對碳水上癮「像吸毒」？ 45歲後啟動瘦體素、瘦肚穩血糖這樣吃
要怎麼變老，完全由你決定！這本適合所有人的老化養生指南，比看醫生便宜，比吃藥還健康。身體要用一輩子，請在變老的路上善待自己。《好好變老》精彩試閱：
訓練身體以脂肪作為能量來源，而不是碳水化合物
大部分的人都比較接近碳水適應（carb-adapted），指的是我們的身體通常都從碳水化合物獲取能量。
然而，碳水化合物會讓身體能量快速到達巔峰，又緊接著大幅驟降。身體會渴望更多能快速獲取的能量，因此會想吃麵包、糖類、義大利麵。
吃這些東西的時候，就會繼續相同的循環，身體渴望那些不營養的食物，獲取能量高峰、接著又感到空虛。這顯然並不是一個很好的生活方式。
這種情況在四十五歲之後又會特別嚴重，因為大部分的人會變得越來越醣類耐受不良。到了一定年齡，身體代謝醣類的效率已經不比年輕的時候。
這就是為什麼糖尿病風險也會隨之提高。澱粉食物也會引起發炎。毫不意外地，體重也會跟著上升，特別是在腹部區域形成堆積。
解決辦法是改變飲食習慣，讓身體調整成脂肪適應（fatadapted），也就是讓身體習慣利用脂肪獲取能量，而非碳水化合物來。
透過吃進大量的綠色葉菜類和健康天然脂肪、一些蛋白質，以及非常少量的碳水化合物，可以達到這個狀態。可以選擇堅果、沙拉、蛋、酪梨、非澱粉類蔬菜、草飼肉類、以及脂肪含量高的魚類。
健康的脂肪是比澱粉更好的身體能量來源。脂肪燃燒的速度緩慢且平衡，因此能幫助長時間維持體能，並且讓血糖維持穩定。身體從自然脂肪獲取能量的時候，就不需要經歷劇烈的血糖驟升驟降。
將體質調整為脂肪適應，而不是碳水適應，能夠帶來大幅的改變。
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用健康脂肪取代澱粉
還有一個方法能簡單達到脂肪適應，那就是大量減少進食，誠如我們提過的，這也是健康老化最重要的一項改變。
瘦體素（leptin）是一種能夠調節飢餓和飽足感的激素，過多的甜食和澱粉類食物攝取，則會干擾瘦體素分泌。如果不再吃甜食，就能更快感覺到飽足。
少量且富含天然脂肪的進食，能夠幫助調整身體狀態。這可能會花上好幾個星期的時間，但你將會發現許多變化：對食物的渴望減弱或消失，變得比較不容易餓，且整天的身體能量都能維持穩定。
一些細項分類：並不是說所有的碳水化合物有害無益。事實上，所有食物除了蛋白質或脂肪，都是一種碳水化合物。
我們強調的是減少攝取精緻碳水化合物和澱粉碳水化合物，像是：麵包、義大利麵、點心食物、米飯和其他穀物、馬鈴薯、玉米。
除非擁有極優秀的自制力，能限制自己只吃進少量澱粉，否則澱粉不該被列入每日飲食攝取。
但研究顯示，其實從生理上來說，人體很容易對碳水化合物上癮：「吃進碳水化合物」會釋放一種與吸食毒品相同的大腦化學物質，所以通常很難只吃一點點義大利麵就停口（說得好像還需要科學證據來證明這點似的）。
所以想辦法避開澱粉，可能會是更簡單且更有效率的做法。不放在眼前，就不會去想。
還有一些其他激勵方法。如果以下任何一點有讓你產生共鳴的話，可以將這句話當成一種提醒（或甚至當成自己的口號），來幫助自己往正確的方向前進。
身體需要的營養是脂肪、蛋白質和蔬菜，而不是澱粉碳水化合物。太依賴碳水化合物的話，血糖和身體能量很容易驟升驟降。這讓人感覺非常糟糕。
處於脂肪適應的狀態時，身體機能可以順利運作。精緻且滿是澱粉的碳水化合物，空有熱量卻沒帶來什麼營養，而我們當然會想要當然會希望自己攝取的每一口食物都富含營養。
舊有的習慣可能非常難以改變。我們很多人都是這麼長大的：晚餐時盤子裡總有三種食物（肉類、蔬菜、澱粉），而且如果沒有澱粉的話，好像就稱不上一頓晚餐。
有個我們覺得非常有效的解決方法：將澱粉用健康脂肪取代，像是幾片酪梨、一小份香草全脂優格、一些新鮮的莫札瑞拉起司，不需要多久之後，你甚至不會想到要吃澱粉。
也可以改吃花椰菜米或花椰菜泥。這些食物擁有類似澱粉能讓人感到飽足的質地，卻不會像義大利麵或是米飯一樣，對新陳代謝帶來負面影響。
也可以考慮不含穀物，以杏仁粉製成的義大利麵條（我們推薦Cappello 推出的產品）。由於澱粉含量更低，杏仁粉製成的義大利麵條，比起其他用鷹嘴豆、扁豆或是黑豆製成的麵條，會是更好的選擇。
本文摘自《好好變老：不再疼痛、虛弱、遲鈍，延長健康壽命，和40歲一樣有活力》，2025/11/26高寶書版
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