火鍋沾醬、湯頭、自助吧藏健康炸彈！小心越好吃疾病越愛，3族群吃鍋負擔上身

天冷吃火鍋 暖身，可要小心暖呼呼的鍋氣背後藏著高普林、高油脂、高鈉的三重夾殺。營養師 朱瑞君說明，即使選擇健康低卡蔬菜、瘦肉與海鮮等食材，卻忽略了醬料與湯頭中的陷阱，仍可能誘發痛風 、腸胃不適、血壓飆高與代謝異常等疾病。

防普林、油脂、鈉夾擊 營養師授吃法

朱瑞君指出，許多人吃火鍋最容易失守的地方，是看似不起眼的醬料。市售沙茶、辣油與醬油通常油鹽俱全，短短幾勺就可能讓鈉攝取逼近一天的上限。更麻煩的是，吃到後面味覺會被「越重越好吃」牽著走，許多人會在不自覺中一再加碼，無形間累積了大量油脂與鹽分。

她建議，想吃得清爽，可以用蔥花、蒜頭、辣椒、香菜取代重口味醬料；沙茶改成蘿蔔泥，同樣有香氣卻能大幅減少油脂；或加入一點醋、檸檬汁，用酸味提振風味，也能壓低整體鈉含量。這類「無負擔配法」不會削弱肉類的香氣，卻能讓身體輕鬆許多。

火鍋湯頭則是另一道隱形地雷，許多人喜愛反覆滾煮的湯頭，看似精華且濃郁，其實裡頭富含高濃縮的油脂、鹽分與普林，對於痛風、三高 與腸胃敏感族群尤其不友善。她建議，湯頭可以盡量選擇昆布、白蘿蔔或番茄等，相對較清爽的原味湯頭；或是調整烹煮順序，比方先放高麗菜、白蘿蔔或菇類等蔬菜類，自然釋放蔬菜的甜味與鉀，使湯頭清爽且普林較低。

湯白就是補身？錯！中高齡要注意

冬季火鍋最常見的迷思之一是「湯越白越補」。朱瑞君指出，濃白湯底並不代表營養濃度更高，更多時候是油脂、飽和脂肪與普林在鍋中持續濃縮的結果，很多人以為把骨髓、膠質熬出來呈現白色湯底，營養價值就越高，結果反而攝入多餘油脂、普林、鈉，對於中高齡的腎臟、血壓與血脂都可能造成立即性的負擔。

尤其是50歲以上且本身有慢性病的人，最好只喝前段以蔬菜熬出的清湯，且份量不超過一小碗。

火鍋健康湯底 3種煮法一次看

此外，湯頭濃郁也不等於一定是高負擔，如若湯底濃度來自於天然蔬果熬煮，比方說蕃茄高湯、洋蔥蔬菜湯底，負擔小且熱量不爆棚。她建議，火鍋不在不喝湯的情況下，其實還是很健康的，如果想要自己輕鬆準備健康的湯底可以參酌下方三種煮法：

健康湯底1 柴魚昆布清湯

食材：

昆布一片（ 5×5cm ）

水 400–500 ml

柴魚一小把

作法：

昆布泡 5 分鐘 → 加熱到小滾 →關火丟進柴魚包泡 2–3 分鐘 完成

健康湯底2 番茄蔬菜湯底

食材：

小番茄 6–8 顆 or 一顆番茄切塊

白蘿蔔片（可選）

洋蔥絲一小把

作法：

先放番茄＋洋蔥＋蘿蔔倒水→開火煮到番茄裂開（約 3–5 分鐘）→ 壓一下番茄釋放酸甜味。

健康湯底3 香菇蔬菜湯

食材：

乾香菇

高麗菜

作法：

水滾後，先放香菇（香味會最快出來）→ 加入高麗菜 → 小火煮 3–5 分鐘→ 若想更有味道，加昆布煮 1–2 分鐘即可。

羊肉爐、沙茶鍋、薑母鴨 有風險

很多疾病都是吃出來的。朱瑞君強調，火鍋誘發痛風，並非海鮮是唯一元凶，真正造成痛風發作的是普林、油脂與鈉在同一餐中同步累積，例如羊肉爐、豬肚雞、海鮮湯與牛骨湯，因為長時間燉煮，使得普林偏高。

而沙茶鍋、牛奶鍋與起司鍋雖然普林不高，但油與鹽的負擔同樣驚人，不適合代謝症候群的患者，不僅如此更易被忽略的是麻油雞、薑母鴨等以酒入湯的鍋物，因酒精會阻礙尿酸排出，使痛風風險不減反增。

針對代謝症候群食用火鍋，應避免五花、霜降、梅花、培根牛等高油脂肉片，因為吃高油部位會讓三酸甘油脂上升、LDL（壞膽固醇）更高、餐後血糖飆更快、腹部脂肪堆積更明顯，可以改吃豬里肌、雞胸、雞腿去皮、低脂牛（肩胛、臀肉）、豆腐、魚肉，或是將火鍋料替換成蔬菜、蛋、豆腐。

至於腎臟病患者，會因為處於不同階段，能吃的蛋白質份量會有不同限制，或是比較複雜的疾病則建議到營養門診做個別諮詢，了解個人化的飲食建議。

火鍋配啤酒、甜點 ＝代謝炸彈組合

火鍋很多都有自助吧，但常見的吃鍋後 NG 行為是以甜點「收尾」。朱瑞君強調，邊吃火鍋邊配啤酒，或是飯後來點甜點的行徑，就是「代謝炸彈組合」，對於血脂偏高或代謝症候群族群是高風險行為，吃火鍋會攝入大量油脂、普林與鈉，再加上甜點與酒精，等於把「三高、痛風、脂肪肝」的負擔一次推向最高點。

她表示，餐後甜食與飲料會讓血糖急速上升，精緻糖會更快速轉成三酸甘油脂，加上胰島素分泌增加，脂肪更容易被儲存，因此，對代謝症候群、三高患者來說，火鍋後吃甜點特別容易出現疲倦、嗜睡與血脂飆升的現象。

而對腸胃敏感的族群而言，餐後以冰淇淋或冰品「解膩」更是另一個陷阱。朱瑞君提醒，熱鍋後立刻吃冰會讓胃部血管瞬間收縮，可能會引發腸胃痙攣或使消化速度變慢，導致腹脹、想吐、胃酸逆流，有些腸胃較弱的人甚至會出現腹瀉。

餐後點心 用水果取代更好

若想在餐後吃點甜味，朱瑞君建議，用更天然且低負擔的新鮮水果取代冰淇淋或蛋糕等高糖點心，水果天然酸甜與纖維不僅能解膩，還能補充維生素與礦物質，對消化也更友善；用無糖或微糖的愛玉同樣清爽，熱量低，又不會刺激腸胃，其中的水溶性膳食纖維還能包覆微量油脂、幫助降低膽固醇。

若想喝點飲品，可以選擇無糖茶、黑咖啡或無糖拿鐵，能促進消化且不會升高血糖，溫熱飲用也較不刺激胃部，不過胃食道逆流者仍需小心攝取，至於喜歡甜味的人，也可以選擇一小塊 70％以上的黑巧克力，約 5～10 克即可，既能滿足口腹之欲，又比蛋糕、布丁或雪糕安全許多、糖分也低得多。

不怕「吃鍋」 可調整順序和份量

朱瑞君強調，火鍋不是不能吃，而是吃法需要調整，先將大量蔬菜入鍋，讓天然的鉀和甜味釋放，使後續口味更清爽，也能減少對調味的依賴；肉類與海鮮若後放，能避免一開始油脂與普林就快速升高。

她也分享，適合中高齡者的健康火鍋盤，包括等比例的飯、蛋白質與約兩碗份量的蔬菜。若選擇外食或超市火鍋，則可從營養標示中挑選油脂、飽和脂肪與鈉較低的湯底。

※ 提醒您：禁止酒駕 飲酒過量有礙健康

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