最強通血路秘方！每天「1運動」失智風險降4成，沒時間運動也有對策
每天只要五分鐘高強度運動，失智症風險↓40%
為何運動可護腦的三大機轉
《 The Lancet 2025最新回顧文章》
摘要
Q：運動可顯著降低失智風險？
A：
1.統合分析：高度運動神經退化失智風險28% ↓
2.研究（3萬人）：若能維持心肺功能失智風險40% ↓
Q：為什麼運動可以護腦？
A：三大面向的機轉
1.增加腦部血流：
輸送氧氣、營養、神經滋養因子等
單次或長期規律運動→腦血流量↑
機轉:內皮細胞NO↑、血腦屏障滲透度↑
2.減少發炎（調節免疫）
運動→穩定發炎的細胞激素、粒腺體功能↑、鈣離子調節、自噬功能↑（清除老舊構造）、改變基因上修飾、micro-RNA
3.大腦可塑性↑
運動→神經突觸可塑性↑、樹突再重組、海馬迴神經再生↑、神經滋養素↑、細胞老化（senescence）↓、周邊產生的有益運動素（exerkines) ↑
腸內菌及口腔菌叢：運動增強其多樣性、穩定性及功能。
編輯推薦》「健走仗運動法」防老後失智，走路就對了！：https://reurl.cc/DqGWW5
Q：沒時間運動怎麼辦？
A：
1.全球70-90%的人無法達到世衛組織建議的運動量（每週150分鐘中等強度運動）
2.只要每週30分鐘高強度運動（可分多次，達最大心率85%，即運動強度可說話但無法唱歌）總死亡率↓40%；失智發生及死亡風險：30%↓及40%↓
（效果優於中低強度的長時間運動）
個人評論
1.肌肉需要訓練減少肌少症，同樣的，頭腦也需要訓練，靠的一樣是上天賜給人類的恩典-運動。
2.運動不只增加你的肌力，也能增強你的腦力，運動就像是優秀的園丁一樣，灌溉（腦血流量↑）、施肥（神經可塑性↑、有益運動素↑、神經滋養因子↑）、除草（慢性發炎↓、清除細胞老舊構造），三大項目一次完成！
3.許多人到處尋找「通血路」的保健密方，殊不知真正經證實效果最強的武器就在你身旁。每天五分鐘高强度的運動，增加腦部血流的效果可能勝過吃一年效果不明的保健品。
4.同樣的，想要孩子學業成績更上層樓，不是關在房間整天讀書，而是每天出去動動一小時，運動是小孩腦力增長不可或缺的基石。
5.許多健康益處，看起來運動強度還是需要在中度以上才能獲得，它對心肺功能、新陳代謝等的訓練刺激效果才足夠。
6.想要大腦健康老化避免失智，卻苦於抽不出時間運動？一天只要五分鐘高強度運動，將是你獲取健康益處cp值最高的選擇。
參考文獻
Tari AR, Walker TL, Huuha AM, Sando SB, Wisloff U. Neuroprotective mechanisms of exercise and the importance of fitness for healthy brain ageing. Lancet. 2025 Mar 29;405(10484):1093-1118
本文轉載自《書米蟲的啃食日記FB粉絲團》，原文為：讓大腦健康老化的關鍵- 運動
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