目前已有越來越多文獻在探討維生素D 對於許多疾病的正面效果，使得它成為近年來醫學界、營養界的新寵。隨著台灣疫情持續延燒，三級警戒下政府也呼籲民眾減少不必要的外出，而被稱為「陽光維生素」的維生素D又因此掀起一波風潮，大家除了擔心沒有出門曬太陽可能造成的缺乏外，也有許多COVID-19的研究開始將重心放在維生素D上，希望可以找出兩者間的關聯並能對現階段的疫情有所幫助。
根據最近一次的國民營養調查（102～105年），國人普遍維生素D攝取不足，已經被列為國人最容易缺乏的營養素之一，有鑑於維生素D在維持人體健康上扮演著非常重要的角色，因此國健署在最新版的「國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes，DRIs）第八版」中，提高了維生素D的建議攝取量，希望民眾可以提高標準來攝取。
今天《PrimePlus健康設計家》品牌營養師Evelyn就來帶你認識一下維生素D到底有什麼厲害的！
維生素D的小檔案
維生素D（Vitamin D）是一種脂溶性維生素，結構與類固醇很類似，在人體內主要為D2及D3兩種類型，含量很少但卻是維持身體健康的重要營養素喔！比較特別的是，維生素D除了靠食物獲取之外，也是少數人體可以自行合成的維生素！獲取維生素D的途徑主要有兩種：
陽光照射皮膚
維生素D又被稱為「陽光維生素」，原因是當皮膚受到太陽照射時，存在於皮膚表層的7-脫氫膽固醇（7-dehydrocholesterol）會轉化成前維生素D3（Previtamin D3）後，接著再轉變成維生素D3（Vitamin D3，Cholecalciferol，膽鈣化醇）。
食物來源攝取
維生素D2及D3分別來自不同生物
維生素D2（Vitamin D2，Ergocalciferol，麥角鈣醇）：存在於植物、酵母、真菌等
維生素D3：存在於動物組織內
維生素D2及D3兩者都沒有生理活性，在體內需要經過肝、腎的轉換才能變成具有生理功能的活化型維生素D，因此，如果肝臟或腎臟出問題，很有可能會影響到體內維生素D的活化喔！
維生素D的生理功能
維生素D在人體的角色類似固醇類賀爾蒙，具有多種不同的生理功能，主要是透過專一的受體去調節身體各個器官組織的功能，因此它的功能可以說是遍佈全身各處：
促進鈣吸收、調節血中鈣磷平衡
維生素D可以透過促進小腸內的鈣、磷吸收率，與甲狀腺素及副甲狀腺素共同維持血中的鈣磷平衡。若沒有維生素D，飲食中的鈣只有10～15％能被吸收，而在維生素D的協助下吸收率可以達到30～40％。
維持骨骼、牙齒健康
維生素D可以作用於負責骨骼重塑的成骨細胞（Osteoblast），幫助骨質形成，因此對於預防及改善骨質疏鬆症是有效果的喔！
可影響不同組織的細胞分化、增生、生長
研究發現維生素D在人體的心臟、腦、皮膚、肌肉及免疫系統 中，皆有獨特的訊息傳導機制，可以影響細胞基因的表現，調節細胞分化與增長，進而調節生理功能。另外，有研究顯示維生素D可以幫助預防癌症主要也是這個原因喔！
保護心血管、腎臟等器官
前面提到許多器官內都存有維生素D的受體，當這些器官內的細胞受到疾病、氧化壓力等傷害時，維生素D可以調節體內的生理反應來保護我們的器官組織。
參與免疫調節作用
維生素D可以調節免疫細胞，進而能防止感染及自體免疫疾病（例如：多發性硬化症），也可以調節發炎反應。
預防呼吸道傳染病
維生素D可以增強呼吸道抵抗病菌的能力，進而維持呼吸道的健康，再加上有調節免疫的功能，因此維生素D成為現在COVID-19肆虐時主要的研究目標之一。
慢性病的預防及改善
維生素D已被證實能夠改善許多慢性疾病，包括：高血壓、糖尿病、心血管疾病…等等，而維持體內良好的維生素D濃度同時也能預防這些疾病的發生喔！
維生素D的來源
1.適度日曬：
適度日曬是人體重要的維生素D的來源。衛福部建議可以露出臉部、手臂等部位接受曝曬，但要避開陽光直射的時段，最好在早上10點以前或下午2點以後（適用於台灣），是陽光充足但不是最強烈的時候，曝曬時不要擦防曬乳，大約曬10到20分鐘，身體就可以合成足量的維生素D囉！
2.食物攝取：
維生素D的食物來源主要來自於動物性食品，如：魚類、雞蛋、肝臟、牛肉等，而植物性來源則有香菇、木耳等等。 那維生素D究竟要吃多少呢？我們從DRIs第八版中擷取維生素D的建議攝取量提供給大家，評估自己是否有需要再額外補充時可以當作參考喔！
維生素D的缺乏症
透過檢測血液中的25(OH)D濃度可以得知身體中的維生素D狀態，一般≧50 nmol/L為充足，＜30 nmol/L則為缺乏。而維生素D缺乏所造成的骨骼礦化不足，在嬰幼兒為「佝僂症」，在成人則為「骨軟化症」。
另外，有些特殊族群例如：老年人、肝臟衰竭、患有吸收不良之症狀者、服用糖皮質類固醇者…等等，可能因為生理功能下降、藥物交互作用等原因，需要特別考量是否有需要額外補充喔！
看完上面介紹的維生素D，大家有沒有覺得維生素D是很厲害的一種營養素呢？除了我們熟知的可以提升骨本之外，對於許多疾病及促進身體健康也有效果。在現在疫情緊繃的時期，雖然較難出門曬太陽，但可以透過飲食來維持自己體內維生素D的濃度喔！如果有需要額外補充則要遵守適量原則，過度補充脂溶性維生素可能造成危害。若有其他的疑問，也一定要諮詢醫師或營養師的建議再進行補充喔！
本文轉載自《健康設計家》
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