「胡思亂想」害你睡不著！醫推薦4招安心睡好覺
你是否有就寢時間到了，但躺在床上翻來翻去就是睡不著？有些人可能因為一些事還在想、還在煩心而難以入眠，有些人可能明明覺得身體疲累、但腦子卻很清醒。
黃軒醫師表示，其實失眠最主要的原因就是「睡前的胡思亂想」。
以下是五個日常生活中常見的失眠原因，大家可以看看自己符合哪一種狀況，並嘗試看看改善的方式。
1.過於忙碌的日間生活
過度忙碌的日間生活確實會影響夜間的放鬆和入睡。
研究顯示，過度的工作負荷會造成睡眠剝奪的影響。在睡眠剝奪的情況下，大腦活動（P3波幅）仍然過度活躍、這些都會引發睡眠困難。
當我們整天處於高強度的工作狀態，大腦得不到充分的休息。在一天結束時，大腦需要處理和整合白天的資訊。如果白天的行程排得滿滿，晚上未能逐步放鬆，大腦就會開始進行「補償」思考，導致腦袋不停轉動，增加入睡困難。
2.睡前仍使用手機/電腦
在睡前使用手機、電腦等電子設備確實會影響大腦的放鬆過程。
這些電子設備發出的藍光會抑制褪黑激素的分泌，該激素負責調節我們的生理時鐘。當褪黑激素的分泌受到抑制時，入睡能力會受到影響。
此外，使用電子設備時接觸到的新資訊也可能使大腦持續活躍，進而導致入睡困難。
3.缺乏規律的睡眠習慣
不規律的睡眠習慣會擾亂身體的生理時鐘，影響入睡的節奏。
例如，平日過度熬夜或睡眠時間不固定，都會使身體無法適應，讓人在入睡前感到清醒。當我們試圖入睡時，大腦卻未進入「夜間模式」，反而持續運作，導致胡思亂想。
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4.壓力與焦慮
壓力和焦慮是導致入睡困難的主要原因之一。
當大腦受到壓力時，會觸發身體的「戰或逃」反應，增加腎上腺素等荷爾蒙的分泌。這會導致心跳加速、呼吸急促，使人保持警覺，難以放鬆入眠。此時，大腦不自覺地反覆思考生活中的問題和未解決的事情。
5.過度的反省與思考
不是叫你在明明要入睡的時候，還要反覆三省吾身！
在床上，有些人容易進入反省狀態，特別是忙碌一天後，會開始反思自己的行為、未來規劃，以及對明天老闆/主管的擔心。這種過度思考常常讓人越想越清醒，進而影響入睡。
四招改善睡前胡思亂想
為了避免胡思亂想，專家建議可以嘗試以下方法：
1.建立規律的睡眠
每天固定時間上床和起床，幫助身體建立良好的生理時鐘。
2.減少睡前使用手機
為了避免藍光干擾，睡前一小時遠離手機和電腦。
3.練習放鬆技巧
如深呼吸、冥想等放鬆技巧，有助於平靜心靈、緩解壓力。研究顯示，適當的睡前放鬆技巧能有效幫助大腦平靜下來，改善睡眠品質。
4.寫下待辦事項
睡前將明天的計畫或需要解決的事情記下來，減少大腦記憶和思考負擔。黃軒醫師分享自身習慣，晚餐後使用待辦清單To-Do List軟體，完成明天需要執行的任務。
透過減少外在刺激和放鬆大腦，我們才可以更快速入睡，減少胡思亂想對睡眠的干擾。
本文轉載自《486的大丈夫週記》，原文為：躺在床上就是睡不著？「失眠五大原因」對症下藥
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