神經發炎下降有關。
同時，它也改善胰島素敏感性與血管功能。代謝與血管健康，其實正是失智風險的核心基礎。
這也是為什麼低咖啡因咖啡沒有同樣的保護趨勢。
生活裡其實感受得到
分子變化不會憑空存在，它會反映在生活裡：
思緒比較連續，下午不容易突然下滑。
想不起來的名字，比較快回來。
情緒起伏比較穩，不那麼容易被壓力牽動。
這些都是小小的改變。但如果每天重複幾十年，意義會很大。
分子體質不同 做法就要調整
咖啡因代謝速度因人而異。有些人代謝慢，下午喝咖啡會影響睡眠。長期睡眠不足會增加神經發炎，對大腦不利。
有些人神經比較敏感，同樣劑量會覺得心跳明顯。
所以保護效果的前提，是劑量適合，睡眠穩定。
我在臨床上會這樣建議您
早上或中午前喝，避免干擾夜間修復。
每天兩到三杯標準容量即可，不需要再增加。
觀察睡眠品質，如果變淺，就要調整。
搭配運動、控制血糖、降低慢性發炎。咖啡因只是協助者，不是單獨的解方。
基因給背景 生活給方向
研究也發現，即使帶有高風險基因，咖啡因與較低失智風險的關聯依然存在。
這句話對我來說很重要。
基因給我們背景，生活決定走向。
最後 我想跟您說一句話
咖啡因沒有魔法，它只是透過分子機制，一點一滴調整神經發炎、代謝環境與突觸彈性。
我們無法停止老化，我們可以讓老化慢一點。
當您每天拿起那杯咖啡時，可以多一個理解-這不只是醒腦，而是對未來記憶的一種長期投資。
在四十年的時間尺度裡，這樣的微小差距，很值得。
參考資料
Coffee and Tea Intake, Dementia Risk, and Cognitive Function, Journal of the American Medical Association, 2026
https://jamanetwork.com/....../jama/article-abstract/2844764
本文轉載自《基因醫師張家銘FB粉絲團》，原文為：原來咖啡因不只是提神 - 長達 43 年研究發現，它幫忙降低失智風險達18%
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