沉默殺手在身邊！ 「骨質疏鬆症」致死率勿輕忽

「骨質疏鬆 症」常被認為是銀髮族的疾病，事實上，一過30歲，骨質就會快速流失。更令人驚訝的是，根據統計，骨質疏鬆症造成的跌倒受傷，更高達2成的致死率，尤以更年期後的女性為高危險群。到底該如何預防骨質疏鬆呢？橘世代【健身攻略】整理3個方法，教你提早存骨本！

為什麼說骨質疏鬆症是沉默殺手呢？根據衛生福利部資料顯示，50歲以上的台灣女性每4位就有1位罹患骨質疏鬆症，比率逾25%；而50歲以上的男性則有超過10%遭受骨質疏鬆威脅。

骨質疏鬆症其實相當危險，世界骨質疏鬆基金會統計，因為骨質疏鬆造成的骨折中，最常見的是髖骨受傷，而且有20%到24%的民眾，在發生髖骨骨折的第1年即死亡，1年內有40%的患者無法行走、60%的患者需要協助。

想要避免骨質疏鬆症，3件事對存骨本相當有益：高鈣飲食、曬太陽、負重運動 。高鈣飲食包括多吃起司、牛奶、黑芝麻、小魚乾等；適度曬太陽可以刺激維他命D的生成；負重運動，像是踏步運動、跳躍運動、重量訓練等，都對增加肌耐力有幫助。

【健身攻略】特別整理3招教你在家練肌力

招式1：增加大腿肌耐力，防跌第一步

時常覺得走不遠、站不久、膝蓋容易痛？很可能是大腿肌力不足！Shelly教練教你用簡單招式鍛鍊大腿前側、後側、外側，不僅提升肌力，也可增加穩定性和協調性。 >>>【強化大腿肌力01】練腿前先一起暖身

招式2：提升膝蓋穩定性，告別膝蓋痛

大腿肌力不足，不僅缺乏力量，連身體協調性也會變差，容易跌倒。Shelly教練建議，透過雙腿交叉訓練，可以增加膝蓋穩定性和身體平衡感，增加肌耐力更有感。>>>【強化大腿肌力04】什麼是交叉訓練？（登入橘世代VIP！立即閱讀）│還沒加入？點這裡

招式3：輕啞鈴上半身訓練，增加腰背肌力

適當的負重訓練對於增加肌耐力有很好的效果，不妨用輕啞鈴在家展開上半身訓練，刺激胸肌、背肌、手臂肌群，不僅能增肌，也能讓線條更緊實喔！>>>【增強上肢肌力04】輕啞鈴鍛鍊上半身（登入橘世代VIP！立即閱讀）│還沒加入？點這裡